3 bøjede rækkevarianter, der bygger en stærk ryg

Uddannelse

Bent-Over Row er en effektiv øvelse i træning til opbygning af styrke og størrelse. Der findes mange variationer, fra den klassiske Barbell Row til Dumbbell (DB), Kettlebell (KB) og Chest-Supported Rowâ ???? listen fortsætter.

Lad os undersøge udviklingen af ​​den ensidige DB eller KB Bent-Over Rows.



Musklerne rekrutteret under denne øvelse inkluderer:



Bent-Over Row er en effektiv øvelse i træning til opbygning af styrke og størrelse. Der findes mange variationer, fra den klassiske Barbell Row til Dumbbell (DB), Kettlebell (KB) og Chest-Supported Row - listen fortsætter.

Lad os undersøge udviklingen af ​​den ensidige DB eller KB Bent-Over Rows.



Musklerne rekrutteret under denne øvelse inkluderer:

  • Rotator manchet
  • latissimus dorsi
  • Rhomboid dur og mol
  • Trapezius - øvre, midterste, nedre
  • Bageste deltoid

Bemærk: Kernemuskulaturen er målrettet udeladt fra denne liste, da teknikker til at udfordre kernen forklares i rækkefølgen af ​​rækken.

Da din nuværende grebstyrke vil have en dybtgående effekt på de ønskede resultater, skal du overveje at integrere grebsstyrke i dit program - ved hjælp af håndklæder og ris eller træningskit eller kaptajn på Crush greb-træner.



Klassisk Bench-Supported Bent-Over Row (BOR)

Klassisk bænkstøttet bøjet række

Niveau: Nybegynder


hvilken størrelse er en kvindebasketball

Dette er sandsynligvis den mest almindelige ensidige Bent-Over Row, og den af ​​de tre her, der har mindst rekruttering af muskelfibre.

Denne bruger en bænk til at understøtte din kontralaterale side, stabilisere din krop og minimere aktivering af din kerne.

Med denne særlige BOR-variation hjælper KB'er med at lette ekstra greb og foretrækkes personligt; men hvis KB'er ikke er tilgængelige, skal DB'er med Fat Gripz er gode til underarmsudvikling på alle BOR-variationer.

Sem i-understøttet række

Semistøttet række

Niveau: Mellemliggende

Denne variation, udført med en mere 'jordbaseret tilgang', er en personlig favorit. Du vil være i en tværgående holdning med kun en hånd på bænken for støtte.

I denne position bliver øvelsen mere funktionel og kræver mere kerneaktivering for at opretholde rygsøjlelinje. Desuden øges kalorieudgifterne med flere muskler aktiveret, og dermed mere styrke, mere fedt tab, mere funktion.

Anti-Rotation Række

Antirotationsrække


hvordan man hurtigt bliver god til basketball

Niveau: Fremskreden

Dette er mor til alle ensidige rækker. Uden ekstern støtte vil kernemuskulaturen være i høj aktivering for at opretholde en ordentlig rygsøjlejustering.

Med denne øvelse skal KB eller DB være tung nok til at skabe en antirotationseffekt. Forøg modstanden til et udfordrende niveau for at føle den fulde effekt af øvelsen.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock