17 Parallelle bjælkeøvelser for at opbygge en fantastisk kropsvægtstyrke

Uddannelse

Parallelle stænger bruges almindeligvis af gymnast til at opbygge samlet styrke for at forbedre præstationen i deres respekterede begivenheder. De er ikke kun til gymnaster, men enhver person kan bruge dem til at øge deres samlede styrke og opbygge en mere imponerende, dygtig kropsbygning.

Du ved muligvis allerede om grundlæggende parallelle bjælkebevægelser som Dips, L-Sits og Inverterede rækker, men der er mange andre.



Start i den ene ende af de parallelle stænger, og tag fat i hver stang med et neutralt greb. Ret dine arme ud, så albuerne næsten er låst, og dine fødder er væk fra jorden. Begynd med at bøje det ene knæ og bringe det op mod brystet og sænke det hurtigt, når du udfører den samme bevægelse med det andet ben. Begynd samtidig at løfte den ene hånd og bevæge den fremad langs bjælken efterfulgt af den anden hånd på den parallelle bjælke, indtil du 'går' fremad. Engager din kerne og læn dig kun lidt fremad. Fortsæt denne bevægelse til slutningen af ​​de parallelle bjælker, og vend derefter bevægelsen tilbage til startpunktet.



Parallelle stænger bruges almindeligvis af gymnast til at opbygge samlet styrke for at forbedre præstationen i deres respekterede begivenheder. De er dog ikke kun for gymnaster - enhver kan bruge dem til at hjælpe med at øge deres samlede styrke og opbygge en mere imponerende, dygtig kropsbygning.

Du ved muligvis allerede om grundlæggende parallelle bjælkebevægelser som Dips, L-Sits og Inverterede rækker, men der er mange andre.



1. Cykelture

Start i den ene ende af de parallelle stænger, og tag fat i hver stang med et neutralt greb. Ret dine arme ud, så albuerne næsten er låst, og dine fødder er væk fra jorden. Begynd med at bøje det ene knæ og bringe det op mod brystet og sænke det hurtigt, når du udfører den samme bevægelse med det andet ben. Begynd samtidig at løfte den ene hånd og bevæge den fremad langs bjælken efterfulgt af den anden hånd på den parallelle bjælke, indtil du 'går' fremad. Engager din kerne og læn dig kun lidt fremad. Fortsæt denne bevægelse til slutningen af ​​de parallelle bjælker, og vend derefter bevægelsen tilbage til startpunktet.

2. Rejsende dips

Start i den ene ende af de parallelle stænger, og tag fat i hver stang med et neutralt greb. Ret dine arme ud, så albuerne næsten er låst, og dine fødder er væk fra jorden. Bøj begge albuer og sænk dig selv, indtil dine albuer er 90 grader. Forlæng dine albuer eksplosivt, løft din krop fremad i luften og slip øjeblikkeligt baren. Kom tilbage for at gribe stangen igen og gentag straks bevægelsen uden at holde pause, indtil du når slutningen af ​​stængerne. Gentag bevægelsen baglæns, og sørg for, at du griber ind i din kerne og kun læner dig fremad.

3. Push-ups

Start midt på de parallelle stænger, og tag fat i hver stang med et neutralt greb. Ret dine arme ud, så albuerne næsten er låst, og dine fødder er væk fra jorden. Løft begge ben fra jorden, læg en fod på hver parallel bar. Kom i en standard Push-Up-position, og udfør bevægelsen, indgreb din kerne, hold brystet ude og klem dine gluten.



4. Plyometriske push-ups

Advarsel: dette er en avanceret bevægelse! Hvis du ikke har den krævede styrke, eller hvis de søjler, du er på, er særligt smalle / glatte, skal du ikke prøve dette.

Start midt på de parallelle stænger, og tag fat i hver stang med et neutralt greb. Ret dine arme ud, så albuerne næsten er låst, og dine fødder er væk fra jorden. Løft begge ben fra jorden og læg en fod på hver parallel bar. Kom i en standard Push-Up-position. Udfør push-ups som normalt, men fokuser på at køre op med tilstrækkelig kraft til, at dine hænder forlader stangen et øjeblik. Kom ned igen og tag fat i bjælken igen, gentag derefter straks bevægelsen uden pause, og sørg for at engagere din kerne, holde brystet ude og klemme dine glutes.

5. Push-ups med knædrev

Start midt på de parallelle stænger, og tag fat i hver stang med et neutralt greb. Ret dine arme ud, så albuerne næsten er låst, og dine fødder er væk fra jorden. Løft begge ben fra jorden, læg en fod på hver parallel bar. Kom i en standard Push-Up-position. Udfør en standard Push-Up, mens du tilføjer et knædrev mod brystet efter hver gentagelse. Skift hvilket knæ, der kører på hver gentagelse. Engager din kerne, hold brystet ude og klem dine gluten.

6. Push-ups med Spiderman knædrev

Start midt på de parallelle stænger, og tag fat i hver stang med et neutralt greb. Ret dine arme ud, så albuerne næsten er låst, og dine fødder er væk fra jorden. Løft begge ben fra jorden og sæt en fod på hver parallel bar. Kom i en standard Push-Up-position, udfør en standard Push-Up, mens du tilføjer et knædrev mod ydersiden af ​​din albue efter hver gentagelse. Alternativt hvilket knæ kører efter hver rep. Engager din kerne, hold brystet ude og klem dine gluten.

7. Push-Ups med skulderhane

Start midt på de parallelle stænger, og tag fat i hver stang med et neutralt greb. Ret dine arme ud, så albuerne næsten er låst, og dine fødder er væk fra jorden. Løft begge ben fra jorden og sæt en fod på hver parallel bar. Kom i en standard Push-Up-position, og udfør en standard Push-Up. Efter hver gentagelse skal du løfte den ene hånd og trykke på den modsatte skulder. Skift hvilken hånd du løfter efter hver rep. Engager din kerne, hold brystet ude, klem dine glutes og fokuser på at holde din navle pegende lige mod jorden, når du trykker på din skulder!

8. Push-ups med et ben

Start midt på de parallelle stænger, og tag fat i hver stang med et neutralt greb. Ret dine arme ud, så albuerne næsten er låst, og dine fødder er væk fra jorden. Løft begge ben fra jorden og sæt en fod på hver parallel bar. Kom i en standard Push-Up-position. Hold knæene lige, løft det ene ben ud af stangen og stræk det bagud i luften bag dig. Udfør en standard push-up, og sørg for at engagere din kerne, hold brystet ude og klem dine glutes. Udfør lige mange gentagelser med begge ben i luften.

9. Pendulet-50

Start midt på de parallelle stænger, og tag fat i hver stang med et neutralt greb. Ret dine arme ud, så albuerne næsten er låst, og dine fødder er væk fra jorden. Hold knæene lige, tag dine kerne- og hoftebøjere ind, og løft dine ben op, indtil de er 90 grader. Drej din kuffert sidelæns til venstre, så dine ben går over stangen, og drej derefter til højre, hold dine ben lige, hovedet op, brystet ud og din krop oprejst.

10. Bar-to-Bar-rotation

Start midt på de parallelle stænger, og tag fat i hver stang med et neutralt greb. Ret dine arme ud, så albuerne næsten er låst, og dine fødder er væk fra jorden. Kør dig selv eksplosivt mod venstre, løft din højre hånd af bjælken og drej hele din krop til venstre og tag fat i bjælken til venstre med din højre hånd. Pause et øjeblik for at kontrollere dit momentum, og udfør derefter den samme bevægelse, indtil du er tilbage ved startpunktet. Denne øvelse kræver en masse kerne- og skulderstabilitet samt eksplosiv kraft!

11. Afvis Crunch

Stå mod en af ​​de parallelle stænger, og tag fat i den med begge hænder ved hjælp af et overhåndsgreb. Løft begge fødder fra jorden, og læg begge ben over stangen, så bagsiden af ​​dit knæ er oven på stangen, mens du stadig holder fast med begge hænder. Når du har begge ben på stangen, skal du klemme dine glutes, trække dine kalve og hamstrings sammen og slippe stangen med dine hænder og sænke langsomt din krop mod jorden. Når du hænger på hovedet, skal du placere dine hænder bag hovedet og udføre en knasende bevægelse.

12. Lodret op-ned pull-up

Stå mod en af ​​de parallelle stænger, og tag fat i den med begge hænder ved hjælp af et håndgreb. Hold knæene lige, løft begge ben fra jorden, indtil du er i en L-Sit-stilling. Oprethold denne position, udfør en standardtrækning, og sørg for at engagere kernen og lats.

13. Monkey Bars

Start ved en af ​​de parallelle stænger, og tag fat i hver stang med et neutralt greb. Mens du hænger fra stangen, skal du løfte begge ben fra jorden, indtil du er i en L-Sit-stilling. Hold den position, løft den ene hånd af stangen, bevæg den fremad og tag fat i stangen igen efterfulgt hurtigt af den anden hånd på parallelstangen. Gentag denne bevægelse, indtil du når slutningen af ​​bjælkerne, vend derefter bevægelsen, og sørg for at engagere din kerne og ikke svinge frem og tilbage for meget.

14. Laterale abebar

Stå mod en af ​​de parallelle stænger, og tag fat i den med begge hænder ved hjælp af et overhåndsgreb. Løft begge ben fra jorden, mens du hænger, indtil du er i en L-Sit-stilling. Bevar denne position, løft den ene hånd af stangen, bevæg den sideværts og tag fat i stangen igen, efterfulgt hurtigt af den anden hånd på parallelstangen. Gentag denne bevægelse, indtil du når enden af ​​stangen, og vend derefter bevægelsen, og sørg for at engagere din kerne og ikke svinge frem og tilbage for meget.

15. Pull-Ups til L-Sit skrivemaskine

Stå mod en af ​​de parallelle stænger, og tag fat i den med begge hænder ved hjælp af et overhåndsgreb. Løft begge ben fra jorden, indtil du er i en L-Sit-position, mens du hænger. Bevar denne position, træk dig op, indtil dit hoved er over stangen. Forlæng din højre albue og skift din krop sideværts, indtil din venstre kind når din venstre hånd. Vend bevægelsen, indtil din højre kind når din højre hånd. Gå tilbage til startpunktet, og sænk dig ned igen. Det er en gentagelse.

16. Hængende L-Sit Pendul

Stå mod en af ​​de parallelle stænger, og tag fat i den med begge hænder ved hjælp af et overhåndsgreb. Løft begge ben fra jorden, indtil du er i en L-Sit-position, mens du hænger. Bevar denne position, drej din kuffert til venstre, indtil dine ben vender helt mod den retning, og vend derefter bevægelsen tilbage til startpunktet. Drej nu din kuffert til højre, og vend derefter bevægelsen tilbage til startpunktet. Det er en rep. Fokuser på at trække din kerne sammen for naturligt at returnere dine ben mod startpositionen.

17. Hængende vinduesviskere

Stå mod en af ​​de parallelle stænger, og tag fat i den med begge hænder ved hjælp af et overhåndsgreb. Hold knæene lige, løft begge ben fra jorden, indtil du er i en L-Sit-stilling. Bevar denne position, drej din kuffert til venstre, indtil dine ben er parallelle med jorden. Vend derefter bevægelsen tilbage til startpunktet. Drej nu din kuffert til højre. Vend derefter bevægelsen tilbage til startpunktet. Det er en rep.

De parallelle stænger kan være intet mere end to poler, der ligger tæt på hinanden, men deres alsidighed er kun begrænset af din fantasi.

Hvis nogen af ​​disse træk er for avancerede til dig, er der næsten altid en måde at skalere dem på. For eksempel, hvis L-Sit-pendulet er over dit nuværende fitnessniveau, kan du simpelthen starte med det grundlæggende L-Sit og arbejde for at forlænge de intervaller, du kan holde den position.

Hvis du vil opbygge latterlig kropsvægtstyrke og en bundsolid, dygtig kerne, kan øvelser med parallel bar helt sikkert hjælpe dig med at komme derhen.


hvad er jordbær godt for helbredsmæssigt

Fotokredit: CasarsaGuru / iStock

LÆS MERE: