15-minutters AMRAP-træning i total krop

Fitness

Det tager normalt mere end 15 minutter at udføre en træning, der faktisk hjælper dig med at nå dine mål eller forbedre dig som atlet. Men folk har travlt og har tendens til at bruge mangel på tid som en undskyldning for at springe over træning. Så når det kommer til fitness og træning, er 15 minutter måske ikke meget, men det slår nul.

Denne AMRAP-træning (så mange runder som muligt) hjælper dig med at maksimere de 900 sekunder, du har for at få den ind.



Det er vigtigt at fokusere på både styrke og konditionering (muskel og cardio), så træningen inkluderer kropsvægtøvelser. Udfør så mange runder som muligt inden for 15 minutter.



Det tager normalt mere end 15 minutter at udføre en træning, der faktisk hjælper dig med at nå dine mål eller forbedre dig som atlet. Men folk har travlt og har tendens til at bruge mangel på tid som en undskyldning for at springe over træning. Så når det kommer til fitness og træning, er 15 minutter måske ikke meget, men det slår nul.

Denne AMRAP-træning (så mange runder som muligt) hjælper dig med at maksimere de 900 sekunder, du har for at få den ind.



Det er vigtigt at fokusere på både styrke og konditionering (muskel og cardio), så træningen inkluderer kropsvægtøvelser. Udfør så mange runder som muligt inden for 15 minutter.

Det følgende er både en begynder- og et avanceret program, så alle kan drage fordel.


gode basketballøvelser at gøre selv

Begynderprogram

  • Push-Ups: 10 reps
  • Neutrale greb Pull-Ups: 10 reps (Hvis du ikke kan udføre Pull-Ups, skal du bruge en assistentmaskine, kraftbånd eller en nedrullningsstation.)
  • Bodyweight Squats: 10 reps
  • Sit-Ups: 10 reps

Udfør hver øvelse i den anførte rækkefølge for 10 reps uden hvile. Da du er på uret, skal du kun hvile så længe du har brug for, og derefter gentage kredsløbet, indtil de 15 minutter er op.



Husk, målet er at gennemføre så mange runder som muligt. Hver runde skal tage omkring et minut. Fortsæt med at udføre runder med mindst mulig hvile, indtil tiden udløber. Hvis du er midt i en runde, når tiden udløber, skal du afslutte, men ikke tælle det som en afsluttet runde.


hvorfor er protein vigtigt for atleter

Avanceret træning

  • Kropsvægt Dips: 20 reps
  • Pull-Ups: 20 reps
  • Squat Jumps: 20 reps
  • Fuld sit-ups (strakte arme, berør bag hovedet på gulvet og fødderne, når de stiger): 20 reps

Ingen genveje til avancerede atleter. Udfør hver øvelse i den rækkefølge, der er anført uden hvile. Hvis du ikke kan afslutte 20 reps på nogen bevægelse, skal du tage et par sekunder på at komponere dig selv, trække vejret og fortsætte, indtil du er færdig. Når du er færdig med en runde, skal du holde hvile på et absolut minimum og komme tilbage til arbejde igen.

Hvis du gennemfører fem runder på 15 minutter, er det 400 reps i alt, hvilket giver en produktiv session. Selvfølgelig, hvis du kan, gør mere. Hvis du er midt i en runde, når tiden udløber, skal du afslutte den runde, men ikke tælle den som afsluttet.

Læs mere

20-minutters AMRAP styrke og udholdenhedstræning

2 brutale 10-minutters træning, der leverer alvorlige resultater

Denne 7-minutters træning kan være mere effektiv end en times cardio