15 Push-up-variationer på næste niveau

Uddannelse

Foto: Thinkstock

Push-Up er en vigtig øvelse, fordi den retter sig mod flere muskelgrupper og har masser af variationer. Alligevel overser mange atleter denne vigtige øvelse, dels fordi de kan lave klassiske push-ups med lukkede øjne og ikke betragter dem som et tegn på stor styrke. Tilføjelse af variationer med vægte, modstandsbånd og medicinkugler kan dog skabe mere udfordring. Du kan også skræddersy din Push-Up-variation, så den passer til din sports behov.



Her er 15 Push-Up-variationer, der helt sikkert får dig til at se på øvelsen på en ny måde.



Foto: Thinkstock

Push-Up er en vigtig øvelse, fordi den retter sig mod flere muskelgrupper og har masser af variationer. Alligevel overser mange atleter denne vigtige øvelse, dels fordi de kan lave klassiske push-ups med lukkede øjne og ikke betragter dem som et tegn på stor styrke. Tilføjelse af variationer med vægte, modstandsbånd og medicinkugler kan dog skabe mere udfordring. Du kan også skræddersy din Push-Up-variation, så den passer til din sports behov.



Her er 15 Push-Up-variationer, der helt sikkert får dig til at se på øvelsen på en ny måde.

RELATEREDE: 10 kraftfulde push-up variationer


hvor mange kalorier forbrænder russiske vendinger

1. Vægtede push-ups til plade

Disse udføres som den klassiske version, men den vægtede plade på ryggen tilføjer ekstra modstand, hvilket kræver, at dine muskler arbejder hårdere. Når du har udført Weighted Plate Push-Ups, vil Push-Ups i kropsvægt føles meget lettere.



RELATEREDE: Ny forskning opdager den bedste kerneøvelse

Sådan udføres:

  • Kom i en standard push-up position med dine hænder skulderbredde fra hinanden, albuer gemt i din krop, fødderne sammen, kerne stramme og lige tilbage.
  • Lad en partner lægge en vægtet plade oven på dine skulderben.
  • Udfør en grundlæggende push-up, og sørg for at samle din scapula for at holde pladen stabil.

Sæt / reps: 3x20

2. Modstandsbånd-push-ups

Denne variation har fordele svarende til vægtede plade-push-ups, fordi de øger modstanden og kræver mere muskelaktivering. Brug af et modstandsbånd placerer dine muskler under spændinger gennem hele bevægelsen, selv i afslapningsfasen (når du sænker dig selv).

HOLDE ØJE: Paul Rabil udfører kædepush-ups

Sådan udføres:

  • Tag et modstandsbåndhåndtag med hver hånd, og placer båndets krop bag din ryg.
  • Kom i en standard push-up position med håndfladerne oven på håndtaget placeret på gulvet.
  • Udfør en push-up.

Sæt / reps: 3x25

3. Diamant push-ups

Disse er gode, hvis du vil målrette dine triceps mere end dine brystmuskler. I lighed med en tæt grebbænkpress skal du placere dine hænder tæt sammen i form af en diamant, hvilket tvinger dine triceps til at blive primus motor under bevægelsen.

Sådan udføres:

  • Kom i standard push-up position, men læg dine hænder fladt på jorden sammen for at danne en diamant.
  • Udfør en push-up, og sørg for ikke at adskille dine hænder.

Sæt / reps: 3x15

4. Fingertip push-ups

Disse bygger styrke i dine fingre og hænder - afgørende for sport, hvor der er behov for stærke greb, såsom basketball, fodbold og baseball.

Sådan udføres:

  • Kom i en standard push-up position, men hold din krop op ved fingerspidserne i stedet for håndfladerne.
  • Udfør en push-up.

Sæt / reps: 3x10

5. Afvis BOSU Ball Push-Ups

Denne variation kræver balance, hvilket betyder, at flere stabilisatormuskler skal aktiveres. At løfte dine fødder øger vanskeligheden ved at mindske din gearing og øge intensiteten. Dette er en god øvelse for baseballspillere, fordi den bygger styrke og stabilitet i skuldrene.

Sådan udføres:

  • Kom i en standard push-up position med dine fødder hævet på en bænk eller plyometrisk kasse.
  • Placer BOSU-kuglen fladt opad på gulvet foran dig, og tag fat i siderne af BOSU-kuglen.
  • Udfør en push-up, og berør brystet til BOSU-kuglen.

Sæt / reps: 3x25

6. Fysioballbenforhøjede push-ups

Disse fungerer både stabilitet og styrke ved at kræve balance, svarende til Decline BOSU Ball Push-Ups. Forskellen er, at dine ben skal balancere snarere end dine arme. At udføre denne push-up på stabilitetskuglen er også mere udfordrende, fordi den ikke har nogen flad overflade. Denne variation er ideel til fodbold- og hockeyspillere. Ustabiliteten får også dine hofte muskler til at aktivere.

Sådan udføres:

  • Kom i en standard push-up position med den øverste del af dine fødder hævet på en stabilitetskugle.
  • Udfør en push-up, og sørg for ikke at lade bolden bevæge sig til siden.

Sæt / reps: 3x25

7. Håndvægt push-ups med neutralt greb med række

Dette er en to-i-en-øvelse, der indeholder en skubbeøvelse og en trækøvelse for maksimal fordel.

Sådan udføres:

  • Kom i en standard push-up position med dine hænder i et neutralt greb på håndvægte og dine fødder skulderbredde fra hinanden for balance.
  • Udfør en push-up efterfulgt af en række med en arm, og sørg for ikke at rotere din krop.
  • Gentag med den modsatte arm.

Sæt / reps: 3x30 (15 gentagelser hver arm)

8. Alternative skulderhane push-ups

Disse tester din udholdenhed og koordination ved at tvinge dig til at holde push-up position med den ene arm, mens du bevæger den anden.

Sådan udføres:

  • Kom i en standard push-up position.
  • Udfør en push-up.
  • Så snart du kommer op, skal du trykke på din venstre skulder med din højre hånd, mens du holder dig selv op med din venstre hånd.
  • Udfør endnu en push-up, og gentag bevægelsen med din anden hånd. Det er en gentagelse.

Sæt / reps: 3x20

9. Alternative medicin kugle push-ups

Denne øvelse bygger eksplosiv styrke og udvikler hver arm lige ved at reducere tendensen til at bruge din dominerende arm til at kompensere for din ikke-dominerende arm.

RELATEREDE: Basketball Styrketræning for begyndere

Sådan udføres:

  • Kom i en standard push-up position med en medicinkugle under den ene hånd.
  • Udfør en push-up, skift derefter din krop til den anden side af bolden, skift arme.
  • Udfør straks endnu en push-up og gentag.

Sæt / reps: 3x30 (15 med hver arm på medicinbold)

10. Push-Ups med glidebrættet

Disse push-ups efterligner en brystflue ved at strække og styrke brystet og de forreste skuldermuskler.

Sådan udføres:

  • Kom i en standard push-up position med hver hånd på et separat håndklæde, et glidebræt eller en anden glat overflade.
  • Når du sænker dig ned, skal du glide dine hænder væk fra hinanden på en langsom og kontrolleret måde, mens du holder albuerne let bøjede.
  • Når du begynder at skubbe op, skal du samtidig bringe dine hænder mod hinanden.

Sæt / reps: 3x15

11. Håndstands push-ups

Har du nogensinde prøvet en Push-Up, mens du laver en håndstand? Du har sikkert set CrossFit-atleter udføre denne øvelse. Det er den ultimative Decline Push-Up, der maksimerer mængden af ​​kropsvægt, du skal skubbe, øger sværhedsgraden og kræver skulderstyrke og stabilisering.

Sådan udføres:

  • Udfør en håndstand med ryggen og hæle mod en væg.
  • Med dine hænder skulderbredde fra hinanden og din krop lige, sænk dig ned til lige før dit hoved rører gulvet og skub op igen.

Sæt / reps: 3x8-10

12. Plyometriske klapp push-ups

Disse bygger også eksplosiv styrke og koordination - perfekt til at simulere bevægelser i spillet.

Sådan udføres:

  • Kom i en standard push-up position.
  • Udfør en Push-Up, men eksploderer fra jorden og klapper i luften.
  • Så snart du lander, skal du gå direkte ind i din næste push-up og gentage.

Sæt / reps: 3x15

13. BOSU kugleplyometriske push-ups

Variationen udføres på samme måde som Plyometric Clap Push-Ups, men med dine hænder i en BOSU-kugle. Denne øvelse bygger eksplosiv styrke og styrke i både brystet og triceps.

Sådan udføres:

  • Kom i en standard push-up position med dine hænder, der griber i siderne af BOSU-kuglen med den flade side opad.
  • Udfør en Push-Up, og eksplodér derefter, og træk BOSU-kuglen til brystet i en rodbevægelse.
  • Så snart du lander, skal du gå over til en anden push-up.

Sæt / reps: 3x15

14. TRX push-ups

TRX Push-Ups indeholder undervisningstræning, som forbedrer kerne- og skulderbalance og stabilisering.

RELATEREDE: Ydelsesfordelene ved suspensionstræning

Sådan udføres:

  • Fastgør et TRX-reb til toppen af ​​en squat-rack eller pull-up bar.
  • Kom i en standard push-up position med dine hænder på håndtaget på TRX stropperne og din krop i en 45 graders vinkel.
  • Udfør en push-up på en langsom og kontrolleret måde.

Sæt / reps: 3x20

15. TRX Atomic Push-Ups

Dette er en to-i-en øvelse, der involverer en Push-Up og en Jackknife. Det fokuserer på kerne-, bryst- og skulderstyrke og stabilisering.

Sådan udføres:

  • Fastgør et TRX-reb til toppen af ​​en squat-rack eller pull-up bar.
  • Kom i en standard push-up position med dine fødder hævet i TRX-stropperne.
  • Udfør en push-up, før derefter knæene mod brystet og gentag.

Sæt / reps: 3x20


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock