2 avancerede ben træning uden vægte

Uddannelse

Overfyldt vægt værelse? Ingen tilgængelige squat-stativer eller benpressemaskiner? Inden du opgiver din rutine til bentræning og går ud af døren, skal du overveje følgende to praktiske avancerede træningsprogrammer, udført uden vægte, til opbygning af sportspræstationsforbedrende størrelse, styrke, kraft, udholdenhed, hastighed og balance.

RELATERET: Den enkleste kropsvægt træning nogensinde



Overfyldt vægt værelse? Ingen tilgængelige squat-stativer eller benpressemaskiner? Inden du opgiver din rutine til bentræning og går ud af døren, skal du overveje følgende to praktiske avancerede træningsprogrammer, udført uden vægte, til opbygning af sportspræstationsforbedrende størrelse, styrke, kraft, udholdenhed, hastighed og balance.




i hvilken alder kan du begynde at træne

Retningslinier

  • Udfør dynamiske opvarmningsbevægelser (fx multidirektionelle lunger og armcirkler) inden dine træningsprogrammer, og afkøles bagefter med strækninger i under- og overkroppen for større fleksibilitet og bevægelsesområde.
  • Hydrat før, under og efter træning.
  • Udfør træning på ikke-sammenhængende dage for tilstrækkelig bedring.
  • Alternative træningsprogrammer for variation.
  • Sæt / reps: 1x10
  • Hvil: 30-45 sekunder mellem kombinationsøvelser i begge træningsprogrammer.

RELATEREDE: Den enkleste Kropsvægt Træning nogensinde


basketball træning for pointvagter derhjemme

Udstyr

  • Bænk eller stol
  • Vandflaske
  • Timer (optional)

Træning 1

2 avancerede ben træning uden vægte



Squat Thrusts / Mountain Climber Combo

  • Antag en Push-Up position.
  • Skub dine ben fremad mod dine arme og ryg 10 gange.
  • Gør straks 60 sekunder bjergbestigere.

RELATEREDE: 5 Kropsvægt Øvelser, du burde lave

Isometrisk Wall Squat / Jump-Squat Combo

  • Gå ned i en knebøjning med ryggen fladt mod en væg, og dine arme strækker sig sideværts på skulderhøjde.
  • Hold denne position i 60 sekunder.
  • Gå tilbage til en lodret position væk fra væggen og udfør hurtigt 10 Jump-Squats, spring så højt som muligt.
  • Efter din 10. rep skal du holde positionen i 10 sekunder.

Single-Leg Squats / Sprints-in-Place Combo

  • Udfør 10 enkeltbens squats med hvert ben.
  • Superset med 30 sekunders sprint på plads så hurtigt som muligt, læn dig let fremad, eksplosivt kører dine knæ mod din talje og veksler hurtigt armene frem og tilbage tæt på din krop.

RELATEREDE: Den 'alt dig' Kropsvægt Træning

Step-Ups / Walking Side Lunges Combo

  • Placer din højre fod oven på en bænk eller stol og stræk armene ud.
  • Tryk din højre fod af og kør din venstre fod ned fra gulvet, før dit venstre knæ op mod din talje og tilbage ned 10 gange.
  • Gentag straks Step-Ups med din venstre fod oven på bænken eller stolen.
  • Uden hvile skal du gøre 10 laterale lunger med armene udstrakte i skulderhøjde til venstre og derefter 10 til højre.

Træning 2

Bulgarsk Split Squat



Bulgarsk Split Squat / Isometrisk Wall Squat Combo

  • Placer din venstre fod bag dig oven på en bænk eller stol (venstre knæ let bøjet) og dit højre ben i en fremadrettet lungeposition med armene hængende ved dine sider.
  • Sænk langsomt dine venstre og højre knæ mod gulvet, og indtil dine fingerspidser berører gulvet.
  • Pause 1 sekund, og vend hurtigt tilbage til startposition.
  • Efter 10 reps skal du gentage med din højre fod oven på bænken eller stolen i 10 reps.
  • Placer straks din ryg fladt mod en væg med armene udstrakt foran dig på brysthøjde og sænk ned i en knebøjningsposition.
  • Hold i 60 sekunder.

Gå fremad Lunge / Burpees Combo

  • Med dine arme udstrakte over hovedet, skiftevis skifte fremad 10 gange med hvert ben.
  • Superset med 10 Burpees.

Bjergbestigere / Single-Leg Hops-in-Place Combo

  • Efter 60 sekunders udførelse af bjergbestigere skal du superset med 10 enkeltbenshumler på plads med hvert ben.

Gå baglæns lunger / sprints på stedet combo

  • Med dine arme udstrakt sideværts på skulderniveau, skubbe dig skiftevis 10 gange bagud med hvert ben.
  • Superset med sprints på plads i 30 sekunder.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock


hvor mange kalorier brænder en times varm yoga