26 Meget effektive Kettlebell-øvelser

Uddannelse

Kettlebells er vidunderlige værktøjer, der findes i næsten ethvert fitnesscenter. Du kan bogstaveligt talt kun bruge en kettlebell og målrette mod hver enkelt muskelgruppe med en træning i hele kroppen. Nedenfor viser jeg mine 26 foretrukne kettlebell-øvelser, og hvordan man gør dem. Sørg for at tjekke ovenstående video for en visuel demonstration.

LÆS MERE:



Kettlebells er vidunderlige værktøjer, der findes i næsten ethvert fitnesscenter. Du kan bogstaveligt talt kun bruge en kettlebell og målrette mod hver enkelt muskelgruppe med en træning i hele kroppen. Nedenfor viser jeg mine 26 foretrukne kettlebell-øvelser, og hvordan man gør dem. Sørg for at tjekke ovenstående video for en visuel demonstration.



1. To-arm svingning

  • Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden, sæt klokken mellem dine fødder og endda med dine hæle.
  • Hængsel i hoften, hold ryggen lige, indtil du kan gribe klokken med dine hænder.
  • Pop dine hofter frem og stå lige op, indtil klokken er i brystbenets højde.
  • Fokuser på at bruge dine gluten.
  • Gentag bevægelsen eksplosivt ved hjælp af dine hofter hver gang, og sørg for ikke at overforlænge bagud.
  • Hvorfor: En stærk bageste kæde (glutes, hamstrings, erectors osv.) Fremmer kraftig hofteforlængelse, rygraden i at forbedre sportspræstationen.

2. En-arm svingning

  • Indstil det samme som for to-arm svingning, men tag kun i håndtaget med den ene hånd, mens du holder din anden arm lige ud til siden.
  • Sving klokken det samme som med to-arm svingning.
  • Hvorfor: Samme som to-arm gyngen med en lille variation.

3. Næsten

  • Tag en klokke ved siderne af håndtagene, og hold den tæt på brystet.
  • Squat ned, og mens du holder Squat, skal du cirkel klokken omkring dit hoved og vende tilbage til den oprindelige position.
  • Hvorfor: Haloer træner underkroppen og mavemusklerne isometrisk (ingen bevægelse). De retter sig også mod triceps og skuldre.

4. Rengøring med en arm

  • Placer klokken mellem dine fødder, og sæt dem i skulderbredde, og tag fat i håndtaget med den ene hånd.
  • Bring klokken eksplosivt op på brystniveau, og hold den så tæt på din krop som muligt. Tænk på det som at lynlåse en frakke op.
  • Når klokken når brysthøjde, skal dine hofter, knæ og ankler strækkes helt ud (tredobbelt forlængelse).
  • Når klokken når toppen, og du er i tredobbelt forlængelse, skal du 'falde under' klokken og fange den i den forreste stativposition. Sørg for at tjekke videoen for en visuel demonstration.
  • Hvorfor: Kraftig hofteforlængelse er rygraden i at forbedre sportspræstationen.

5. Rengøring og tryk på en arm

  • Udfør den rene del som ovenfor.
  • Når klokken er i den forreste rackposition, og du står lige op, dyppes let ned og trykkes på klokken.
  • Tryk på klokken lige over hovedet, og drej din arm, så din håndflade vender væk fra din krop øverst.
  • Hvorfor: Kraftig hofteforlængelse parret med overkropsstyrke og stabilitet på grund af belastningen på kun den ene side.

6. Dobbelt rengøring

  • Udfør rengøringen med to kettlebells.
  • Al teknik forbliver den samme.
  • Hvorfor: Progression af One-Arm Clean, igen målrettet mod hofteforlængelse.

7. Vekselstrøm

  • Også kendt som et Clean High Pull, dette er den første halvdel af Clean.
  • Husk at holde klokken så tæt på din krop som muligt, og sørg for at ramme tredobbelt forlængelse (ankler, knæ og hofter fuldt udstrakt).
  • Når du vender klokken tilbage til jorden, skal du skifte hænder og skiftevis efter hver rep.
  • Hvorfor: Regression til en Kettlebell Clean, som er let at lære og udføre, men stadig giver fordele ved forlængelse af ankler, knæ og hofte.

8. Push-Up Position Transfer

  • Antag en push-up position med en klokke, der hviler på jorden uden for den ene hånd.
  • Nå ud med hånden modsat klokken, hold din position, løft den over din krop og læg den på jorden på den modsatte side.
  • Hold dine hofter og torso låst på plads, og hold dine mave muskler for at sikre succes med dette.

9. Plankoverførsel

  • Antag en plankeposition med en klokke, der hviler på jorden uden for den ene hånd.
  • Gentag den samme bevægelse som Push-Up Position Transfer, og prøv igen ikke at dreje din torso eller hofter ..
  • Hvorfor: Dette udfordrer dine mavemuskler såvel som dine skuldre.

10. Halv knælende rotation

  • Tag fat i en klokke ved sidehåndtagene, og kom i en lungeposition med dit ryg i knæet, der hviler på jorden.
  • Start med klokken ved din hoftelomme på din ned-ben side, og din overkrop roteres mod klokken.
  • Hold armene lige, drej og løft klokken, indtil du kigger lige frem med klokken i ansigtet.
  • Vend bevægelsen, og returner klokken til din hoftelomme.
  • Hvorfor: I en halv knælende stilling udfordres den samlede stabilitet, og rotationen føjer til det arbejde, dine mavemuskler skal udføre.

11. Halvt knælende bunde op Curl 'N Press

  • Antag en lungeposition med dit rygknæ på jorden og klokken på din ned-knæside.
  • Tag fat i klokken øverst på håndtaget, krøl vægten op og tryk den over hovedet.
  • Når du gør dette, skal du klemme så hårdt som muligt med din hånd for at holde klokken på plads. Når du trykker på den over hovedet, skal klokken være på hovedet med håndtaget under kuglen.
  • Hvorfor: Stabilitet i skulderen på grund af bunden op på klokken, plus styrke i biceps og deltoid.

12. Pokal Squat, Curl & Press

  • Hold klokken i brysthøjde og tag fat i siderne af håndtagene.
  • Squat ned, og når du når bunden, skal du strække armene ud og krølle den tilbage op til brystet.
  • Når du krøller klokken til brystet, skal du trykke den lige ud.
  • Vend tilbage, og stå derefter ud af Squat.
  • Hvorfor: Total kropsstyrke og stabilitet.

13. En og en halv Rep Pokal Squat

  • Hold klokken i brysthøjde, og hold igen siderne af håndtagene.
  • Squat ned til bunden, kom halvvejs op, vend tilbage til bunden og vend derefter tilbage til toppen.
  • Hvorfor: Tilføjer volumen til træningen og udfordrer virkelig din underkrop.

14. Enarms-bundpresse

  • Stå oprejst med en klokke i den ene hånd i skulderhøjde i positionen 'nedenunder' (klokken skal være på hovedet).
  • Tryk på klokken over hovedet med et neutralt greb, albuen peger lige frem.
  • Gå tilbage til startpositionen.
  • Brug en lettere vægt, end du ville gjort for en traditionel presse på grund af den manglende stabilitet i bundpositionen.
  • Hvorfor: Stabilitet i skulderen fra bundpositionen.

15. Enarmsunderbuks

  • Med et bundbeslag skal du trykke på kettlebell over hovedet og holde positionen øverst.
  • Gå langsomt fremad med klokken over hovedet og din modsatte arm lige ud til siden.
  • Sørg for at mestre Bottoms-Up Press, før du prøver at bære.
  • Hvorfor: Stabilitet i skulderen fra bundpositionen og indgreb med kernen.

16. Enarms forreste rackbære

  • Rengør klokken til en forreste position (se nummer 4).
  • Med din modsatte arm pegende ud til siden, gå fremad og hold dine skuldre i niveau.
  • Hvorfor: Stabilitets- og styrkeforbedringer på grund af den ensidige belastning.

17. Bondegård

  • Tag to tunge kettlebells op, hold dem ved dine sider og gå fremad.
  • Sørg for, at brystet er oppe, og at dine skuldre er lige.
  • Hvorfor: Intet træner grebstyrke og udholdenhed som tunge landmænds gåture. Rygmuskler er også stærkt involveret, især din trapezius.

18. Kuffert bæres

  • Udfør som Farmer's Walk, men hold kun en kettlebell i den ene hånd.
  • Hvorfor: Gripstyrke og udholdenhed, abdominal styrke og stabilitet på grund af den ensidige belastning.

19. Deadlift

  • Sæt klokken på jorden mellem dine fødder i skulderbredde.
  • Slip din røv ned og bøj knæene let, og sørg for, at din ryg er lige.
  • Løft klokken fra jorden ved at skubbe dine hofter fremad, indtil du står lige op.
  • Returner klokken til jorden på samme måde.
  • Hvorfor: Bageste kædeudvikling.

20. Dobbelt front squat

  • Udfør en dobbeltrengøring (se nummer 6), og hold klokkerne i en dobbelt forreste rackposition.
  • Squat ned og vend tilbage til toppen.
  • Sørg for at være tilbage på dine hæle og ikke kollapser fremad på grund af frontbelastningen; For at gøre dette skal du holde albuerne lidt oppe, så klokkerne ikke kan skifte fremad, mens du sidder på huk.
  • Hvorfor: Underkropsstyrke og mavestyrke på grund af belastningen foran.

21. Enarmet front squat

  • Foretag en rengøring med en arm (se nummer 5), og hold klokken i en forreste stilling.
  • Squat ned og vend tilbage til toppen.
  • Igen skal du sørge for at holde albuen lidt op og forsøge at forhindre, at du læner dig eller roterer på grund af belastningen på kun den ene side.
  • Hvorfor: Underkropsstyrke og mavestyrke og stabilitet på grund af den ensidige belastning.

22. Tyrkisk Get-Up

  • Lig dig ned på ryggen med en kettlebell i den ene hånd.
  • Tryk klokken lige op og ud fra brystet.
  • Løft og bøj knæet på siden af ​​klokken.
  • Forlæng din modsatte arm ud til den anden side.
  • Hold klokken presset ud, kom op til din modsatte albue.
  • Gå derefter op til din hånd, mens du stadig trykker på klokken.
  • Løft dine hofter op og 'lav et bord' med din krop.
  • Skub din fod og knæ tilbage under din krop. Du skal nu hvile på knæet overfor din overliggende arm.
  • Stå op på begge fødder og tryk stadig vægten over hovedet.
  • Vend bevægelsen, og vend tilbage til jorden, og hold din arm låst hele tiden.
  • Dette er en meget vanskelig øvelse at mestre. Øv først uden vægt, derefter gå videre til let vægt (5 til 15 pund). Gå kun op til tungere vægt, når du er blevet fortrolig med træningen.
  • Husk: albue, hånd, hofte, stå!
  • Hvorfor: Total kropsstyrke med vægt på skulderstabilitet.

23. Gladiator

  • Udfør en tyrkisk opstigning, men stop, når du løfter dine hofter og 'lav et bord' med din krop.
  • Bliv på din hånd, drej din krop, indtil du er i en modificeret sideplankeposition med din arm udstrakt lige over.
  • På dette tidspunkt skal dine fødder stables på hinanden. Løft din øverste fod så højt som muligt, og sæt den derefter tilbage i stablet position.
  • Gå tilbage til hofterne, bordposition og vend bevægelsen, indtil du ligger på ryggen igen.
  • Mestre den tyrkiske Get-Up først, og fortsæt derefter med denne øvelse. Igen, se videoen ovenfor for en visuel demonstration.
  • Hvorfor: Fremskridt med den traditionelle tyrkiske Get-Up.

24. Rumænsk løft

  • Start med en enkelt klokke i dine hænder, stående lige op.
  • Hængsel i hoften, hold ryggen lige, indtil klokken rører jorden.
  • Gå tilbage til toppen ved at skubbe dine hofter fremad og klemme dine glutes så hårdt som muligt.
  • Hvorfor: Bageste kædeudvikling.

25. Enkeltben dødløft

  • Hold en kettlebell i den ene hånd med bagsiden af ​​din hånd vendt væk fra dig, og stå lige op.
  • Løft en fod fra jorden, og balancér på din modsatte fod, mens du samtidig hænger i hoften og sænker klokken.
  • Ret klokken direkte foran din balanceringsfod, så du kan sænke klokken og bringe den på tværs af din krop på samme tid.
  • Når klokken rører jorden, skal du vende tilbage til toppen og stadig holde ryggen lige.
  • For en bedre forståelse, se videoen.
  • Hvorfor: Bageste kædeudvikling og udfordrende balance.

26. Overhead Squat

  • Tryk to kettlebells over hovedet, indtil dine arme er helt udstrakte, håndfladerne vender udad.
  • Squat ned, indtil du når parallel.
  • Gå tilbage til startpositionen, og hold klokkerne ude over hovedet hele tiden.
  • Hold hænderne trukket lidt bag dine ører, mens du sidder på huk.
  • Hvorfor: Skulderstyrke og stabilitet og udvikling af underkroppen.

LÆS MERE:

  • Kom i form med denne intense Kettlebell Circuit-træning
  • 5 bedste Kettlebell-øvelser til opbygning af eksplosiv kraft
  • 3 væsentlige Kettlebell-øvelser, du skal lave

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock