2 fulde træningsprogrammer, der kun kræver en Plyo Box

Uddannelse

Atleter og ikke-atleter kan bruge forskellige størrelser af plyokasser til at udføre springbevægelser, fremme lodret springhøjde og udvikle eksplosivitet i ben og hofte.

Disse to træninger i hele kroppen tilbyder en række multifunktionelle måder at bruge plyo-kasser til at opbygge sportspræstationsforbedrende øvre og nedre kropsstyrke, størrelse, kraft, udholdenhed, fleksibilitet og kernestabilitet. Hver træning inkluderer også springøvelser.



Atleter og ikke-atleter kan bruge forskellige størrelser af plyokasser til at udføre springbevægelser, fremme lodret springhøjde og udvikle eksplosivitet i ben og hofte.



Disse to træninger i hele kroppen tilbyder en række multifunktionelle måder at bruge plyo-kasser til at opbygge sportspræstationsforbedrende øvre og nedre kropsstyrke, størrelse, kraft, udholdenhed, fleksibilitet og kernestabilitet. Hver træning inkluderer også springøvelser.

RELATEREDE: Styrke og udholdenhed Plyo Box træning



Udstyr

  • En 12-tommer plyokasse
  • En 18-tommer eller 24-tommer plyokasse
  • To håndvægte (80% RM)
  • To håndvægte (50% RM)
  • Power Rack med en vægtstang på sikkerhedsnåle
  • Timer
  • Vandflaske

Retningslinier

  • Lav en dynamisk opvarmning i over- og underkroppen (f.eks. Armcirkler og lunger).
  • Afslut med over- og underkropsafkølingsstatiske strækninger for større fleksibilitet og bevægelsesområde.
  • Hydrat før, under og efter træning.
  • Træn på ikke-sammenhængende dage for tilstrækkelig bedring.
  • Sørg for, at plyokasserne er robuste og på en stabil overflade, så de ikke glider.
  • Sæt / reps: 2x10 (undtagen 2x3 for springbevægelser).
  • Hvil: 60 sekunder mellem sæt, 60 sekunder mellem øvelser.

Træning 1 (kropsvægtstræning)

Plyo Box



Single-Leg Jumps / Explosive Push-Ups

Spring til og fra 12-tommers kassen tre gange med venstre ben og tre gange med højre ben. Følg straks med 10 eksplosive push-ups oven på kassen (tryk dine hænder ud af kassen, og bliv luftbåret mellem push-ups). Hvil og gentag.


hvad er en de i fodbold

RELATEREDE: De 10 bedste plyometriske øvelser for atleter

Føder-forhøjede inverterede rækker

Bring 12-tommer plyokassen til strømstativet. Vægten skal være ca. taljehøjde på sikkerhedsnålene. Lig under barbell med dine ben udstrakte og dine fødder oven på kassen (dit bryst skal være direkte under og parallelt med barbell). Brug et overhåndsgreb i skulderbredden til at trække dig op på et sekund, holde et sekund, mens du klemmer dine skulderblad, og sænkes langsomt ned på tre sekunder. Dette er en stor øvre og midterste ryg, kerne, underarme og biceps-bygning bevægelse. Lav ni reps mere.

Laterale spring

Udfør tre laterale spring med begge fødder til og fra 12-tommers kassen fra venstre side. Hvil og lav tre laterale spring fra højre side. Hvil, hydrat og gentag.

Omvendt og fremad Fodhøjde inchworms / Bird Dogs

En vidunderlig kerne og fleksibilitetsforstærkende combo. Antag en push-up position med dine fødder oven på 12-tommers kassen. Gå dine hænder tilbage mod kassen, hold dine ben lige og dine hofter hævet højt. Berør kassen med den ene hånd og gå dine hænder fremad til startpositionen. Lav ni reps mere. Hvil, hydrat og gentag. Skift din krop rundt med dine hænder oven på kassen i en push-up position. Gå dine fødder (hold dine ben lige igen) mod dine hænder og tilbage til startposition 10 gange. Uden hvile skal du løfte din højre hånd og venstre fod ud af boksen og holde i mindst 10 og maksimalt 30 sekunder. Følg straks med din venstre hånd fra kassen og din højre fod i luften i 10-30 sekunder. Hvil og gentag kombinationsbevægelserne.

RELATEREDE: 3 boksespringfejl, der kan ødelægge dit lodrette spring

Træning 2 (med frie vægte)

Box Jumps / DB bøjede rækker

Brug 18- til 24-tommer plyokassen. Se boksen i en atletisk holdning. Spring op og ud af boksen tre gange. For at maksimere eksplosiv styrke på mindst mulig tid, så snart du hopper ud af boksen, skal du hurtigt hoppe op på kassen igen uden at holde pause. Hvil i 60 sekunder og hydrer. Tag derefter de tunge håndvægte med den bageste fod oven på kassen med det modsatte ben i en lungeposition, og din overkrop er let bøjet fremad. Træk håndvægtene til din talje, pause og klem dine skulderblade sammen. Sænk langsomt og gentag ni gange mere. Hvil og gentag Plyo Jumps og Dumbbell Rows.

Step-Ups & Overhead Presses

Hold de lette håndvægte med et håndgreb i skulderhøjde med din højre fod oven på 12-tommers kassen. Skub af med din højre fod, løft din venstre fod fra gulvet, og tryk samtidigt håndvægtene over hovedet. Gå tilbage til startpositionen og lav ni gentagelser igen. Hvil 60 sekunder, hydrer og gentag med din venstre fod oven på bænken. Hvil og gør et andet sæt Step-Ups / Overhead Presses med begge ben.

RELATEREDE: Hvordan Rob Gronkowski og hans brødre bygger eksplosiv kraft

Enkeltben-knebøjninger / fodhøjde udsatte planke

Hold de lette håndvægte med et håndgreb i skulderhøjde og stå oven på 18- til 24-tommers kassen. Bring din venstre fod fra siden af ​​kassen og dit højre ben i en squat-position. Udfør 10 enkeltbens squats. Uden hvile skal du skifte med din højre fod fra kassen og udføre 10 enkeltbens squats med dit venstre ben. Hvil i 60 sekunder og hydrer. Antag en push-up position med dine fødder oven på den høje boks. Hvil på underarmene, og hold plankepositionen i 30-60 sekunder. Hvil i 60 sekunder og gentag Single-Leg Squats / Prone Planks.


fodboldbanens bredde i meter


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock