17 Effektive ringøvelser, der bygger en bedre krop

Uddannelse

Olympiske ringe er ikke kun for gymnaster. Suspensionstræning har eksisteret i årtier, men i de senere år er det blevet populært i almindelige fitnesscentre. Der er endda hele faciliteter dedikeret til undervisningskurser i suspension.

Olympiske ringe kan gå under mange navne, herunder gymnastikringe, sprængstropper og 'slynger'. Selvfølgelig er der også deres dyrere tilnærmelser i form af TRX-træner, Jungle Gym XT og lignende. Du ville have ret i at tro, at de fleste af oplysningerne i denne artikel også vedrører disse redskaber, selvom der er nogle bevægelser, der kan udføres på et sæt ringe, der ikke kan udføres på en TRX-træner.



Ringe er et af de udstyr, du kan sejle overalt, bruge dem til at træne og udfordre din krop effektivt, og gentag derefter i årevis uden at dem (eller dig) nogensinde falder fra hinanden. De kan være et godt begynderværktøj til at reducere belastningen eller et værktøj til at tilføje progression for mere avancerede atleter gennem øget række bevægelser og ustabilitet.



Olympiske ringe er ikke kun for gymnaster. Suspensionstræning har eksisteret i årtier, men i de senere år er det blevet populært i almindelige fitnesscentre. Der er endda hele faciliteter dedikeret til undervisningskurser i suspension.

Olympiske ringe kan gå under mange navne, herunder gymnastikringe, sprængstropper og 'slynger'. Selvfølgelig er der også deres dyrere tilnærmelser i form af TRX-træner, Jungle Gym XT og lignende. Du ville have ret i at tro, at de fleste af oplysningerne i denne artikel også vedrører disse redskaber, selvom der er nogle bevægelser, der kan udføres på et sæt ringe, der ikke kan udføres på en TRX-træner.



Ringe er et af de udstyr, du kan sejle overalt, bruge dem til at træne og udfordre din krop effektivt, og gentag derefter i årevis uden at dem (eller dig) nogensinde falder fra hinanden. De kan være et godt begynderværktøj til at reducere belastningen eller et værktøj til at tilføje progression for mere avancerede atleter gennem øget række bevægelser og ustabilitet.

Jeg tror, ​​at ringe bedst bruges som en komplementær form for modstandstræning til et program, der inkluderer vægtstang, håndvægt og / eller kettlebell-arbejde. Men tag ikke fejl - de er et godt værktøj. Effekten af ​​træning ved hjælp af ustabile remme er blevet valideret for ældre voksne (60 år og derover) ( Gaedtke & Morat 2015 ), College-alderen kvinder ( Bethany et al. 2011 ), Collegealdre mænd ( McGill et al. 2014 ) og NCAA Division 1 atleter ( Prokopy et al. 2008 ).

Positive resultater er blevet vist i en række undersøgelser, med meget lidt med hensyn til negative resultater. Rapporter antyder øget helkropsstyrke i løbet af et træningsprogram, øget torso- og ekstremitetsmuskelaktivitet, forbedret fleksibilitet og bedre generel opfattelse af velvære.



Det er vigtigt at bemærke, at alle kendte undersøgelser har holdt fast ved brugen af ​​grundlæggende øvelser, der efterligner dem, der måske allerede er udført i et styrketræningsprogram (Push-Ups, Rows, Planks osv.). Rollen som styrketræningsrutiner, der i stedet forsøger at efterligne flere gymnastiske øvelser (Muscle-Ups, Skin the Cat osv.) Er ikke blevet valideret, så vi dykker ikke ned i dem her.

Følgende øvelser er ikke for nogen, der ønsker at blive den næste olympiske guldmedalje-gymnast, men i stedet for dem, der ønsker at supplere deres vægttræning med nogle effektive kropsvægtøvelser. Øvelseseksempler gives til nogle vigtige bevægelsesmønstre, men det er op til dig at beslutte anvendelsen af ​​denne øvelse i henhold til dine eller dine atleteres evner.

Øvelser i øvre kropsring (træk)

Der er nogle fremragende muligheder for at trække overkroppen til rådighed via olympiske ringe. Bevægelser er let skalerbare med en simpel ændring i torsovinkel eller fodpositionering, der ændrer sværhedsgraden. Den største fordel ved at bruge ringe er i deres evne til frit at rotere, hvilket giver en mere 'naturlig' skulderbevægelse i forhold til mange andre former for træning. Dette kan tilskynde til god skulderbladmekanik og aktivering af skulder- og skulderbladstabilisatorer.

På grund af ustabiliteten, der gives under rodbevægelser, kan der også være yderligere aktivering af de bageste kædemuskler. Disse øvelser træner derfor en stor mængde muskulatur på forskellige måder, herunder en vis isometrisk og dynamisk stabilisering.

I tilfælde af de excentriske Chin-Ups vist ovenfor giver stropper et fremragende værktøj til at regressere traditionelt Chin-Ups , for dem der kæmper for at udføre den fulde variation ved hjælp af en bjælke. Nogle kan også finde dette en pænere position for skuldre og albuer her. Hvis ringene er placeret højt nok, kan du også udføre traditionelle Chin-Up og Pull-Up variationer ved hjælp af olympiske ringe igen potentielt drage fordel af redskabets frit roterende karakter.


gymnasium fodbold styrke og konditioneringsprogrammer

Øvelser i overkroppen (Push)

Ligesom trækøvelser i overkroppen giver push-øvelser i ringene mulighed for en mere 'naturlig' bevægelse af skuldrene. Mange rapporterer, at de trykker i en neutral grebposition for at være lidt mere 'fællesvenlige' for skuldrene.

En neutral grebposition kan opretholdes i hele pressen, men at tillade en vis pronation og intern rotation under presning kan også hjælpe med at tage brystbenene gennem deres fulde muskellængde. For eksempel håndflader, der vender mod hinanden i bunden af ​​pressen, og håndfladerne vender nedad (udtalt) øverst i pressen.

Udførelse af flyvebevægelser ved hjælp af ringe kan også give en mere 'funktionel' form for muskelisolationstræning og forbedre styrken i en ofte svag position, der er vigtig for nogle sportsbevægelser (for eksempel kæmpesport eller tackle sport).

Ved at udføre pressebevægelser med et sæt ringe vil der også være en yderligere udfordring på den forreste kernemuskulatur. One-Arm Push-Up er en anti-roterende kerneøvelse, og en, der ikke kan replikeres uden en suspensionstræner. Selvom det ikke er demonstreret her, Ringdips er en anden glimrende måde at træne overkroppen på med dette værktøj.

Øvelser i ringkroppen (kropsholdning / skulderhygiejne)

Disse er alle gode eksempler på tilbehørsbevægelser, der kan udføres ved hjælp af ringe og arbejde for at forbedre skulderens kropsholdning, position og sundhed. Især hos dem, der ofte presser overhead og barbellbænk.

Core Ring øvelser

Nogle undersøgelser har indikeret højere kernemuskelaktivering i planker ved hjælp af suspensionstræning versus når de udføres på en mere traditionel måde ( Byrne et al. 2014 ). Det ville derfor ikke være for presumptivt at antyde, at dette også kunne være tilfældet i mange andre kerneøvelser, der involverer en slags træner.

Forskning indikerer også, at bevægelser som Pikes og Roll-outs giver nogle af de højeste niveauer af kernemuskelaktivering set blandt mange andre populære maveøvelser ( Escamilla et al. 2010 ).

For nylig Cugliari & Boccocia (2017) viste høje niveauer af rectus abdominis og ekstern skrå muskelaktivering i gedder og kropsøvning, mens de blev gjort i en suspensionstræner. At udføre disse øvelser i et sæt ringe kan være en god ting kerne træning mulighed for mange.

Ringøvelser i underkroppen

Den største fordel ved at bruge et sæt olympiske ringe til underkropstræning er i deres evne til at losse bevægelser som squats, split squats, lunges og endda Step-Ups . Dette kan være et godt middel til træning for begyndere eller dem, der kæmper med deres fulde kropsvægt.

Udførelse af jump-type bevægelser såsom Jump Squats, Side Jumps og Split Jump Squats ved hjælp af ringe kan sænke ledpåvirkningen ved at aflaste bevægelsen for at give en sikker metabolisk træningstil.

At udføre disse eksplosive bevægelser for et lavere træningsvolumen med mindre træthed kan også give en stimulans til at udvikle sportsspecifik kraft. Da belastning fjernes fra kroppen, vil denne form for styrketræning understrege den høje hastighedsdel af kraft-hastighedskurven.

Fotokredit: South_agency / iStock

LÆS MERE: