3 avancerede eksplosive træningsprogrammer for at hoppe højere og køre hurtigere

Uddannelse

I atletikens verden er magten konge. Når du udfører eksplosive træningsprogrammer, lærer din krop at rekruttere flere motorenheder på kortere tid, hvilket resulterer i en større hastighed af kraftproduktion (kraft). Ved hjælp af følgende avancerede metoder kan atleter forbedre deres magt til at blive mere eksplosive på banen.

I atletikens verden er magten konge. Når du udfører eksplosive træningsprogrammer, lærer din krop at rekruttere flere motorenheder på kortere tid, hvilket resulterer i en større hastighed af kraftproduktion (kraft). Ved hjælp af følgende avancerede metoder kan atleter forbedre deres evne til at blive mere eksplosive på banen.



Kontrasttræning

Kontrasttræning



Kontrasttræning kan defineres som at udføre en øvelse ved eller i nærheden af ​​din ene rep max efterfulgt af et lettere sæt af øvelsen. Hvileperioden mellem de to sæt kan variere fra 1 til 3 minutter. Når du udfører et tungt sæt efterfulgt af et drop-sæt, forbliver din krop 'primet' for den tungere vægt, men fordi du løfter lettere vægt, kan du flytte den med større hastighed.


hjælper bodypump dig med at tabe dig

RELATEREDE: Byg eksplosiv kraft med Kontrasttræning



Eksempel:


hvor lang tid er et baseballkamp?

  • Sæt 1) Squat - 1 rep @ 95%
  • Sæt 2-4) Squat - 3 reps @ 70% (løft for maksimal hastighed under koncentrisk del)

Kompleks træning

Kompleks træning

I lighed med kontrasttræning bruger kompleks træning en tung styrkeøvelse efterfulgt af en plyometrisk. Hvil mellem øvelser kan variere fra 0 til 30 sekunder med en længere 3- til 5-minutters hvile mellem komplekser.



RELATEREDE: Brug kompleks træning til at øge din styrke og styrke

Eksempel:

  • 1a) Squat - 3 reps @ 87%
  • 1b) Box Jump - 5 reps
  • Hvil i 3-5 minutter og gentag i 3-5 sæt.

Begge metoder udnytter post-aktiveringspotensiering (PAP) - et akut respons fra kroppen, der giver mulighed for en kortvarig forøgelse af magten. Den nøjagtige måde, hvorpå dette fungerer ukendt, men det antages, at løfte en vægt ved eller i nærheden af ​​din ene rep max 'primes' kroppen for at aktivere mere motorenhed på kortere tid.

Passende belastningstræning

Passende belastningstræning

Tilpasning til belastningstræning anvender generelt bånd eller kæder til imødekomme atletens naturlige styrkekurve i en bestemt bevægelse. For eksempel kan en atlet muligvis være i stand til at squatere 300 pund, men kan kun fuldt squat 200 pund. I dette scenarie ville atleten enten vælge en vægt, der var for let øverst i bevægelsen eller for tung i bunden af ​​bevægelsen. Imidlertid ved hjælp af bånd eller kæder kan atleten udvikle begge ender af bevægelsen ved at mindske belastningen i bunden, mens den øges øverst.

Tilpasning til belastningstræning forbedrer også bevægelsens kraft ved at fjerne 'sticking points' i udfordrende positioner i bevægelsen. Dette giver dig mulighed for at accelerere bjælken gennem hele bevægelsen og skabe mere kraft.

RELATEREDE: Forskellene mellem styrke og magt Uddannelse


er halo top faktisk godt for dig

Eksempel:

  • Banded Deadlift - 3 reps @ 50% med 1-tommer modstandsbånd tilføjet (trukket med maksimal hastighed på den koncentriske del af øvelsen)

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock