3 bedste Tricep-øvelser (med et komplet træningsprogram)

Uddannelse

Vil du have større, stærkere arme? Biceps får al opmærksomhed, men dine triceps er lige så vigtige, hvis ikke mere. Triceps spiller en kritisk rolle i atletiske færdigheder, der involverer at skubbe, såsom en stiv arm eller køre en spiller væk fra dig. Plus, massive triceps kan slå frygt i din modstanders øjne.

Mine favorit tre triceps øvelser ramte de tre hoveder af tricepsâ ???? derfor 'try'â ???? udvikler komplet triceps styrke. Jeg demonstrerer, hvordan man udfører hver af disse øvelser ovenfor.



Vil du have større, stærkere arme? Biceps får al opmærksomhed, men dine triceps er lige så vigtige - hvis ikke mere. Triceps spiller en kritisk rolle i atletiske færdigheder, der involverer at skubbe, såsom en stiv arm eller køre en spiller væk fra dig. Plus, massive triceps kan slå frygt i din modstanders øjne.



Min favorit tre triceps øvelser ramte de tre hoveder af triceps - deraf 'prøv' - at udvikle komplet triceps styrke. Jeg demonstrerer, hvordan man udfører hver af disse øvelser ovenfor.

RELATEREDE: 3 Tricep Øvelser til kæmpe våben



DB Pullover Extensions


hvordan man løser en trukket muskel i nakken

Omvendt greb gulvpresse

Swiss Bar Floor Press



Men at rive nogle få reps af disse øvelser fuldender kun en del af puslespillet. For ægte succes skal du integrere triceps-fokuserede øvelser i et komplet træningsprogram, der følger disse retningslinjer:

Gå ikke glip af ydeevne

Du vil have større arme, der er så stærke og nyttige, som de ser ud, men du skal holde fokus på ydeevne. Vælg de bedste triceps-øvelser for styrke og størrelse, men overvej at dit ultimative mål er at øge din atletiske præstation. Når det er sagt, må du ikke udføre isoleret triceps-arbejde under hele din træning - især i starten.

RELATEREDE: Hvorfor du har brug for stærk Triceps

Modificer dit overkrops skub for at understrege triceps

Hvis dit program indeholder vandrette og lodrette skubbeøvelser, laver du allerede nogle af de bedste tricepsøvelser. Du kan tilpasse dette lidt mere ved at flytte dit greb til omkring skulderbredde på dine presseøvelser og flytte albuerne tættere på dine sider. Dette vil også opbygge nyttig skubbe styrke.

Overdriv det ikke!

Du har begrænset tid og energi, så brug det klogt. Brug ikke timer på at pumpe dine kanoner op. Slå dem hårdt og vær kloge. Overdriv ikke direkte triceps-arbejde. Vælg de bedste triceps-øvelser, og fortsæt derefter. Du er nødt til at spare energi til din sport og til dine store game-changer muskler (fx din bageste kæde).

Vær venlig over for albuerne

Du har kun så mange triceps-forlængelsesrepræsentanter i dig, før dine albuer begynder at skrige, 'Nok allerede!' Mange populære triceps-øvelser slår på albueleddene. Hvis din sport også understreger dine albuer, kan du let ende med ubehagelige albuesmerter. Til dit tunge arbejde skal du vælge bevægelser med flere led, da de ikke er så stressende på albuerne som øvelser med et enkelt led. Vælg albue-venlige variationer til dit hastigheds- og pumpearbejde (se nedenfor for detaljer).

RELATEREDE: For større arme og bedre ydeevne, træne din Triceps


hvad er en god shuttle-kørselstid

Træn triceps, som det var meningen, at de skulle trænes

Triceps er en hurtig rykkende dominerende muskelgruppe. De elsker tung vægt og hurtighed. De bedste tricepsøvelser er dem, der gør det muligt at bruge en masse vægt eller give mulighed for en vis hastighed. Hvis din triceps-træning kun er letvægtspumpearbejde, får du intet andet end en dejlig 30-minutters pumpe.

Eksempel på højtydende Triceps-træningsprogram

Her er hvordan du kan arbejde med de tre øvelser i et træningsprogram.

Dag 1: Tung overkrop

  • 1a) Stående vægtstangspresse eller trykpresse: 6x3-5, hvile 45-60 sek
  • 1b) Vægtet Chin-Up: 6x5, hvile 45-60 sek
  • 2a) Swiss Bar Floor Floor Press eller Reverse Grip Floor Press: 6x3-5, hvile 45-60 sek
  • 2b) DB-række med 1 arm: 6x6-8, hvile 45-60 sek

Bemærkninger:

Dag 1 bruger kraftig presning til at sprænge triceps. Din første øvelse er en stående presse eller push-press. Gør dette med et skulderbreddegreb og undgå at lade albuerne flare ud til siderne. Til din anden trykøvelse skal du ændre en traditionel bænkpresse med en schweizisk bjælke, hvis du har en.

Den schweiziske bar giver dig mulighed for at tage et fællesvenligt neutralt greb. Det gør det også nemt at få en dejlig albue, der sætter dig i en fantastisk position til at hamre dine triceps! Tjek denne video for at se Swiss Bar Floor Press i aktion.

Hvis du ikke har en schweizisk bar, skal du ikke bekymre dig. Et godt barbell-alternativ er en Reverse Grip Bench Press. Det føles måske lidt underligt, men det gør det også nemt at få en dejlig albue. Det vil lade dine triceps skrige efter nåde!

Begge disse pressende variationer vil helt sikkert hamre dine triceps. Også grebet på begge gør det let at få en god albue-indstiks og tvinge dine triceps til at udføre det meste af arbejdet. Gå tungt! Vægten ser muligvis ikke ud som om den bevæger sig hurtigt, men prøv at eksplodere vægten op igen fra gulvet!

Dag 2: Underkrop 1

Dag 3: hviledag

Dag 4: Rep Overkroppen

  • 1a) DB-skulderpresse med en arm: 3x8-10, hvile 45 sek
  • 1b) Pull-Up: 3x8-10, hvile 45 sek
  • 2a) Dips eller vægtede push-ups: 3x8-10, hvile 45 sek
  • 2b) Inverterede rækker: 3x8-10, hvile 45 sek
  • 3a) Liggende håndvægt Pullover-Extensions: 3-4x6-8, hvile 10 sek
  • 3b) Tricep V-Bar eller Rope Pressdown: 3-4x12-15, hvile 45 sek
  • 3c) DB-krøller: 3x8-12, hvile 45 sek

Bemærkninger:

Dag 2 er fokuseret på traditionel muskelopbygningstræning. Dette giver dine led en pause fra de tunge vægte, der blev brugt i dag 1. Dyp er både en bryst- og tricepsøvelse. Men hvis de forårsager smerte, hvis din sport lægger en masse stress på dine skuldre, eller hvis du har en historie med skulderproblemer, skal du bruge Push-Ups i stedet.

Øvelse 3a er en hybrid bevægelse, der kombinerer en pullover med en triceps-forlængelse. Jeg lærte en barvariant af dette fra Mark Rippetoes bog Start styrke . Mens det ser ud til at du snyder, tilbyder denne kombinationsbevægelse fem unikke fordele for dine triceps:

  • Det rammer tricepsens lange hoved, som ofte forsømmes med traditionelle kranietødder.
  • Det giver dig mulighed for at bruge mere vægt og bevæge dig i en hurtigere hastighed - to ting, triceps elsker.
  • Det giver dine albuer mulighed for at dele stresset med dine skuldre, hvilket gør det mere albue-venligt end traditionelle Skullcrushers.
  • Det skaber mere excentrisk stress, som er en kraftig vækststimulator (du vil føle dem den næste dag!)
  • Det hæmmer tricepsens lange hoved, som ikke rammes så meget med presseøvelser.

Øvelse 3b er en traditionel bodybuilding-lettere pumpeøvelse. Det skaber en smuk metabolisk træthed, som efterlader dig med en god pumpe og også udløser hypertrofi. Brug en V-stang eller et reb, alt efter hvad der giver dig mulighed for at føle musklerne arbejde og holder albuerne glade. Bliv ikke vild med vægten på denne; fokus på at bøje dine triceps hårdt med hver rep.


hvordan man varmes op til squats

Dag 5: Underkrop 2

Ved at vælge de bedste tricepsøvelser, lave et par programmeringstilpasninger og gøre noget hårdt arbejde, kan du være på vej til større, stærkere triceps!


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock