16 øvelser i overkroppen, du kan gøre med en smidighedsstige

Uddannelse

Agility Stiger er et fremragende værktøj til at øge hastighed og hurtighed, der er afgørende for atleter i sportsgrene som basketball, fodbold og fodbold, for blot at nævne nogle få. Selvom dette udstyr er mest kendt for at øge fodhastighed og smidighed, kan det også bruges til at øge overkroppens hastighed, styrke og hånd-øje-koordination. At have hurtige hænder er lige så vigtigt for en atletes succes, fordi de fleste sportsgrene kræver fangst, kastning eller håndtering af en bold eller andet udstyr. Derfor skal atleter bruge en smidighedsstige til ikke kun at træne deres underkrop, men også deres overkrop til at udvikle hastighed og smidighed overalt. Her er 16 øvre krops agility stigeøvelser for at øge styrke og smidighed.

TIL



TIL



Agility Stiger er et fremragende værktøj til at øge hastighed og hurtighed, der er afgørende for atleter i sportsgrene som basketball, fodbold og fodbold, for blot at nævne nogle få. Selvom dette udstyr er mest kendt for at øge fodhastighed og smidighed, kan det også bruges til at øge overkroppens hastighed, styrke og hånd-øje-koordination. At have hurtige hænder er lige så vigtigt for en atletes succes, fordi de fleste sportsgrene kræver fangst, kastning eller håndtering af en bold eller andet udstyr. Derfor skal atleter bruge en smidighedsstige til ikke kun at træne deres underkrop, men også deres overkrop til at udvikle hastighed og smidighed overalt. Her er 16 øvre krops agility stigeøvelser for at øge styrke og smidighed.

1. Lateral rejse push-ups

  • Kom i en standard push-up position med din røv nede, lige ryg og kerne engageret.
  • Start med den ene hånd i en firkant af stigen og den anden hånd på pladsen ved siden af ​​den.
  • Skub eksplosivt op, og flyt hver hånd i siden i de næste to kasser kontinuerligt, indtil du kommer til slutningen af ​​stigen.
  • Gentag bevægelsen baglæns tilbage til startpunktet.

2. Lateral rejse med to hånd ind og ud

  • Kom i en standard push-up position med din røv nede, lige ryg og kerne engageret.
  • Start med begge hænder på gulvet sammen uden for en firkant, der er lige foran dig.
  • Løft hurtigt begge hænder fra gulvet, og flyt dem fremad på pladsen foran dig.
  • Tryk på dine hænder inde i firkanten, og vend derefter bevægelsen uden for pladsen direkte ved siden af ​​den, du lige havde dine hænder i.
  • Gentag kontinuerligt bevægelsen, indtil du når slutningen af ​​stigen, og vend derefter bevægelsen tilbage til startpunktet.

3. Lateral rejse to arm gåture

  • Kom i en standard push-up position med din røv nede, lige ryg og kerne engageret.
  • Start med begge hænder på gulvet sammen inde i den første firkant.
  • Hop hurtigt sideværts, løft begge hænder fra gulvet til næste firkant ved siden af ​​startpladsen.
  • Udfør kontinuerligt, indtil du når slutningen af ​​stigen, og vend derefter bevægelsen tilbage til startpunktet.

4. Lateral rejse alternerende ind og ud blanding

  • Kom i en standard push-up position med din røv ned, lige ryg og kerne engageret.
  • Start med begge hænder på gulvet sammen uden for en firkant, der er lige foran dig.
  • Løft hurtigt begge hænder fra gulvet samtidigt, og flyt dem fremad på pladsen foran dig.
  • Tryk på dine hænder inde i firkanten, og vend derefter bevægelsen uden for pladsen direkte ved siden af ​​den, du lige havde dine hænder i.
  • Gentag kontinuerligt bevægelsen, indtil du når slutningen af ​​stigen, og vend derefter bevægelsen tilbage til startpunktet.

5. Stationær ind og ud

  • Kom i en standard push-up position med din røv ned, lige ryg og kerne engageret.
  • Start med begge hænder på gulvet med højre hånd uden for pladsen til højre og venstre uden for pladsen til venstre.
  • Skift hurtigt med at løfte den ene hånd og placere den i firkanten ved siden af ​​den.
  • Gentag kontinuerligt bevægelsen i 30-60 sekunder.

6. Stationære separate håndblandinger

  • Kom i en standard push-up position med din røv nede, lige ryg og kerne engageret.
  • Start med begge hænder på gulvet, med en hånd i en firkant og en på pladsen ved siden af ​​den.
  • Løft begge hænder samtidigt til højre og placer dem i næste firkant, og vend derefter bevægelsen kontinuerligt så hurtigt som muligt med god form.
  • Gentag kontinuerligt bevægelsen i 30-60 sekunder.

7. Stationære shuffle-push-ups i siden

  • Kom i en standard push-up position med din røv nede, lige ryg og kerne engageret.
  • Start med begge hænder på gulvet med højre hånd inde i pladsen og venstre uden for pladsen.
  • Eksploderer hurtigt op ved at flytte højre hånd ud af pladsen og venstre ind i pladsen, og sørg for at bøje albuerne og sænke brystet til gulvet.
  • Vend straks bevægelsen tilbage til startpunktet. Gentag kontinuerligt bevægelsen i 30-60 sekunder.

8. Lateral rejse alternerende ind og ud

  • Kom i en standard push-up position med din røv nede, lige ryg og kerne engageret.
  • Start med begge hænder på gulvet sammen uden for en firkant, der er lige foran dig.
  • Løft hurtigt den ene hånd fra gulvet, og flyt den fremad på pladsen foran dig hurtigt efterfulgt af den anden hånd.
  • Tryk på dine hænder inde i firkanten, og vend derefter bevægelsen uden for pladsen direkte ved siden af ​​den, du lige havde dine hænder i.
  • Gentag bevægelsen kontinuerligt, indtil du når slutningen af ​​stigen, og vend derefter bevægelsen tilbage til startpunktet.

9. Sidre rejser vekslende gåture

  • Kom i en standard push-up position med din røv ned, lige ryg og kerne engageret.
  • Start med begge hænder på gulvet med den ene hånd i den ene firkant og den anden på pladsen ved siden af ​​den.
  • Løft hurtigt den ene hånd fra gulvet, og flyt den lateralt ind i firkanten ved siden af, hurtigt efterfulgt af den anden hånd.
  • Gentag kontinuerligt bevægelsen, indtil du når slutningen af ​​stigen, og vend derefter bevægelsen tilbage til startpunktet.

10. Stationære alternerende frem / tilbage-blandinger

  • Kom i en standard push-up position med din røv nede, lige ryg og kerne engageret.
  • Start med begge hænder på gulvet med den ene hånd i den ene firkant og den anden på pladsen direkte foran den.
  • Løft hurtigt begge hænder fra gulvet, og skift håndpositionerne samtidigt.
  • Gentag kontinuerligt bevægelsen i 30-60 sekunder.

11. Fremad / bagudgående bevægelse med armene opad

  • Kom i en standard push-up position med din røv nede, lige ryg og kerne engageret.
  • Start med begge fødder på en individuel skyder spredt fra hinanden uden for stigen og begge hænder på gulvet hver uden for pladsen.
  • Eksploderer hurtigt op og frem og placerer begge hænder i firkanten, der krydser armene.
  • Gentag hurtigt bevægelsen uden at krydse armene og placer dem uden for pladsen foran dig.
  • Gentag kontinuerligt bevægelseskoblingen, hvilken arm er krydset foran, indtil du når enden af ​​stigen.
  • Tag en pause, hvis du har brug for det, og vend derefter bevægelsen tilbage til startpunktet.

12. Frem / tilbage rejser skiftevis ind og ud

  • Kom i en standard push-up position med din røv nede, lige ryg og kerne engageret.
  • Start med begge fødder på en individuel skyder spredt fra hinanden uden for stigen og begge hænder på gulvet hver uden for pladsen.
  • Løft hurtigt den ene hånd og placer den på pladsen foran dig efterfulgt af den anden hånd.
  • Løft hurtigt førstehånden og placer den uden for pladsen foran dig efterfulgt af den anden hånd.
  • Gentag kontinuerligt bevægelsen, indtil du når slutningen af ​​stigen.
  • Tag en pause, hvis du har brug for det, og vend derefter bevægelsen tilbage til startpunktet.

13. Fremad / baglæns rejse ind- og udjagtstop med push-ups

  • Kom i en standard push-up position med din røv nede, lige ryg og kerne engageret.
  • Start med begge fødder og begge hænder på gulvet, hver uden for pladsen.
  • Eksploderer hurtigt op og frem og placerer både hænder og fødder inde i en firkant.
  • Eksplodere op igen, bevæg dig fremad og adskil begge hænder og fødder uden for en firkant.
  • Gentag kontinuerligt bevægelsen, indtil du når slutningen af ​​stigen.
  • Tag en pause, hvis du har brug for det, og vend derefter bevægelsen tilbage til startpunktet.

14. Fremad / bagudgående eksplosiv ind- og ud-push-ups

  • Kom i en standard push-up position med din røv nede, lige ryg og kerne engageret.
  • Start med begge fødder på en individuel skyder spredt fra hinanden uden for stigen og begge hænder på gulvet hver uden for pladsen.
    Eksploderer hurtigt opad og fremad, og placer begge hænder inde i pladsen foran dig.
  • Eksplodere back up bevægelse fremad og adskille begge hænder uden for pladsen.
  • Gentag kontinuerligt bevægelsen, indtil du når slutningen af ​​stigen.
  • Tag en pause, hvis du har brug for det, og vend derefter bevægelsen tilbage til startpunktet.

15. Fremad / bagudgående bevægelse med to arme

  • Kom i en standard push-up position med din røv nede, lige ryg og kerne engageret.
  • Start med begge fødder på en individuel skyder spredt fra hinanden uden for stigen og begge hænder på gulvet inden for pladsen foran dig.
  • Eksploderer hurtigt op og frem, placer begge hænder inde i firkanten foran dig, og sørg for at bøje albuerne og sænke brystet til gulvet.
  • Gentag kontinuerligt bevægelsen, indtil du når slutningen af ​​stigen.
  • Tag en pause, hvis du har brug for det, og vend derefter bevægelsen tilbage til startpunktet.

16. Fremad / bagudgående vandreture

  • Kom i en standard push-up position med din røv ned, lige ryg og kerne engageret.
  • Start med begge fødder på en individuel skyder spredt fra hinanden uden for stigen og begge hænder på gulvet uden for pladsen foran dig.
  • Skift hurtigt med at løfte den ene hånd og placere den på pladsen foran dig fremad.
  • Gentag kontinuerligt bevægelsen, indtil du når slutningen af ​​stigen.
  • Tag en pause, hvis du har brug for det, og vend derefter bevægelsen tilbage til startpunktet.

Fotokredit: THESABRINA / iStock



LÆS MERE: