2 Adduktorstyrkeøvelser, der forbedrer smidighed

Uddannelse

Vi squat, markløft og hopper for at træne de store underkropsmuskler, især vores glutes, hamstrings og quads. Men vi glemmer ofte adduktorerne musklerne på indersiden af ​​lårene.

Og dette er et problem. Manglende træning af adduktormuskler øger risikoen for trukket lyske, påvirker hoftestabilitet og generel muskelsymmetri og kan endda forringe din smidighed.



Vi squat, markløft og hopper for at træne de store underkropsmuskler, især vores glutes, hamstrings og quads. Men vi glemmer ofte adduktorerne - musklerne på indersiden af ​​vores lår.



Og dette er et problem. Manglende træning af adduktormuskler øger risikoen for trukket lyske, påvirker hoftestabilitet og generel muskelsymmetri og kan endda forringe din smidighed.

RELATEREDE: Hvorfor kalv rejser er spild af tid



Før vi går ind i, hvordan vi styrker disse muskler, lad os tage et skridt tilbage og se på adduktorernes anatomi.

Der er tre adduktormuskler: adduktor longus, adduktor brevis og adduktor magnus. Oprindelsespunkterne for hver er placeret rundt om bækkenet, og deres indsættelse er på forskellige punkter omkring lårbenet (lårbenet). Et andet glemt sæt muskler er iliacus.

Det er ikke vigtigt at udføre isolationsøvelser for adduktorerne. Faktisk kan mange adduktor-træningsmaskiner få dine hofter til at stivne op eller forårsage gentagne stress.



Her er nogle øvelser, som jeg har fundet effektive:

Knælifte og hævning af ben

Jeg tror personligt, at den bedste måde at arbejde på adduktorerne er ved at øve forskellige kneløftere og hæve ben.

Jeg giver ofte en ny klient et mål om at udvikle evnen til at udføre 3 sæt med 12 Side-Lying Leg Raises. De forventes at gøre dette uden at miste deres kropsholdning. Hvis en klient kan opnå dette, vil deres fundament være godt nok til at gå videre til mere avancerede øvelser.

Modståede knæforhøjelser kan også udvikle kraftige adduktorer til lateral bevægelse.

RELATEREDE: Udvikl hastighed med den høje knæboremaskine

Box Squat med knæløft

En øvelse, som jeg har fundet særlig nyttig, er en simpel Box Squat med en knæhøjde. Når du udfører denne sammensatte bevægelse, anbefaler jeg at filme din teknik fra siden. Noter din kropsholdning. Kan du opretholde en neutral tilpasning i bunden af ​​squatpositionen og øverst på knæløftet? Er også dit bevægelsesområde det samme på hver hofte?

Den næste udvikling er at implementere et remskive-system. En Box Squat med en knæløftning kan føres frem ved at fastgøre en remskive til din ankel. Dette vil affyre både dine adduktorer og din illiacus.

RELATEREDE: Byg eksplosiv kraft med Box Squats

Den modstand, du bruger på kablet, afhænger af din teknik. Hvis du ikke kan holde den korrekte form til under 12 gentagelser, prøver du at løfte for tungt. Hold også tempoet langsomt og stabilt.

En af mine yndlings ting ved dette kompleks er, hvor godt det udvikler hofte- og torso-dissociation. For mange unge atleter, der starter med mig, er det kompliceret at flytte deres lårben uden deres krop. Denne øvelse handler så meget om færdighedsudvikling som at engagere dine muskler.

Box Squat og Knæløft kan passe ind i en rutine på mange måder. Det er en god opvarmning til en Squat-session, men også en god opvarmning til en accelerationssession. Jeg kan også godt lide at bruge Box Squat med Knee Raise til teknisk re-håndhævelse. Jeg opfordrer ofte mine atleter til at udføre øvelsen mellem sprint og accelerationsøvelser.


hvor ofte skal du bænkepresse

Husk altid at prioritere teknik inden muskelmæssig udmattelse.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock