2 træning i overkroppen til kande, der bygger styrke og holdbarhed

Uddannelse

Overkroppen er afgørende for succes med baseball pitching, fordi den tilfører kraften fra benene til bolden. En stærk overkrop kan forbedre din præstation, mens svaghed eller skade på dette område kan begrænse dig.

RELATERET: 5 øvelser Kande bør undgås ???? og flere de skal gøre



Overkroppen er afgørende for succes med baseball pitching, fordi den tilfører kraften fra benene til bolden. En stærk overkrop kan forbedre din præstation, mens svaghed eller skade på dette område kan begrænse dig.




hvordan man behandler en trukket halsmuskel

Principper for øvre krops træning til kande

  1. Det er vigtigt at træne de store og små muskler i overkroppen: bryst, ryg, skuldre, biceps og triceps. Alle disse muskler kan hjælpe ydeevnen og hjælpe med at forhindre skader.
  2. Hold træning i perspektiv. Kande er ikke bodybuildere, kraftløftere eller olympiske løftere. Kande løfter vægte for at forbedre deres pitching. For meget volumen, for meget vægt eller for stor træningsfrekvens kan forstyrre pitching eller føre til overforbrugsskader.
  3. Gode ​​intentioner kan forårsage de problemer, du vil undgå. Forsøg på at forhindre potentielle skader ved hjælp af isolationsøvelser kan komme i brand igen. Overvej skulderen; rotator manchetten er et rigtig lille sted. Således kan overdreven biceps og rotator manchetøvelser (dvs. træne dem så hårdt, at disse muskler bliver meget større) forårsage de meget problemer, du prøver at forhindre.
  4. Træningsbånd og neutrale greb er dine venner. Træningsbånd giver en lavintensiv måde at forbedre udholdenheden på mindre muskler som rotatormanchetten. Dette kan igen også forhindre hypertrofi, der kan føre til de skulderproblemer, du håber at forhindre. Smalle og neutrale greb giver dig også mulighed for at træne dine overkropsmuskler, mens du minimerer stress på skulderen.

RELATEREDE: 5 Øvelser Kande Bør undgås - og flere skal de gøre

Øvelser

2 træning i overkroppen til kande, der bygger styrke og holdbarhed



Indarbejd disse grundlæggende øvelser i din træning regelmæssigt.

Bænkpresse med tæt greb

Denne øvelse træner bryst, skuldre og triceps, mens skulderstress minimeres. For at udføre det skal du tage fat i stangen med en grebbredde, der er smallere end skulderbredden. Når du sænker stangen til brystet, skal du holde albuerne 'ind', så de børster mod din torso. Tryk bjælken op, indtil dine arme er strakt helt ud.

Neutral-Grip Dumbbell Bench Press

Udfør denne øvelse ved at dreje dine hænder, så dine håndflader vender mod hinanden. Når du sænker håndvægtene ned til siderne af brystet, skal du holde albuerne inde og lade dem pusse mod din krop.



RELATEREDE: Baseball træning i sæsonen til Kande

Close-Grip, Liggende Pull-Ups

Denne øvelse træner øvre ryg, skuldre og biceps. Tag fat i trækstangen smallere end skulderbredden. Dine håndflader skal vende mod dig. Sænk dig selv, indtil dine arme er strakt ud. Derefter trækker du dig op, indtil hagen rydder bjælken.

Neutral-Grip Dumbbell Rows

Stå med en håndvægt i hver hånd. Skub dine hofter tilbage, og sænk overkroppen, indtil den er parallel med jorden. Drej begge håndflader mod hinanden. Hold albuerne inde, så de børster mod din krop, og træk håndvægtene mod siderne af din krop i mavehøjde. Sænk og gentag.

Kettlebell Press

Stå med en kettlebell i din højre hånd. Bring den til din højre skulder, så den hviler mod din underarm og din skulder. Tryk kettlebell op og lidt bag din krop, indtil den er på linje med dine hofter. Sænk og udfør med den anden arm. Fortsæt med at skifte. Kettlebellens unikke design giver dig mulighed for at udføre disse pres, mens du minimerer belastningen på dine skuldre.


hvor mange fødder er frikastlinjen

RELATEREDE: Kande : Forhindre skulderskader med Kettlebell-øvelser


hvornår forbrænder din krop fedt

Neutral-Grip Front hæver

Stå med en håndvægt i hver hånd. Drej dine hænder, så dine håndflader vender mod dig. Fra denne position skal du løfte din højre arm, indtil den er parallel med jorden. Sænk og gentag med din venstre arm. Fortsæt med at skifte.

Prøveprogrammer

Udenfor sæsonen

Træ off-season træning to gange om ugen, helst med to til tre dages hvile mellem træningen. Dette er en træning med høj lydstyrke med kun 30-60 sekunders restitution mellem sæt.

Dag et

  • Bænkpresse med tæt greb: 3x12-15 @ 60-70%
  • Liggende pull-ups med tæt greb: 3x12-15
  • Neutral-Grip Front hæver: 3x15-20
  • Superset: Side hævninger og bageste deltoider: 3x15-20 hver
  • Superset: Biceps og triceps: 3x15-20 hver

Dag to

  • Neutral-Grip Dumbbell Bench Press: 3x12-15
  • Neutral-Grip Dumbbell Rows: 3x12-15
  • Kettlebell Press: 3x12-15
  • Dumbbell Shrugs: 3x15-20
  • Superset: Biceps og triceps: 3x15-20 hver

I sæson

Træ i sæsonen træning en gang om ugen, helst mellem pitching-udflugter. Hvis det ikke er muligt, skal du udføre det dagen efter en pitching-udflugt. Lydstyrken er lidt højere end i præ-sæsonen, og hvile er kun 30 sekunder mellem sæt.

  • Superset: Close-Grip Bench Press: 3x15-20 @ 60% og Neutral-Grip Dumbbell Rows: 3x15-20
  • Superset: Neutral-Grip Dumbbell Bench Press 3x15-20 og Close-Grip Supine Pull-ups: 3x15-20
  • Kettlebell Press: 3x15-20
  • Superset: Side hævninger og bageste deltoider: 3x15-20 hver

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock