17 tip til at dominere et forhindringsløb fra den spartanske race verdensmester Jonathan Albon

Fitness

Verdens bedste forhindringsracer er ikke menneskelig. Jeg var sikker på dette i 47 sekunder i en samtale med Jonathan Albon, 'manden', der har ødelagt egentlige mennesker i forhindringsløb på flere kontinenter i løbet af de sidste par år.

Albon gjorde sit navn i forhindringsløb i Storbritannien, før han forstærkede sig som verdens bedste med sin OCR og Spartan World Championships sidste år. Han hævder, at han er født og opvokset nær London. Det er dog åbenlyst, at han er en fremmed livsform fra en mere udviklet planet, sendt specielt til jorden for at genere langsommere, svagere mennesker på de fjollede små forhindringsbaner, vi har designet.





Verdens bedste forhindringsracer er ikke menneskelig. Jeg var sikker på dette i 47 sekunder i en samtale med Jonathan Albon, 'manden', der har ødelagt egentlige mennesker i forhindringsløb på flere kontinenter i løbet af de sidste par år.

Albon gjorde sit navn i forhindringsløb i Storbritannien, før han befæstede sig som verdens bedste med sit OCR og spartanske verdensmesterskab sidste år. Han hævder, at han er født og opvokset nær London. Det er dog åbenlyst, at han er en fremmed livsform fra en mere udviklet planet, sendt specielt til jorden for at genere langsommere, svagere mennesker på de fjollede små forhindringsbaner, vi har designet.



'Jeg har altid trænet til at være det dygtigste menneske, jeg kan være,' siger Albon, hvilket er præcis, hvad en besøgende fra en anden planet kan sige, når han prøver at blande sig ind i vores art. 'Så jeg tænker på, hvordan det ultimative menneske ville være fra stenalderen - en der kan gøre alt - løber temmelig hurtigt og bærer tunge ting.'

Albon kom i gang i forhindringsløb efter at have læst en avisartikel om et Tough Guy-løb, en britisk racerfranchise, der kalder sig 'et af de sværeste løb, kroppen kan tage.' Han deltog i konkurrencen. 'Det var det eneste forhindringsløb på det tidspunkt,' minder han om. 'Så jeg troede, det ville være sjovt at springe over ilden, løbe gennem mudderet og sandsynligvis få hypotermi. Jeg ville bare se, om jeg kunne gennemføre det. '

Albon nød oplevelsen, men det krævede mere løb, end han var vant til. Da han startede, var der cirka 1.500 mennesker foran ham. Han fortsatte med at overhale næsten hele det menneskelige felt for at afslutte 76. samlet. Han havde opdaget en særlig evne, og han løb med den bogstaveligt talt.



Da flere forhindringsløb blev tilgængelige, gik Albon ind i dem. Han vandt sit næste løb. Så den næste. Og stort set hvert løb efter det. På vej ind i sidste års verdensmesterskabsløb havde Albon ikke mistet et forhindringsløb, siden han regelmæssigt begyndte at deltage i sporten.

Den 3. oktober forsvarer Albon sin spartanske titel, når verdens bedste racere kæmper hoved til hoved i Lake Tahoe i Spartan Race verdensmesterskab , en tarmcheck på 12 til 14 kilometer gennem Sierra Nevada-bjergene.

Jeg vil også pløje igennem kurset, men godt bag Albon. Da Albon langtfra er den bedste forhindringsracer i verden, satte jeg mig for nylig sammen med ham i håb om at samle nogle tip til min race-præparat. Jeg ville også dele hans overmenneskelige ekspertise med andre STACKletes, der overvejer at tackle et forhindringsløb.

Her er 17 tip taget fra min chat med Albon, da han kom ind i højden af ​​sin træning i spartansk verdensmesterskab.

1. Kryds tog

Albon sætter sig igennem tunge doser af næsten enhver form for træning, man kan forestille sig, for at sikre, at han er i stand til at manøvrere, hoppe, klatre, svømme og kravle sig gennem hårdt forhindrede baner. Hans gennemsnitlige uge inkluderer sessioner med styrke kredsløb, løb, svømning, klatring, vandreture og cykling. Men Albon krediterer hans evne til at overleve enhver anden konkurrent til sin baggrund i en udfordrende kontaktsport, han spillede i sine tidlige år.

Han siger, 'Jeg tror automatisk, at jeg var ret konkurrencedygtig på dette, fordi jeg havde konkurreret i rullehockey fra 6 til 20 år. Hockey i sig selv er ret intens intervaltræning, fordi man kommer ud og slags skråstreg i to minutter og så går du af. Især rullehockey, som er lidt mere intens end ishockey, fordi det er en mindre spilleflade. Det hjalp mig sandsynligvis med at komme i ganske god form og plejede at blive banket rundt. Jeg tog det med i mit løb, så jeg har ikke noget imod den type løb, hvor du bliver banket om som du gør i forhindringsløb. '

2. Bliv næret

Der er ikke noget værre end bonking på siden af ​​et bjerg, så Albon tager sin ernæring meget alvorligt. Han har tilpasset sig CLIF Bar, og han udnytter deres produktserie dagligt og sørger for at spise en CLIF-bar før hvert løb og træning. Barens 45 gram kulhydrat og et væld af vitaminer og mineraler sikrer, at Albons brændstoftank fyldes op, før han rammer bakkerne. De smager også godt, hvilket gør dem til en let mulighed før træning. 'De går godt ned på forhånd,' siger han. 'Det er næsten som morgenmad for mig.'

Efter en træning sørger Albon for at spise en CLIF Builder's Bar på grund af dets 20 gram protein af høj kvalitet, som hjælper med at genopbygge og reparere hans muskler. Barens kulhydrater genopfylder hans energilagre for at sikre, at han er klar til den næste dags træning.

Det har Albon altid gjort CLIF SHOT Bloks ved hånden under lange løb, hvis han kommer i problemer og har brug for en hurtig dosis af enkle kulhydrater for at genopfylde sit glykogen og elektrolytter for at forhindre kramper. Under løb nedjusterer han en SHOT Bloks sammen med vand med jævne mellemrum, så han aldrig kommer tæt på at løbe tør for brændstof.

3. Vær let på dine fødder

Albon er 5 fod 10 og 143 pund, hvilket viser sig at være den ideelle bygning til en forhindringsracer. Som det er tilfældet for alle udholdenhedsbegivenheder, er hvert unødvendigt pund ekstra vægt at slæbe over løbet. Overvej at slæbe den ekstra vægt op ad et reb, over en klatrevæg eller op ad en stejl bakke. Den lettere mand eller kvinde vinder normalt den udfordring.

'Jeg er ret let fyr, og mit styrke-til-vægt-forhold er ret højt, siger Albon. 'Så det er godt for de fleste forhindringer, fordi jeg kan løfte mig meget godt. Jeg er måske ikke den stærkeste fyr, men jeg er meget stærk for min vægt. '

Kombinationen af ​​udholdenhedstræning og højintensitetskredsløb i vægtrummet hjælper med at udvikle dette gavnlige forhold mellem styrke og vægt, men ernæring spiller også en stor rolle. Albon fokuserer på at spise sundt med jævne mellemrum, og han giver ikke efter for fristelsen til at gøle sig selv efter træning eller konkurrencer, hvilket kan fortryde den træningseffekt, der lige fandt sted.

4. Sæt kilometerstanden

En stærk aerob base er nøglen til succes i ethvert udholdenhedsløb, men for Albon, der bruger alt fra tre til fire og en halv time på længere baner som det spartanske udyr, er det absolut nødvendigt. Den bedste måde at opbygge denne base på er at komme ud og køre i stabil tilstand i lang tid.

Albon løber stort set hver dag, medmindre hans krop er ekstremt slået op; han er i gennemsnit 60-90 miles om ugen. 'Det meste er op og ned i bjergene, så det tager lang tid,' siger han.

De fleste mennesker skal holde deres kilometertal lavere end det, men sørg for at komme mindst et langt løb (60-90 minutter eller mere) om ugen for at hjælpe med at træne din krop til at være effektiv over lange afstande og til at håndtere konstant bevægelse i en forlænget periode. Kortere løb og intervaltræning kan udgøre resten af ​​dit løb i løbet af ugen.

RELATEREDE: Få en aerob basis træningsplan fra en Pro Triathlete

5. Træn for terrænet

Spartan Races og andet forhindringsløb finder sted på baner, der er 100 procent ujævnt terræn. Stier, mudrede marker og stenede bakker er de mest almindelige overflader. Dette udgør en udfordring for mange, men det giver Albon en måde at adskille sig på. 'Jeg synes at være ret stærk på det ubesejrede spor, og mudder og vand ser ikke ud til at påvirke mig,' siger han. 'Dette giver mig en naturlig fordel som følge heraf.'

Din typiske løb rundt i nabolaget får ikke jobbet gjort. Det meste af dit løb skal foregå på ujævnt terræn for at styrke støttemusklerne i dine ankler, knæ og hofter og for at forbedre din løbeeffektivitet i dette miljø.

'Øvelse gør perfekt med alt,' siger Albon. 'Så kom helt sikkert ud på stier og ikke bare stier, de mest ujævne stier, du kan finde. Mange kan også løbe hurtigt på ujævnt terræn, men mange mennesker kan ikke være effektive. Så de kan tage meget energi for at kunne køre på ujævnt terræn. Du skal være i stand til at binde lidt fra sten til sten, hvilket gør det mere effektivt. '

Hvis du ikke kan finde et anstændigt løbesti i nærheden, skal du bruge træplænerne og medianerne langs din normale løberute. Det er bedre at træde op og ned over kantsten og køre på ujævnt græs end at banke fortovet. Bonus: Det er også meget lettere for dine led.

6. Bliv stærk

Hindringsløb kræver fuld kropsstyrke for at navigere i de forskellige forhindringer. Det er hvad der adskiller dem fra traditionelle udholdenhedsbegivenheder. Som et resultat skal du ramme gymnastiksalen et par gange hver uge. Din træning skal være høj intensitet med lidt hvile mellem øvelserne for at holde din puls hævet og for at simulere intensiteten af ​​et typisk løb. Du bliver nødt til at være stærk, når du er træt.

Albon styrke træner tre gange om ugen og udfører enten selvoprettede kropsvægtskredsløb eller CrossFit-træning i en kasse nær hans bopæl i Bergen, Norge. 'Jeg bruger lettere vægt end de andre CrossFitters der, fordi jeg ikke rigtig ser fordelen ved at være humongøst stærk eller humongously stor i denne sport,' siger han. 'Jeg prøver bare at arbejde på basestyrke og udholdenhed også.'

7. Gendan ret

Recovery er et ofte overset element i træningsprogrammer, hvorfor overforbrugsskader er en af ​​de mest almindelige måder, atleternes udholdenhedstræning bliver sporet af. Undgå dette ved at planlægge genopretningsdage efter især hårde træningspas eller lange løbeture. Skumrulning og koldterapi (yep, isbade efter træning er et must) kan fremskynde genopretningsprocessen.

Inkorporering af aktiv opsving er også en god idé. Dette kan tage form af lysstrækning, cykling eller yoga. Selvfølgelig er Albons aktive opsving på overmenneskelige niveauer. 'Jeg går ud og cykler, når mine ben har brug for at komme sig,' siger han. 'Som i morges gik jeg ud i en time bare for at dreje benene og lade dem komme sig i weekenden. Det var som 25 kilometer (15,5 miles), og nogle gange foretager jeg 50 klik (31 miles). '

8. Få et greb

De fleste forhindringer involverer en slags hængning, klatring eller greb på ulige genstande, som alle udfordrer dine hænder og underarme til deres grænser. Således er grebstyrke en nøgle til at lykkes i forhindringsløb og undgå den frygtede spartanske straf på 30 Burpees, hvis du mister dit greb og fejler en hindring.

Albon deltager i ugentlige bouldering-sessioner for at styrke sit greb. Han siger, at denne form for klatring styrker hans fingre, hænder, håndled og underarme på måder, der ligner, hvordan de fungerer i et løb.

Hvis du ikke bor i nærheden af ​​en buldringskursus, kan du simulere dens virkninger med nogle af følgende øvelser til at bygge greb:

  • Håndklædeudtræk
  • Tidsbestemt hænger fra en pull-up bar
  • Deadlifts (højere reps vil brænde dit greb)
  • Reb klatrer

9. Hit the Pool

Albon betragter sig ikke som en stærk svømmer, men han forbereder sig på kurser, der involverer åbent vand med ugentlige svømmesessioner, der varer 40-60 minutter. Ud over at forbedre sin svømningsevne giver ramt vand ham en ekstra kardiovaskulær træning, der udvikler styrke i hele kroppen uden at hamre på hans krop.

Mange forhindringsløb involverer en slags svømmesegment, så finpudsning af denne færdighed vil være praktisk på løbsdagen.

10. Lad det gå ned ad bakke

At løbe ned ad bakke ses normalt som en cakewalk, men det er en færdighed at gøre det effektivt i en stejl skråning med løs jord under fødderne. Elite-racere udgør lang tid på at lade tingene flyve ned ad bakke. Jeg kender det førstehånds fra at se fyre blæse forbi mig, da jeg akavet og langsomt manøvrerede mig ned ad de glatte skråninger ved en Spartan Sprint-begivenhed i Malibu for et par år siden.

'Nøglen er at lægge armene ud til siderne og fokusere på at have en jævn strøm,' siger Albon. 'Det er en balance mellem at lade dine ben gå og opretholde kontrol, hvilket kommer ned på, hvor mange skridt du tager. For ikke så længe siden indså jeg, at de bedste downhill-løbere tog cirka tre gange antallet af trin, jeg skulle dække et 10 meter afsnit. Jeg var bare bevidst om, hvor min fod skulle lande med hvert trin uden at komme ud af min komfortzone. Mens de bedste downhill-løbere bare slipper det og tager en masse mindre skridt for at omplacere sig selv, når de har brug for det. '

11. Overlev stigningen

Her er nogle gode nyheder: der er en no-fail måde at blive bedre til at løbe op ad bakke. De dårlige nyheder? Det indebærer at løbe op ad mange bakker.

'At løbe meget op ad bakke hjælper virkelig,' siger Albon. 'Nogle af de bedste fitnessfordele, du kan få, kommer fra vandreture med max hjerte, og disse sessioner har så lidt indflydelse på din krop, du kan gøre det hele dagen, hvis det ikke træt dig så meget. Du kan også tilføje vægt til din ryg for virkelig at udvikle den ekstra benstyrke, som bakkeløb kræver. '

RELATEREDE : Prøv disse 5 Hill Run øvelser

Det er den svære del. Nu til en strategi. Albon påpeger, at mange uerfarne racere unødigt brænder sig ud under opadgående dele af løb, fordi de ikke har fundet ud af, hvordan de skal tempoere sig selv. 'Du er nødt til at vide, hvilken lønklasse du er i stand til at løbe, og hvilket træthedsniveau der vil opstå, før du går op ad en bakke,' siger han. 'Så mange mennesker, der løber op ad bakke, ender fuldstændigt med gas og sætter sig tilbage ved at holde sig i det tempo for længe. Når de begynder at vandre på det tidspunkt, er det for sent. Du bør begynde at vandre tidligere og redde dig selv fra at være helt udmattet, så når du kommer til toppen af ​​bakken, er du i stand til at løbe i stedet for at skulle komme dig. '

12. For at erobre rebstigningen skal du fokusere på dine fødder

Rope Climb har været en nemesis for mange lige siden grundskolen og hjemsøger dem stadig den dag i dag. De fleste nye racere er skræmt af udfordringen og antager, at de mangler den nødvendige overkropsstyrke til at trække sig op i rebet. Men ifølge Albon handler det om dine fødder at klatre i et reb.

'Det handler om at lære, hvilken slags låsemekanisme du bruger med dine fødder med rebet, og hvad der fungerer bedst for dig,' siger han. 'At øve det igen og igen er nøglen, så når du først er på rebet, kan du låse fast og fjerne belastningen fra din overkrop.'

Find et reb og begynd at øve, men lav ikke den afgørende fejl, der ender med at stave nederlag for mange racere. 'Mange mennesker vil gå op til rebet og klatre op og tænke, at det bliver så let på løbetiden,' siger Albon. 'Men i løbet vil de have kolde våde hænder, de bliver trætte, og de vil kæmpe. Du skal øve dig på at klatre under træthed som et resultat. Medtag flere rebstigninger igen og igen i din træning, når du allerede er træt. Din teknik forbedres automatisk, fordi du bliver nødt til at finde en bedre måde at gøre det på, når du bliver træt. Det handler om at se disse tilpasninger og gøre det fra starten, næste gang du kommer op til det. '

RELATEREDE: Lær hvordan man klatrer et reb

13. En bedre måde at gøre abebarerne på

Ligesom træthed hjælper dig med at finde en bedre måde at klatre på et reb, hjalp det Albon med at finde en bedre måde at flyve gennem forhindringen på abebarerne. 'Du kan se, når folk gør abebjælkerne, de starter med tommelfingeren nedenunder,' siger Albon. 'Langsomt, når de går sammen og begynder at blive træthed, begynder deres tommelfinger automatisk at gå oven på baren. De blev trætte, og deres kroppe tilpassede sig og fandt en bedre måde at gøre det på. '

Albon anbefaler, at du bruger denne bedre tommelfingerplacering på abebjælkerne (eller enhver udvidet hængende forhindring) lige fra starten.

14. Hercules, Hercules (Hoist)!

Hercules Hoist har efterladt mange racere frustreret og udfører Burpees som et straffespark for fiasko. Racere skal løfte et tungt cementblocksystem flere fødder i luften ved hjælp af et reb-og-trisse system. Det er en af ​​de mere styrkefokuserede forhindringer. Racere bruger en hånd-over-hånd bevægelse til at trække rebet gennem remskiven og hæve blokken til toppen.

'Jeg kæmper med den ene, fordi jeg er lettere og ikke har den ekstra kropsvægt, der hjælper mig med at trække rebet ned,' siger Albon. 'Men det kommer også til meget greb styrke , Fordi du skal holde rebet længe nok, indtil vægten rammer toppen. '

Ud over at bruge sin grebstyrke har Albon lært en speciel teknik til at hjælpe ham med at hejse. 'Hvis du vikler rebet rundt om dig selv en gang og derefter trækker hele din krop ned, så du lander på jorden, kan du få vægten op,' siger han. Derefter skal du vikle dig ind igen til endnu et træk, og gå ned igen. Det skal spare din grebstyrke meget mere i slutningen end bare at holde det hele tiden. '

RELATEREDE: Prøv disse 3 ukonventionelle øvelser for at forberede dig på spartanske racehindringer

15. Gear op til højre

Brug af det rigtige gear kan være forskellen mellem et behageligt spartansk løb og en elendig oplevelse. 'Jeg foretrækker generelt bare hænder, men når det er rigtig koldt, sørger jeg for at bære handsker med et godt greb og en hat,' siger Albon. 'Når du først har fået forkølelsesproblemer, er problemer som kramper mere sandsynlige, hvilket gør et hurtigt tempo umuligt.'

Albon vælger shorts og en kompressionstrøje. Uanset temperatur foretrækker han bare ben, fordi de tørrer bedre. 'Når de har strømpebukser på, bliver de lettere kolde,' siger han. 'Vinden pisker slags ved strømpebukserne, og din krop ved ikke, hvordan man skal reagere på at have noget på.'

For sine fødder går Albon med irocks fra VJ Sport , som han siger har det bedste greb, han nogensinde har oplevet, når han løber ned på mudrede stier. Inde i VJ irocks har han lette sokker, der ikke opsuger vand.

16 & 17. Hav det sjovt - men hold kort om fejringen efter race

Ja, på trods af de fysiske krav og ubehag er Spartan Races en masse sjov. Sørg for, at du nyder processen og frugterne af din træning, når du kravler gennem mudderet og skubber din krop til sin grænse. 'Hvis du har det sjovt med noget, er der en større chance for, at du vil gøre mere af det, og du vil gøre det bedre, hvilket betyder at du vil forbedre,' siger Albon, 'Så sørg for at du nyder det, du det gør nøglen.


hvordan man øger armstyrken for baseball-outfielders

Albon advarer dog mod en fristende og hyppig faldgrube, når du først har knust dit spartanske løb. 'Giv ikke dig selv for meget kredit,' siger han. ”Der er mennesker, der gennemfører et løb og bare er glade for, at de har nået deres mål. Derefter mister de fokus og træner ikke i to uger, før de vælger et andet mål eller tænker på, hvad der er næste. Jeg har altid gået gennem livet og kigget på det større billede eller større mål og bare rullet lige igennem det. I det øjeblik du stopper og siger 'Godt gået, mig', er når du mister to ugers træning og ender med at tage et par skridt tilbage.