16 hængende kerneøvelser, som enhver atlet skal gøre

Uddannelse

En atletes kerne er en af ​​de vigtigste muskelgrupper, da den vedrører de bevægelser, de udfører i deres respektive sportsgrene. Kernen er grundlaget for en atletes styrke, kraft og stabilitet. For at kunne udføre på et højt niveau har atleter brug for en stærk kerne. Dette betyder ikke at udføre uendelige crunches i gymnastiksalen for at få den seks pakke. De fleste generiske crunches er kun målrettet mod din rectus abdominis. For at udvikle ægte, funktionel kernestyrke skal atleter tage deres kernetræning til nye højder med hængende kerneøvelser. Her er 16 hængende kerneøvelser, som enhver atlet skal gøre for at opbygge funktionel kernestyrke.

Fotokredit: skynesher / iStock



LÆS MERE:



En atletes kerne er en af ​​de vigtigste muskelgrupper, da den vedrører de bevægelser, de udfører i deres respektive sportsgrene. Kernen er grundlaget for en atletes styrke, kraft og stabilitet. For at kunne udføre på et højt niveau har atleter brug for en stærk kerne. Dette betyder ikke at udføre uendelige crunches i gymnastiksalen for at få den seks pakke. De fleste generiske crunches er kun målrettet mod din rectus abdominis. For at udvikle ægte, funktionel kernestyrke skal atleter tage deres kernetræning til nye højder med hængende kerneøvelser. Her er 16 hængende kerneøvelser, som enhver atlet skal gøre for at opbygge funktionel kernestyrke.

1. To-arm hængende bøjet knæ løft

  • Grib en pull-up bar med et overhåndsgreb (hårdeste), underhåndsgreb (lettere) eller neutralt greb (nemmest).
  • Hold dit momentum på et minimum, og din kerne og skuldre engageret, bøj ​​dine knæ og bring dem mod brystet, indtil du går i stykker 90 grader.
  • Vend bevægelsen, indtil dine ben er helt lige.
  • Skyd for 3x15 eller os meget, som du har det godt med.

2. To-arm hængende rotationsbøjede knæløftninger

  • Grib en pull-up bar med et overhåndsgreb (hårdeste), underhåndsgreb (lettere) eller neutralt greb (nemmest).
  • Hold dit momentum på et minimum, og din kerne og skuldre engageret, drej din krop let i den ene retning og bøj dine knæ, så de bringes mod brystet, indtil du går i stykker 90 grader.
  • Sænk dine ben, indtil de er helt lige, så drej din krop mod den anden retning og gentag den samme bevægelse.
  • Skyd 3x5-10 hver side eller os meget, som du har det godt med at gøre.

3. To-arm hængende lige benløft

  • Grib en pull-up bar med et overhåndsgreb (hårdeste), underhåndsgreb (lettere) eller neutralt greb (nemmest).
  • Hold dit momentum på et minimum, benene lige, og din kerne og skuldre engageret, før dine tæer mod dine hænder, og vend derefter bevægelsen tilbage til startpunktet.
  • Sørg for at bøje dig ved dine hoftebøjere og læne dig kun lidt tilbage.
  • Skyd i 3x10-15 eller os meget, som du har det godt med.

4. To-arm hængende flagrende spark

  • Grib en pull-up bar med et overhåndsgreb (hårdeste), underhåndsgreb (lettere) eller neutralt greb (nemmest).
  • Hold dit momentum på et minimum, benene lige, og din kerne og skuldre er engagerede, før dine tæer opad, indtil dine ben er i en L-Sit position.
  • Adskil dine ben, løft de ene opad og den anden nedad, vend derefter bevægelsen, skift ben.
  • Sørg for at bøje dig ved dine hoftebøjere og læne dig kun lidt tilbage.
  • Skyd efter 3x10-15 hvert ben eller os meget, som du har det godt med.

5. To-arm hængende sakse spark

  • Grib en pull-up bar med et overhåndsgreb (hårdeste), underhåndsgreb (lettere) eller neutralt greb (nemmest).
  • Hold dit momentum på et minimum, benene lige, og din kerne og skuldre er engagerede, før dine tæer opad, indtil dine ben er i en L-Sit position.
  • Hold dine ben i den L-Sit position, adskil dine ben, der krydser hinanden, vend derefter bevægelsen, skift ben.
  • Sørg for at bøje dig ved dine hoftebøjere og læne dig kun lidt tilbage.
  • Skyd efter 3x10-15 hvert ben eller os meget, som du har det godt med.

6. To-arm hængende cykel spark

  • Grib en pull-up bar med et overhåndsgreb (hårdeste), underhåndsgreb (lettere) eller neutralt greb (nemmest).
  • Hold dit momentum på et minimum, benene lige, og din kerne og skuldre er engagerede, før dine tæer opad, indtil dine ben er i en L-Sit position.
  • Hold dine ben i den L-Sit position, bøj ​​det ene knæ mod brystet, vend derefter bevægelsen, skift ben.
  • Sørg for at bøje dig ved dine hoftebøjere og læne dig kun lidt tilbage.
  • Skyd efter 3x10-15 hvert ben eller os meget, som du har det godt med.

7. To-arm hængende rundt om i verden

  • Grib en pull-up bar med et overhåndsgreb (hårdeste), underhåndsgreb (lettere) eller neutralt greb (nemmest).
  • Hold dit momentum på et minimum, benene lige, og din kerne og skuldre engageret, vrid din krop let i en retning og bring dine tæer mod dine hænder i en cirkulær bevægelse.
  • Når du har lavet en hel cirkel, skal du vende bevægelsen i den anden retning.
  • Sørg for at bøje dig ved dine hoftebøjere og læne dig kun lidt tilbage.
  • Skyd 3x5-10 hver side eller os meget, som du har det godt med at gøre.

8. To-arm hængende L-Sit rotationer

  • Grib en pull-up bar med et overhåndsgreb (hårdeste), underhåndsgreb (lettere) eller neutralt greb (nemmest).
  • Hold dit momentum på et minimum, benene lige, og din kerne og skuldre er engagerede, før dine tæer opad, indtil dine ben er i en L-Sit position.
  • Drej din krop ved at bevæge dine ben i den ene retning, og hold L-Sit position, og vend derefter bevægelsen mod den anden retning.
  • Sørg for at bøje dig ved dine hoftebøjere og læne dig kun lidt tilbage.
  • Skyd 3x5-10 hver side eller os meget, som du har det godt med at gøre.

9. To-arm hængende forrudeviskere

  • Grib en pull-up bar med et overhåndsgreb (hårdeste), underhåndsgreb (lettere) eller neutralt greb (nemmest).
  • Hold dit momentum på et minimum, benene lige, og din kerne og skuldre engageret, bringe dine tæer mod dine hænder.
  • Bevar denne position, drej din krop let i den ene retning, indtil tæerne er parallelle med gulvet, og vend derefter bevægelsen i den anden retning.
  • Sørg for at bøje dig ved dine hoftebøjere og læne dig kun lidt tilbage.
  • Skyd 3x5-10 hver side eller os meget, som du har det godt med at gøre.

10. To-arm hængende bøjet knæ spark ud

  • Grib en pull-up bar med et overhåndsgreb (hårdeste), underhåndsgreb (lettere) eller neutralt greb (nemmest).
  • Hold dit momentum på et minimum, og din kerne og skuldre engageret, bøj ​​dine knæ og bring dem mod brystet, indtil du går i stykker 90 grader.
  • Hold den position, stræk dine ben ud, spark dem udad, og vend derefter bevægelsen.
  • Sørg for at bøje dig ved dine hoftebøjere og læne dig kun lidt tilbage.
  • Skyd for 3x15 eller os meget, som du har det godt med.

11. Enarms hængende bøjet knæ løftes

  • Grib en pull-up bar med et overhåndsgreb (hårdeste), underhåndsgreb (lettere) eller neutralt greb (nemmest).
  • Hold dit momentum på et minimum, og din kerne og skuldre engageret, bøj ​​dine knæ og bring dem mod brystet, indtil du går i stykker 90 grader.
  • Vend bevægelsen, indtil dine ben er helt lige.
  • Skyd efter 3x5-10 hver arm eller os, som du har det godt med.

12. Enarms hængende lige benløft

  • Grib en pull-up bar med et overhåndsgreb (hårdeste), underhåndsgreb (lettere) eller neutralt greb (nemmest).
  • Hold dit momentum på et minimum, benene lige, og din kerne og skuldre engageret, bringe tæerne mod dine hænder, og vend derefter bevægelsen tilbage til startpunktet.
  • Sørg for at bøje dig ved dine hoftebøjere og læne dig kun lidt tilbage.
  • Skyd efter 3x5-10 hver arm eller os, som du har det godt med.

13. Enarms hængende flagrende spark

  • Grib en pull-up bar med et overhåndsgreb (hårdeste), underhåndsgreb (lettere) eller neutralt greb (nemmest).
  • Hold dit momentum på et minimum, benene lige, og din kerne og skuldre er engagerede, før dine tæer opad, indtil dine ben er i en L-Sit position.
  • Adskil dine ben, løft de ene opad og den anden nedad, vend derefter bevægelsen, skift ben.
  • Sørg for at bøje dig ved dine hoftebøjere og læne dig kun lidt tilbage.
  • Skyd efter 3x5-10 hvert ben med hver arm eller os, som du har det godt med.

14. En-arm hængende sakse spark

  • Grib en pull-up bar med et overhåndsgreb (hårdeste), underhåndsgreb (lettere) eller neutralt greb (nemmest).
  • Hold dit momentum på et minimum, benene lige, og din kerne og skuldre er engagerede, før dine tæer opad, indtil dine ben er i en L-Sit position.
  • Hold dine ben i den L-Sit position, adskil dine ben, der krydser hinanden, vend derefter bevægelsen, skift ben.
  • Sørg for at bøje dig ved dine hoftebøjere og læne dig kun lidt tilbage.
  • Skyd efter 3x5-10 hvert ben med hver arm eller os, som du har det godt med.

15. En-arm hængende cykel spark

  • Grib en pull-up bar med et overhåndsgreb (hårdeste), underhåndsgreb (lettere) eller neutralt greb (nemmest).
  • Hold dit momentum på et minimum, benene lige, og din kerne og skuldre er engagerede, før dine tæer opad, indtil dine ben er i en L-Sit position.
  • Hold dine ben i den L-Sit position, bøj ​​det ene knæ mod brystet, og vend derefter bevægelseskiftbenene.
  • Sørg for at bøje dig ved dine hoftebøjere og læne dig kun lidt tilbage.
  • Skyd efter 3x5-10 hvert ben med hver arm eller os, som du har det godt med.

16. En-arm hængende bøjet knæ spark ud

  • Grib en pull-up bar med et overhåndsgreb (hårdeste), underhåndsgreb (lettere) eller neutralt greb (nemmest).
  • Hold dit momentum på et minimum, og din kerne og skuldre engageret, bøj ​​dine knæ og bring dem mod brystet, indtil du går i stykker 90 grader.
  • Hold den stilling, stræk dine ben til at sparke den udad, og vend derefter bevægelsen.
  • Sørg for at bøje dig ved dine hoftebøjere og læne dig kun lidt tilbage.
  • Skyd efter 3x5-10 hver arm eller os, som du har det godt med.

Fotokredit: skynesher / iStock



LÆS MERE: