3 boks hoppfejl, der kan ødelægge dit lodrette spring

Uddannelse

Fristelse er en stærk ting. Bed atleter om at være forsigtige med Box Jumps, og de forsøger kængurulignende spring for at efterligne de 50-tommers hoppefornemmelser, de fandt på YouTube. Box Jumps har stor overførsel til atletisk præstation, men hvis de udføres forkert, kan de forårsage katastrofale skader.

Hoptræning skal udrette tre ting:



Desværre forhindrer tre almindelige fejl ofte atleter i at nå disse træningsmål. Undgå disse Box Jump-fejl for sikrere træning, øget kraft og sindssyge humle.




Fristelse er en stærk ting. Bed atleter om at være forsigtige med Box Jumps, og de forsøger kængurulignende spring for at efterligne de 50-tommers hoppefornemmelser, de fandt på YouTube. Box Jumps har stor overførsel til atletisk præstation, men hvis de udføres forkert, kan de forårsage katastrofale skader.

Hoptræning skal udrette tre ting:



  • Udvikle kraft hurtigt (dvs. eksplosivitet)
  • Absorber kraft hurtigt (dvs. land blødt i en stabil position)
  • Replikere springbevægelser, der bruges i sport

Desværre forhindrer tre almindelige fejl ofte atleter i at nå disse træningsmål. Undgå disse Box Jump-fejl for sikrere træning, øget kraft og sindssyge humle.


barbell hack squat vs back squat

RELATEREDE: 9 måder atleter skruer op almindelige øvelser

Fejl 1: Du lander i en dyb squat

Du ser det hele tiden - atleter trækker knæene til ørerne og lander i en fuld squat med deres skod rører ved deres kalve for at sømme et højdespring.



Du så aldrig Michael Jordan kaste en tordnende dunk ned med knæene trukket til brystet. Springkraft kommer fra hofte udvidelse ikke hip bøjning , så målet med øvelsen skal være at flytte dit massecenter så højt som muligt og ikke løfte knæene op.

Og hvis du lander i en fuld squat, absorberer dine muskler ikke landingsstyrken ordentligt. I stedet slår du dine led og bindevæv op og øger risikoen for skade.

Hvorfor det sker: Denne er enkel. Kassen er for høj! Mesterstyrketræner Mike Boyle har åbent indrømmet at have kastet alle plyokasser højere end 30 tommer fra sit anlæg, fordi risikoen for skade er langt større end fordelen ved at springe på ekstra høje kasser.

HOLDE ØJE: Mike Boyle diskuterer sin tilgang til bokshopper

Sådan løses det:


hvor mange innings er der i et baseballkamp?

  • Brug en boks, der giver dig mulighed for at hoppe og lande i samme position, ideelt set et kvart- eller halvt squat. Ingen hopper fra en fuld squat, så land ikke i en fuld squat.
  • 'Stick' hver landing. Land blødt, men tillad dig ikke at dyppe ned i en lav squat. Dette lærer dine hamstrings, glutes og hofte muskler at absorbere landingskraften i stedet for dine led, sener og ledbånd.

Fejl 2: Din knæ hule ind

Stabilitet er den førende komponent til en sikker landing, og en bankeknæet position er så ustabil som den bliver. Derudover er handlingen af ​​knæene, der huler i - kaldet valgus sammenbrud - den samme mekanisme, der kan forårsage en ACL-skade.

For optimal sikkerhed og ydeevne skal du lande i en stabil position med dine knæ, der sporer over dine fødder, dine hofter bag dine knæ og din vægt fordeles jævnt over din fod.

Hvorfor det sker : Valgus sammenbrud sker af mange grunde, især på grund af svage glutes, hamstrings og vastus medialis obliques (indre firmuskel). Kvinder er især tilbøjelige til valgus-kollaps på grund af den bredere vinkel mellem hofter og knæ - deraf den højere frekvens af kvindelige ACL-skader.

Sådan løses det:

  • Øv dig perfekt landingsform. Start med en lav kasse, og forestil dig, at proptrækker dine fødder i jorden, når du lander.
  • Styr musklerne, der giver stabilitet i knæet med øvelser som hofteknægt, hævning af glute-skin og split squats.

Fejl 3: Du hopper ned fra kassen

Denne gør mig helt vild. Box Jump er anstrengende nok, som det er, men at hoppe ned fra boksen efter hver rep skaber dobbelt så mange landinger, dobbelt så meget stress på kroppen og dobbelt så mange chancer for at komme til skade.

Hvorfor det sker : Hovedårsagen er dovenskab, men mange atleter forstår simpelthen ikke konsekvenserne af at hoppe ned efter hver rep. Dybdespring, en øvelse, hvor en atlet hopper ned og lander fra en høj overflade, lægger enormt pres på kroppen - over fem gange en atletes kropsvægt med kun et fald på 30 centimeter (det er mindre end en fod). Kun højtuddannede atleter skal udføre dybdespring, og der er ikke behov for at tilføje ekstra effekt til et simpelt Box Jump.

Sådan løses det:

  • Efter hver rep, gå ned på en lidt mindre kasse. Hvis du hopper til en 24-tommers kasse, skal du gå ned til en 12-tommers kasse og derefter ned på gulvet.
  • Hold dig selv og dine holdkammerater ansvarlige for sikkerhed i vægttab.

HOLDE ØJE: Lacrosse Star Paul Rabil udfører boks-hop

Øvelse gøres permanent

Næsten enhver atlet skal hoppe, så Box Jumps er så sportsspecifikke som en øvelse kan få. Men hvis du vil høste fordelene, skal du udføre dem korrekt. Bed en holdkammerat eller en træner om at se din form og hjælpe dig med at undgå disse tre Box Jump-fejl.

Referencer:


derrick Henry ved siden af ​​Eddie Lacy

Boyle, Mike. 'The Idiot Box.' Strengthcoach.com . 5. maj 2009. Web. 06. april 2014..

Wallace, Brian J., Thomas W. Kernozek, James M. White, Dennis E. Kline, Glenn A. Wright, Hsien-Te Peng og Chen-Fu Huang. 'Kvantificering af lodrette jordreaktionsstyrker af populære bilaterale plyometriske øvelser.' Journal of Strength and Conditioning Research 24.1 (2010): 207-12.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock