2 Lyskeøvelser, der forbedrer smidighed og forhindrer skader

Uddannelse

Sund lyske, eller adduktor, muskler er integreret til bevægelse i sport. De hjælper ikke kun med at fremme god sprintform, de stabiliserer og decelererer også kroppen, når du lander og skifter retning.

Svag lyskemuskel kan være en faktor i hamstring og hoftebøjningsstammer. De kan også være synderen for stammer i bagagerumets skrå muskler, når de ikke yder den hjælp, de skal i bevægelser som spark og underkrop.



Sund lyske, eller adduktor, muskler er integreret til bevægelse i sport. De hjælper ikke kun med at fremme god sprintform, de stabiliserer og decelererer også kroppen, når du lander og skifter retning.




er vegansk ost godt for dig

Svag lyskemuskel kan være en faktor i hamstring og hoftebøjningsstammer. De kan også være synderen for stammer i bagagerumets skrå muskler, når de ikke yder den hjælp, de skal i bevægelser som spark og underkrop.

RELATEREDE: De bedste øvelser til forebyggelse af lysken



For at maksimere adduktorgruppens funktion er både statiske og dynamiske øvelser, der kombinerer behovet for hofteforlængelse med hofteadduktion, ideelle. Men disse kan være udfordrende at indarbejde i fysiske forberedelsesprogrammer.

Bortset fra de forfærdelige adduktions- / bortføringsmaskiner, der samler støv i hjørnerne af fitnesscentre langt væk fra andet udstyr, er adduktorgruppen svært at ramme direkte. Dette gælder især når målet er at træne adduktorgruppen direkte på en funktionel måde - absorbere og producere kraft fra og ned i jorden.

Sikker på, at vi får en del adduktorrekruttering, når vi forlænger hofterne ud af dyb bøjning, og vi får bestemt noget arbejde ud af adduktorerne som stabilisatorer med plyometriske og styrketræningsøvelser med et ben. Imidlertid er alle disse relativt indirekte former for adduktorrekruttering.



RELATEREDE: 5 strategier, atleter kan bruge til at forhindre lyskestammer

For at løse dette problem kræver nedenstående øvelser samtidig hofteforlængelse og hofteadduktion. De er effektive til at forbedre mange atletiske opgaver, der kræver, at adduktorgruppen er stærk og stabil. De kan også udvikles med kabler til en mere virkelighedstro anvendelse af det indbyrdes afhængige forhold mellem hofter og torso

Glidebræt Side Squat

Side Squat er et godt værktøj til at udvikle hoftens bortførergruppe, men hvad med den anden side? Hvis træning af hofte bortførere forhindrer knæene i at kollapse indad, er vi også nødt til at træne adduktoren. Tilføjelse af glidebrættet løser dette problem.

At udføre Side Squat med et glidebræt hjælper med at holde foden jordforbundet og modstå uønsket bortførelse i hoften (lænet eller falder medialt), når man lander eller hopper, og bremser lateral bevægelse, når vi har brug for at ændre retning.

Det sker også et godt forsvar mod dårlig mekanik i Lateral Shuffle, når lysken på blybenet bruges mere end hamstringen til at drive kroppen i den retning, det skubbes i. Dette er et vigtigt punkt, fordi sportens kaotiske verden sikrer, at fejl i kropspositionering under spil og øvelser er uundgåelige.


hvor lang er den urette linje i basketball

RELATEREDE: 3 øvelser, der løser almindelige problemer med baseball hip hip mobilitet

Hvordan:

Hold en håndvægt med bægerform for at udføre øvelsen. Hvis du tager en sumo-bred holdning (dog med fødderne vendt fremad) og med det ikke-arbejdende ben på et mini-glidebræt, skal du skubbe det ikke-arbejdende ben væk, indtil den arbejdende hofte er 90 grader. Kør derefter det samme arbejdsben i jorden for at bringe hofterne fremad og træk (addukt) samtidig det modsatte ben mod dig og tilbage til startpositionen.

Det kan skrider frem ved hjælp af en kabellift for at øge udfordringerne for adduktorerne, mens de også læser skråninger. Brug af kabellift-progression har specifik overførsel til opgaver i sport som skøjteløb i hockey.

A. Progression 1: Mini-Slideboard Side Squat

B. Progression 2: Mini-Slideboard Side Squat med kabelløft

Enkeltbenet sideplank

Alle sideplanker er store på bortførergruppen og gør et godt stykke arbejde, der hjælper os med at udvikle kernestyrke. Men sammen med vores bortførere har vi også brug for et effektivt værktøj til at træne den modsatte side af kroppen. Hvis du ikke gør det, kan det skabe ubalancer i hoften, som vi betaler for nede.

Dette er en fantastisk øvelse med statisk stabilitet til lyskemusklerne, plus det giver yderligere støtte til hofter og knæ i ensidig hoppe og landing og også til spark og strejke (støttebenet, der forbliver på jorden).

Hvordan:

For at udføre Single-Leg Side Plank skal du komme i den traditionelle plankeposition. Når du er låst inde med tilstrækkelig spænding i maven og glutes til at holde rygsøjlen i neutral, skal du løfte knæet på underbenet mod brystet og holde positionen.

Denne Side Plank-variation kan udvikles på samme måde som den traditionelle Side Plank, enten ved at hæve fødderne eller indføre en dynamisk handling såsom et kabelskub / træk. Progressioner som sidstnævnte vil hjælpe med til bedre at stabilisere hoften, når de modstår rotation ved torso.

Progression 1: Side-planke med et ben

Forløb 2: Enkeltbenet sideplank med kabeltræk / skub

Inkluder disse bevægelser og deres fremskridt som forebyggende plejeøvelser i dit styrke- og konditionerings- eller fysiske forberedelsesprogram. De er værd at de 10 beskedne dollars, du bliver nødt til at investere i et par mini-slide boards. Hvis du ikke kan få mini-slide boards, kan nogle smidskum eller plastplader gøre jobbet! Som et tip, prøv at bruge glidebrædder, når du er på græs i modsætning til traditionelt træ- eller gummigulv til en jævnere udførelse af bevægelsen.


hvor meget protein i jordnøddesmør

Fotokredit: jassam_io / iStock / Thinkstock