2 Fuldkropstræning til tidskrævende træning

Uddannelse

For mange atleter er det udfordrende at planlægge kvalitets træning midt i akademiske og sportslige forpligtelser. Således er kredsløbstræning en ideel mulighed for at planlægge kondenserede, men intense sessioner.

Nedenfor er to brutalt effektive total-body kredsløbstræning. Den ene består kun af kropsvægtbevægelser, og den anden bruger kun et par håndvægte. Med en så lille tidsforpligtelse (maks. 15-30 minutter inklusive opvarmning og nedkøling) og så lidt udstyr, der kræves, giver disse træningspasser ikke plads til undskyldninger. Ikke alene vil de efterlade dig med en muskel-boosting pumpe i dine arme og ben, men de vil forbedre den udholdenhed, der er nødvendig for at overleve modstandere i løbet af crunch-tiden.



Udstyr




hvor bred er målstolpen i fodbold

For mange atleter er det udfordrende at planlægge kvalitets træning midt i akademiske og sportslige forpligtelser. Således er kredsløbstræning en ideel mulighed for at planlægge kondenserede, men intense sessioner.

Nedenfor er to brutalt effektive total-body kredsløbstræning. Den ene består kun af kropsvægtbevægelser, og den anden bruger kun et par håndvægte. Med en så lille tidsforpligtelse (maks. 15-30 minutter inklusive opvarmning og nedkøling) og så lidt udstyr, der kræves, giver disse træningspasser ikke plads til undskyldninger. Ikke alene vil de efterlade dig med en muskel-boosting pumpe i dine arme og ben, men de vil forbedre den udholdenhed, der er nødvendig for at overleve modstandere i løbet af crunch-tiden.



Udstyr

  • To moderat tunge håndvægte (70-80% RM)
  • Pull-Up bar (eller en racket barbell til inverterede rækker)
  • Vandflaske
  • Træningsmåtte (valgfri)
  • Timer (optional)

Retningslinier

  • Udfør en dynamisk opvarmning i over- og underkroppen (f.eks.
    Press-outs med sidelunger).
  • Afslut med nedkølet statisk over- og underkrop
    strækker sig for større fleksibilitet og bevægelsesområde.
  • Hydrat før, under og efter træning.
  • Lav træning på ikke-sammenhængende dage i tilstrækkelig grad
    genopretning.
  • Lav to kredsløb med 10 reps pr. Øvelse (undtagen
    tidsbestemte bevægelser).
  • Udfør øvelserne i enhver rækkefølge hver træning.
  • Hvil: 15- til 30 sekunders vandbrud efter at have udført successive (non-stop) øvelser.

Træning 1: Kropsvægt Beast

Kreds 1: Liggende, side-, omvendte planke

  • Hold hver planke i 30 sekunder.
  • Gentag i to sæt.

Circuit 2: Single-Leg Squats, Jump Squats, Forward Lunges

  • Udfør 10 højre og 10 venstre enkeltbens squats, 10 Jump Squats og 20 fremadgående lunger (10 på hvert ben).
  • Tag en pause for at hydrere mellem sæt. Gentag i to sæt.

Kreds 3: Plyometriske push-ups, omvendte rækker (eller pull-ups), med uret og mod urets armcirkler

  • Udfør 10 plyometriske push-ups (hænder i luften mellem reps), 10 pull-ups (eller inverterede rækker) og derefter 10 med uret og 10 mod urets cirkler. Gentag i to sæt.

Træning 2: Dumbbell Derby

I modsætning til den tidligere træning, hvor du udførte tre øvelser pr. Kredsløb og derefter gentog, har denne træning dig bevægelse fra en øvelse til en anden i hurtig rækkefølge, før du gentager hele seks-træk-kredsløbet en anden gang.



Øvelse 1: Kombination af squats / overhead presser

  • Hold begge håndvægte med et neutralt greb på skulderhøjde.
  • Squat langsomt og hæv derefter eksplosivt og tryk dbs over hovedet.
  • Udfør 10 reps og flyt derefter til næste øvelse uden hvile.

Øvelse 2: Kombination af sidelunger / drejninger

  • Hold en enkelt håndvægt vandret i modsatte ender, og hold den tæt på brystet. Lunge lateralt til højre, mens du samtidig roterer din overkrop til højre.
  • Gå tilbage til startpositionen og fortsæt de højre sidelunger / drejninger, indtil du gennemfører 10 gentagelser.
  • Udfør 10 venstre sidelunger / vendinger. Sidelungerne / drejningerne hæver effektivt kerne- og kropsstyrke.
  • Fugt kort, inden du går til næste øvelse.

Øvelse 3: Enkeltben-krydsrækker

  • Hold en håndvægt i din højre hånd.
  • Løft din højre fod fra jorden og bøj dit venstre knæ let.
  • Sænk langsomt håndvægten hen over din krop mod venstre knæ, pause, og træk db til startposition.
  • Udfør i alt 10 reps, inden du skifter mellem hænder og udfører 10 reps på den modsatte side. Dette er en god øvelse, der samtidig optimerer balance i underkroppen og styrken i overkroppen.
  • Gå videre til næste øvelse uden hvile.

Øvelse 4: Dumbbell Floor Press

  • Lig på ryggen og tryk håndvægtene over brystet.
  • Sænk langsomt, pause, og tryk eksplosivt op.
  • Udfør i alt 10 reps, før du kort hydrerer og går videre til næste øvelse.

Øvelse 5: Squats med opretstående rækker

  • Antag en atletisk holdning, mens du holder håndvægtene med et udsat greb skulderbredde fra hinanden i taljeniveau.
  • Squat langsomt og hæv derefter hurtigt, mens du samtidig trækker håndvægterne til brysthøjde.
  • Gå tilbage til startpositionen og udfør i alt 10 reps af denne bevægelse i hele kroppen.
  • Gå til næste øvelse uden at hvile.

Øvelse 6: Dumbbell kuffert bærer

  • Hold en håndvægt i din højre hånd.
  • Gå bare fremad i 15-30 sekunder, mens du prøver at holde din overkrop så lige som muligt og din kerne engageret.
  • Skift hænder, og udfør en håndvægtskuffert på den modsatte side.
  • Fugt og gentag derefter hele seks-øvelses sekvensen en gang til.

Fotokredit: shapecharge / iStock

LÆS MERE


hvordan man bliver bedre til volleyball alene