[OPDATERET] 27 Awesome kerneøvelser for atleter til at opbygge styrke og bekæmpe smerter

Uddannelse

At træne kan opbygge dig eller nedbryde dig. Det gælder især når det kommer til kerneøvelser.

Udfør de rigtige bevægelser på den rigtige måde, og du bliver stærkere, mere atletisk, og der er mere tilbøjelige til at fortryde et liv uden rygsmerter. Men at lave de forkerte øvelserâ ???? eller gøre de rigtige med dårlig formâ ???? og kan forårsage en række problemer.




hvordan er broccoli sundt for dig

Kort sagt, den ukorrekte kernetræning er 'en kraftig skademekanisme' ifølge Dr. Stu McGill, leder af Spine Biomechanics Lab ved University of Waterloo.



At træne kan opbygge dig eller nedbryde dig. Det gælder især når det kommer til kerneøvelser.

Udfør de rigtige bevægelser på den rigtige måde, og du bliver stærkere, mere atletisk og - udelukkende skade - mere tilbøjelige til at forringe et liv uden rygsmerter. Men at udføre de forkerte øvelser - eller gøre de rigtige med dårlig form - og kan forårsage en række problemer.



Kort sagt, den ukorrekte kernetræning er 'en kraftig skademekanisme' ifølge Dr. Stu McGill, leder af Spine Biomechanics Lab ved University of Waterloo.

Du er sandsynligvis bekendt med, hvad McGill taler om, hvis du nogensinde har grynet dig gennem en 8-minutters 'ab finisher.' Du vil typisk mærke 'forbrændingen' i starten, men stivhed i ryggen senere.

Eller måske har du lavet uendelige sit-ups og crunches og fået et par linjer til at dukke op i din midsektion. Men har det virkelig forbedret din sportspræstation? ( Her er en guide, der hjælper dig med at finde ud af det .)



Hvis ikke, er det tid til at stoppe det, du laver, og foretage en ændring. I denne artikel hjælper vi dig med at identificere og droppe kernebevægelser, der er ineffektive og kan forårsage smerte, og derefter give dig bedre øvelser, der træner kernen, som den var beregnet til at udføre.

Når du når slutningen af ​​denne historie, har du en klar forståelse af, hvad der er - og hvad det ikke er - en god kerneøvelse. Men inden vi går ind i det, er vi nødt til at stille dig et simpelt (men vigtigt!) Spørgsmål ...

Ved du endda hvad kernemusklerne er?

Desværre gør de fleste ikke.

Det er et problem, fordi manglende forståelse er, hvad der får folk til at træne kernen forkert. Så hvis du tilgiver den hurtige anatomi-lektion, er her hvad du har brug for at vide om kernen.

Kernen er meget mere end bare 'six-pack'. Faktisk består kernen af ​​muskler fra brystet ned til dine øvre lår i alle retninger rundt omkring din krop. I mellemtiden er den muskel, der forårsager six-pack look, kun en muskel, kaldet Rectus Abdominus .

Rektus abdominus kan bøje bagagerummet ligesom du gør, når du udfører crunches og sit-ups. Derfor er disse øvelser så populære - de arbejder med denne muskel, hvilket giver dig 'abs' look. Problemet er, at der er fem andre store muskelgrupper i kernen, der er lige så vigtige - hvis ikke mere - for din spinal sundhed og sportspræstationer.

De er...

Eksterne skråplaner . Dette er de muskler, der danner den ydre væg af din kerne langs siderne. Ligesom rectus abdominus kan de hjælpe med at bøje bagagerummet. De hjælper også med at skabe rotation, så de er meget involverede i bevægelser som at kaste en baseball.

Sidder lige under de ydre skråninger er Interne skråninger . Disse muskler løber fra bækkenet op til brystkassen.

RELATEREDE : Ny forskning opdager den bedste type kerneøvelse

En anden vigtig indre kernemuskel er Tværgående abdominus , eller ' Moms . ' Denne muskel vikles rundt om dig som et korset, hvilket hjælper med at forbedre din stabilitet.

De sidste to kernemuskler, vi vil tale om her, er Spinal erektorer i ryggen og Hoftefleksorer , placeret på forsiden af ​​dine hofter.

Disse to muskler kan bidrage til en almindelig tilstand hos atleter kaldet forreste bækkenhældning, hvor bækkenet dumpes fremad og højbenet vandrer op bag dem. En lille forreste bækkenhældning er okay, men for meget kan være en dårlig ting. Gode ​​kernetræningsprogrammer hjælper med at holde forreste bækkenhældning i skak.

RELATEREDE : Sådan fortælles, hvilke af dine kernemuskler der fungerer - og ikke fungerer - korrekt.

Hvad de fleste hovedøvelser bliver forkerte

Her er problemet med nogle af de mest populære kerneøvelser derude - bevægelser som Sit-Ups, Crunches og Russian Twists. Alle disse bevægelser, som kræver, at rygsøjlen gør meget bøjning eller vridning, kan være risikabelt.

Hvorfor? Fordi disse bevægelser placerer en fortrykket mængde stress på rygsøjlen mellem hver ryghvirvler. McGills forskning viser, at disse skiver med nok bøjninger vil lide skade. Det er ikke et spørgsmål om 'hvis.' Det er 'hvornår'.

Af denne grund anbefaler McGill, at folk grøfter øvelser, der tvinger dig til at gøre en masse fremadbøjning. Hans opfattelse er, at du skal gemme disse bøjninger til de tidspunkter, du virkelig har brug for dem, som når du bøjer dig for at binde dine klamper.

Men der er en anden grund til, at traditionelle kerneøvelser ikke er så effektive for atleter: De beder kernen om at udføre et job, som det ikke rigtig er meningen at gøre.

'Kernen er mere en styrkesender end en kraftproducent,' siger Mike Robertson, medejer af Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST) og træner til fysisk forberedelse til Indy Eleven professionelle fodboldhold. 'Det er egentlig ikke meningen at skabe bevægelse.'

Det meste af tiden modstår musklerne i din kerne bevægelse snarere end at skabe den. En stærk, stabil kerne skifter mere kraft fra underkroppen til overkroppen ved at fungere som en slags bøjle, der overfører energi fra jorden til dine ydre ekstremiteter (arme og ben).

'Atleter er ikke en samling af kropsdele. Vi er nødt til at forene vores over- og underkroppe, 'forklarer Robertson. 'Smart kernetræning binder vores over- og underkrop sammen for at hjælpe os med at skabe sømløse og atletiske bevægelser.'

De 3 vigtigste funktioner i kerneøvelser

McGills tilgang til kernetræning gør nøjagtigt, hvad Robertson beskriver - binder over- og underkroppen sammen med en stærk, stabil kerne. De bevægelser, han anbefaler, træner tre funktioner i en sund kerne:

  • Anti-udvidelse: Dette refererer til øvelser som Planker eller Dead Bugs. Når du udfører disse træk, er målet, at din kerne forhindrer nedre ryg i at bue. I biomekanik lingo er en 'forlænget' lændehvirvelsøjle buet, mens en 'bøjet' lændehvirvelsøjle vil være afrundet. Hvis du forhindrer din mave i at falde ned mod jorden, mens du holder en planke, træner du anti-extension.
  • Antirotation: Dette inkluderer bevægelser som Pallof Press . I disse øvelser forhindrer du din kuffert i at rotere mod en sidelæns kraft.
  • Anti-lateral bøjning: Inkluderer sideplanker og enhver øvelse, hvor du bærer en ubalanceret belastning af tunge vægte, såsom en kontralateral transport. I disse bevægelser er målet, at din kerne skal modstå bøjning sidelæns. ('Lateral flexion' er den tekniske måde at henvise til en sidelæns bøjning).

Mens nogle af de 27 bedste kerneøvelser for atleter udelukkende træner en af ​​disse kvaliteter, rammer de fleste flere af disse funktioner på én gang.

De 27 bedste kerneøvelser for atleter

Under hensyntagen til alt, hvad vi ved om kernen - de mange muskler, den omfatter, hvordan disse muskler understøtter ryggen, og hvordan alle disse væv arbejder med rygsøjlen for at støtte dig under sport, har vi samlet denne mestarliste med 27 øvelser .

Hvert træk på denne liste, udført korrekt, vil være sikkert for din rygsøjle. De kan faktisk forbedre rygsmerter i nogle tilfælde.

Hvordan? Ved at følge McGills principper. De beder ikke din rygsøjle om at skabe bevægelse. Ved at træne din rygsøjle til at udføre den måde, den var beregnet til at udføre, sætter disse øvelser dig op til langvarig rygsundhed.

Øvelserne på denne liste er også mere tidseffektive. Hver af dem træner hele din kerne - alle de store muskelgrupper, vi beskrev ovenfor. Du spilder ikke din tid på at gøre isoleringsbevægelser, der får dig til at føle forbrændingen i et par minutter, men tilføjer ikke meget med hensyn til langsigtet værdi.

Endelig træner disse øvelser din kerne til at være stærk og stabil, mens dine lemmer bevæger sig. Dette virker simpelt i teorien, men i praksis er det let at lade din mellemsektion gå blødt, når du bevæger dig. Det skaber energilækager og ineffektive bevægelser. Ved at lære din krop at afstive, mens du bevæger dine arme og ben, bliver du mere kraftfuld i enhver sportsbevægelse, du laver.

1. RKC planke

RKC planke

Du skal simpelthen holde din krop i en lige linje, som kan se let ud. Og mange af jer kan muligvis holde en planke i flere minutter. Men hvis du gør det rigtigt, skal selv den grundlæggende planke være utrolig udfordrende. Vores yndlingsversion? RKC-planken, som selv de stærkeste atleter kun kan holde i 10-15 sekunder.

Hvordan:

  • Antag en standard plankeposition med albuerne under skuldrene, hagen gemt og ryggen lige.
  • Klem dine næver og lås skuldrene ved at prøve at dreje armene udad.
  • Klem dine ben sammen og træk dine quads og glutes sammen.
  • Forestil dig at trække albuerne til tæerne, som om du bevæger dig ind i en geddeposition.

2. Bjergbestigere

Bjergbestiger

Denne populære øvelse lærer din overkrop at bevare sin position under hurtige benbevægelser og kan bruges som et udholdenhedsbevægelse.

Hvordan:

  • Antag en push-up position med ryggen flad og kerne tæt.
  • Bring dit højre knæ til brystet med tæerne på jorden.
  • Kør dit højre ben bagud, indtil det er lige, og tag dit venstre knæ samtidigt til brystet.
  • Fortsæt med at bringe dine knæ på brystet på en skiftevis måde. Spring ikke op og ned.

3. Rullende sideplank

Rullende sideplank

Dette kombinerer en planke og sideplank, der tvinger dine kernemuskler til at bøjle under skiftende positioner, hvilket gør det udfordrende for både dine mavemuskler og skråstillinger.

Hvordan:

  • Lig på din side med din nederste albue på jorden under din skulder og underarmen vinkelret på din krop.
  • Placer din øverste fod på jorden foran din nederste fod. Løft din øverste arm lodret for at danne en T med din overkrop.
  • Kør dine hofter op for at danne en lige linje med din krop fra top til tå. Stram dine mavemuskler, glutes og quads.
  • Hold din kerne tæt, drej din torso og placer din modsatte albue på jorden for at indtage en sideplankposition på din modsatte side.
  • Fortsæt langsomt med at rulle side om side.

4. Fysioboldcirkler

Fysioboldcirkler

En avanceret variation af planken, der bevæger dine underarme i en cirkel på en fysiobold, gør øvelsen ustabil, og dine mavemuskler brænder alvorligt.

Hvordan:

  • Antag en plankeposition med albuerne på en fysiobold.
  • Hold din kerne tæt, drej dine arme med uret for at flytte fysiokuglen i en cirkel
  • Gentag, bevæg armene mod uret.

5. Fysioball eller TRX Pike til udrulning

Fysioball gedde til udrulning

Ifølge Nick Tumminello, ejer af Performance U, kan dette være kongen af ​​kerneøvelser. ( Se om du er klar til at tage det på .) Det kombinerer flexion og anti-extension bevægelser for at isolere mavemusklerne med minimal belastning på hoftefleksorerne og lænden.

Hvordan:

  • Antag en push-up position med dine fødder på en fysiobold. Hold ryggen lige og kerne stram.
  • Kør dine hofter op, så din krop er i en omvendt V-position.
  • Gå tilbage til startpositionen og kør din krop tilbage i en udrulning.

RELATEREDE : Lær, hvordan du udfører Fysioball gedde til udrulning .

6. Fysioball Buzzsaw

Physioball Buzzsaw

En god anti-ekstension-kerneøvelse, der er sværere end en planke, men lettere end en udrulning, hvilket gør dette til en god progression.

Hvordan:

  • Antag en plankeposition med albuerne på en fysiobold.
  • Hold din kerne tæt, kør albuerne fremad for at skubbe fysiokuglen fremad.
  • Rul fysiokuglen tilbage til startpositionen.

7. Ab Wheel-udrulning eller Barbell-udrulning

Fra udrulning

'[Din abs] bringer ikke dine skuldre tættere på dine hofter eller dine hofter tættere på dine skuldre,' forklarer Mike Boyle, ejer af Mike Boyle Strength and Conditioning. 'Hvad de rent faktisk gør, er at forhindre dig i at gå i forlængelse.' Så Ab hjuludrulning -Som kan også gøres med en vægtstang-rammer dine mavemuskler bedre end nogen form for crunch.

Hvordan:

  • Knæl på et håndklæde eller en pude, og tag fat i ab-hjulets håndtag eller vægtstang.
  • Træk vejret dybt ind og stram dine mavemuskler. Rul langsomt fremad, indtil dine arme er overliggende, og din torso er parallel med gulvet.
  • Hold dine hofter lidt hævede - kør dem ikke ned på gulvet.
  • Rul hjulet tilbage mod knæene for at vende tilbage til startpositionen.

8. Renegade række

Renegade Row

Alt i din kerne sammen med muskler i dine skuldre, ryg, bryst, hofter og endda quads skal arbejde for at holde dig i den rette position under denne øvelse. 'The Renegade Row er en indikation af, at alt i din krop fyrer og fyrer proportionalt,' siger Dr. Joel Seedman, ejer af Avanceret menneskelig præstation . Derfor er det ultimativ test af kernestyrke .

Hvordan:

  • Sæt to håndvægte parallelt med hinanden omkring en fod fra hinanden.
  • Antag en push-up position med dine hænder i håndvægtene i stedet for fladt på jorden. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden.
  • Stram din kerne, og hold ryggen flad og hofterne firkantede til jorden.
  • Tag den højre håndvægt op og ro den til din side.
  • Sænk langsomt håndvægten ned og gentag. Udfør på den modsatte side.

9. Hængende ben hæver

Hængende ben hæve

Ifølge Brian Nguyen, ejer af Brik Fitness og Mark Wahlbergs personlige træner, er det simpelthen at hænge på baren kernearbejde for overkroppen. 'Nogle af mine yndlingsøvelser til kernen involverer statiske skuldre og dynamiske hofter,' siger han. Tilføj et benløft, og hele din kerne arbejder for at producere bevægelse, mens du forhindrer din krop i at svinge frem og tilbage.

Hvordan:

  • Hold fast i en stang, som om du udfører en Pull-Up med dine arme og ben lige.
  • Hold din kerne tæt, tag dine ben op, indtil de er parallelle med jorden.
  • Sænk langsomt dine ben til startpositionen.
  • Gør dit bedste for at undgå at rocke frem og tilbage.

RELATEREDE : Grundlæggende kerneøvelser for begyndere

10. Sænkning af enkeltben

Sænkning af enkeltben

Dette er en af ​​de mest grundlæggende bevægelser. Mange atleter kan udføre det for mange, mange reps. Men gjort rigtigt og parret med korrekt vejrtrækningsteknik er det en af ​​de bedste måder at aktivere dine kernemuskler og genoprette din kropsholdning.

Hvordan:

  • Lig på ryggen og bring dit venstre ben op, indtil det er næsten vinkelret på jorden, afhængigt af din fleksibilitet. Sæt et modstandsbånd rundt om din venstre fod, og hold det med dine hænder.
  • Træk vejret dybt ind.
  • Når du trækker vejret ud, skal du langsomt sænke dit venstre ben og køre hælen væk fra dig. Sænk, indtil din fod er et par centimeter over jorden.
  • Inhaler og løft dit højre ben op, indtil det er ved siden af ​​dit venstre ben.
  • Gentag med dit modsatte ben.

11. Core-Engaged Dead Bug

Core-Engaged Deadbug

Denne øvelse ser muligvis enkel ud, men gjort rigtigt, det er en af ​​de bedste måder at træne din kerne på eller forberede den til tung træning. Skønheden ved denne øvelse er, at den forbedrer vejrtrækningsmønstre og lærer din kerne at bøjle, når dine ben bevæger sig, en vigtig færdighed for atleter.

Hvordan:

  • Lig på ryggen med armene udstrakt foran skuldrene.
  • Hold et modstandsbånd eller kabel med vedhæftet fil eller maskine over hovedet.
  • Bøj dine hofter og knæ i en 90 graders vinkel.
  • Stram dine mavemuskler og tryk din nedre ryg i gulvet. Træk vejret dybt ind.
  • Når du trækker vejret ud, skal du langsomt strække dit venstre ben mod gulvet og bringe din højre arm over hovedet. Hold din maven tæt og lad ikke din nedre rygbue.
  • Sæt langsomt din arm og ben tilbage til startpositionen. Gentag med din modsatte arm og ben.

12. The Lewit

Lewit

En korrigerende øvelse, Lewit engagerer dine dybe kernemuskler, som er svære at udvikle med andre bevægelser.

Hvordan:

  • Lig på ryggen med armene ved dine sider. Bøj dine hofter og knæ i en 90 graders vinkel. Oprethold en naturligt buet ryg.
  • Vip dit bækken lidt fremad og bagud på halebenet for at finjustere din rygposition.
  • Når du har det godt, tag tre normale vejrtrækninger. Udånd normalt på dit tredje åndedræt, så pung dine læber og skub eventuel resterende luft ud af lungerne.
  • Nulstil ved at vippe dit bækken og gentag vejrtrækningsmønsteret.

RELATEREDE : Lær mere om Lewit

13. Tyrkisk Get-Up

Tyrkisk Get-Up

Det ser underligt ud og er svært at lære, men det er besværet værd. Ifølge Boyle er det en grundlæggende bevægelse, som alle skal være i stand til at udføre. Plus, det bygger seriøs kernestyrke, forbedrer mobilitet og øger skulderstabilitet.

Hvordan:

  • Lig på jorden og hold en kettlebell i din højre hånd.
  • Bøj dit højre knæ og stræk din modsatte arm til siden. Hold øje med kettlebell.
  • Sæt dig langsomt op ved at flytte din vægt til din venstre albue og derefter din hånd.
  • Kør gennem din venstre hånd og højre hæl for at udvide dine hofter og hæve din krop i en broposition.
  • Sving dit venstre ben under din krop og indtag en knælende position.
  • Gentag på den anden side.

14. Hule kropsgreb

Hollow-Body Hold

En øvelse populær blandt gymnaster, denne styrker mavemusklerne uden at bære lændehvirvelsøjlen som en knas eller sit-up.

Hvordan:

  • Løft dine ben lige op, bring dine arme over hovedet og knus skuldrene op.
  • Stram dine mavemuskler, som om du holder et slag, og sørg for, at din nedre del er flad mod gulvet.
  • Hold denne position, og sørg for at trække vejret gennem hele lastrummet.

15. Modificeret krølning

Modificeret krølning

Som en erstatning for Crunches og Sit-Ups anbefaler Dr.Stuart McGill, en førende rygforsker ved University of Waterloo, den Modificerede Curl-Up. Det ser ud som en knas, men den faktiske bevægelse er betydeligt anderledes og sikker for lændehvirvelsøjlen. 'Denne krølning er lysår væk fra en almindelig maveknasningsøvelse,' siger McGill i sin bog Rygmekaniker .

Hvordan:

  • Lig med ryggen på gulvet.
  • Placer dine hænder fladt under lænden og løft albuerne let ned fra jorden.
  • Bøj det ene ben, så din fod er på linje med dit modsatte knæ.
  • Hold en lige nakke, stram dine mavemuskler, som om du spænder for et slag, og løft dit hoved og skuldre lidt ned fra jorden. Hold denne position i 10 sekunder.
  • Sænk og gentag.

16. Reverse Crunch

Omvendt knas

Dette er en af ​​de bedste måder at direkte målrette mod din abs, og det virker. 'Det føles som om, at du blev sparket i maven et par gange, efter du har gjort dem,' siger Dr. John Rusin, en styrketræner og fysioterapeut.

Hvordan:

  • Læg dig tilbage på en bænk med dine lår vinkelret på jorden.
  • Anbring en skumrulle mellem hamstrings og kalve og pres rullen.
  • Placer dine hænder over hovedet, og tag fat i siderne af bænken.
  • Træk kraftigt dine mavemuskler ind for at løfte din røv fra bænken og dine knæ op over brystet. Hold denne position i et eller to sekunder med en maksimal ab-sammentrækning.
  • Sænk langsomt tilbage til startpositionen, indtil din røv er på bænken, og dine lår er vinkelrette på jorden.

17. Fuglehund

Fuglehund

'Uanset om du er en atlet, bodybuilder, powerlifter, fitnessentusiast eller en aktiv person, der leder efter en måde at forbedre din lændefunktion og spinal sundhed på, er Bird Dog en god øvelse, der kan forbedre flere aspekter af ydeevne og muskelfunktion , siger Dr. Seedman.

Hvordan:

  • Mens du opretholder en flad ryg, knæl på gulvet med dine knæ under dine hofter og dine hænder under dine skuldre.
  • Hold din maven tæt, hæv din modsatte arm og ben, indtil de er lige og i tråd med din krop. Buk ikke din nedre ryg.
  • Gå tilbage til startpositionen og gentag med din modsatte arm og ben.

RELATEREDE : 8 udfordrende fuglehundvariationer

18. Pallof Press

Pallof Press

Palloff Press træner din kerne til at modstå rotation. 'Mange gange, når vi arbejder på kernen, bruger vi ting som superbånd og gør meget rotationsarbejde,' siger Todd Durkin. 'Anti-rotation er fantastisk til stabilitet af skråninger, kerne og nedre ryg.' (Tjek disse 5 Killer Pallof Press Variations .)

Hvordan:

  • Stå med dine fødder bredere end hoftebredden, og placer din krop vinkelret på en kabelmaskine.
  • Tag fat i kabelhåndtaget med begge hænder direkte foran brystet.
  • Hold din kerne tæt, stræk armene ud foran brystet.
  • Bring dine hænder tilbage til brystet for at vende tilbage til startpositionen.

RELATEREDE : 6 undervurderede (men vigtige) kerneøvelser

19. Med Ball Rotation Throw

Med Ball Rotational Throw

Denne øger rotationskraften fra dine hofter og kerne, hvilket er afgørende for at kaste en bold, svinge et flagermus eller tage et slagskud.

Hvordan:

  • Stå med din venstre side vendt mod en mur ca. 5 meter væk med dine knæ og hofter bøjet, hold en medbold foran din talje.
  • Flyt din vægt til din højre fod og sving medkuglen til din højre hofte.
  • Kør gennem dine hofter, drej i din kerne og kast medkuglen mod væggen med et underhåndskast.
  • Tag bolden væk fra væggen og gentag straks.

20. Med Ball Slams

Med Ball Slam

Forøg din evne til eksplosivt at generere kraft gennem din underkrop og kerne for at drive en overkropsbevægelse.

Hvordan:

  • Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, hold en medbold i brysthøjde med armene udstrakte.
  • Stig op på tæerne, løft medkuglen over hovedet og smæk den lige ned, generer kraft gennem dine hofter og kerne.
  • Fang bolden ud af hoppet og sæt dig op til din næste rep.

21. Farmer's Walks

Landmand

Når de først og fremmest blev brugt til at øge grebstyrken, er Farmer's Walks og andre lastede bærer en bevægelig planke, hvor din kerne skal skyde for at stabilisere din bagagerum og hofter, mens du går med vægten.

Hvordan:

  • Stå mellem to sæt vægte - håndvægte, kettlebells eller brugerdefinerede vægtstænger - og tag fat i vægtene.
  • Stiv din kerne og glutes og kør gennem gulvet for at løfte vægtene.
  • Hold din kerne tæt, ryggen flad og skuldrene ned og tilbage, tag små og hurtige skridt for den tildelte afstand eller tid.
  • Sæt vægtene omhyggeligt ned - slip dem ikke bare på gulvet.

HOLDE ØJE : Strongman Core træningsøvelser

22. TRX Rip Trainer Pitchfork

TRX Trip Pitch Fork

Når du trækker Rip Trainer op og bag din krop, aktiveres alt fra dine hænder til dine fødder, mens din kerne kæmper for at forhindre rotation og holder dig oprejst.

Hvordan:

  • Antag en holdning i kvart squat, der vender mod ledningsbeslaget.
  • Hold Rip Trainer foran med et skulderbredde, overhåndsgreb; Hold bunden af ​​Rip Trainer med din venstre hånd og din højre nær ledningen.
  • Forlæng samtidig hofte og knæ for at køre spidsen af ​​Rip Trainer over skulderen. Hold denne position kort.
  • Sænk kontrol og gentag.

23. Wide-Stance Anti-Rotation Chop

Wide Stance Anti Rotational Chop

En langsom og kontrolleret bevægelse, der lærer din kerne at producere og modstå rotation gennem et komplet bevægelsesområde.

Hvordan:

  • Antag en ekstra bred holdning med en kabelmaskine til højre for dig.
  • Hold rebfastgørelsen foran brystet med udstrakte arme.
  • Drej din overkrop til højre så langt som dit bevægelsesområde tillader uden at rotere gennem din nedre ryg. Hold armene direkte foran brystet - bevæg ikke din underkrop.
  • Vend bevægelsen og drej din overkrop mod venstre så langt du kan, og træk rebfastgørelsen med dig, mens du bevæger dig.
  • Fortsæt med at dreje din torso i hver retning

24. Landmine Rainbow

Landmine Rainbow

'Hvis du vil have en stærk kerne, der hjælper dig med at udføre atletisk på banen, skal du udføre integrerede kerneøvelser,' siger Tumminello. For at gøre dette skal du arbejde din kerne, mens du engagerer dine skuldre og glutes.


7 fod 7 15 år gammel

Hvordan:

  • Anbring en vægtstang i et landminestativ, og læg den ønskede vægt (det er bedst at starte lys).
  • Stå direkte foran enden af ​​barbell og løft den over dit hoved med begge hænder.
  • Mens du holder din krop stille, skal du flytte vægtstangen i en regnbue-lignende bue. Bøj let ved albuerne, mens du bevæger vægten, men prøv ikke at rotere i hofter eller skuldre.
  • Stå højt igennem hele bevægelsen.

RELATEREDE : Lær hvordan du udfører Landmine Rainbow .

25. Barbour Offset Iso Holds

Barbell Offset Iso Hold

Den ujævne belastning på vægtstangen trækker dig naturligvis til den ene side, og du skal stramme hele din kerne for at opretholde en opretstående position. 'Du trækker vejret og afstiver under stress og lærer virkelig, hvordan du engagerer dine kernemuskler, ikke kun dine six-pack muskler,' siger Matthew Ibrahim, styrketræner og ejer af Movement Resilience.

Hvordan:

  • Læg en vægtstang med en plade på den ene side, og placer den på et stativ i hoftehøjde.
  • Tag fat i stangen med et skulderbreddegreb, og tag den op af stativet.
  • Stram din kerne så kraftigt som muligt i den angivne varighed, inden du sætter stangen tilbage på stativet.
  • Fuldfør dine sæt på den ene side, og skift derefter pladen til den modsatte side af stangen.

26. Kontralaterale transporter

Kontralateral transport

At holde en let kettlebell over hovedet og en tung kettlebell i rackpositionen ved din skulder har fordele, der ligner Farmer's Walks, men det tvinger dine kernemuskler til at håndtere ujævn belastning i udfordrende positioner.

Hvordan:

  • Hold en tung kettlebell med din højre hånd i skulderhøjde i rackposition. Hold en let kettlebell med din venstre hånd over hovedet.
  • Hold din kerne tæt og ryg fladt. Undgå buet gennem din nedre ryg.
  • Gå langsomt i en bestemt afstand eller varighed. Skift placeringen af ​​kettlebells til det næste sæt.

27. Tunge elevatorer

Squats, deadlifts og deres variationer er blandt de bedste måder at udvikle en stærk kerne på. Under bevægelsen arbejder dine kernemuskler overarbejde for at holde din rygsøjle på plads og håndtere den tunge vægtbelastning. Selvom de er effektive, skal du ikke stole udelukkende på tunge elevatorer for at udvikle din kerne.

RELATEREDE : Hvad din squat fortæller dig om din kerne [Gratis guide]

Øvelserne ovenfor har mange variationer, og nogle andre øvelser er ekstremt effektive, men vi kunne ikke inkludere hver eneste. Men vi er overbeviste om, at hvis du tilføjer nogle af kerneøvelserne ovenfor til din træning, vil du udvikle den kernestyrke, du har brug for til atletisk præstation og langvarig sundhed.

LÆS MERE :

Dette er den værste kerneøvelse nogensinde

5 smertefulde almindelige fejl, der gør kernetræning nytteløs (eller værre)

Du planlægger forkert. Sådan løser du det.