15 Awesome Resistance Band øvelser for styrke

Uddannelse

Modstandsbånd er meget nyttige værktøjer, som nogle gange overses under styrketræning. Typisk elsker de fleste mennesker at få fat i de tunge vægtstænger og håndvægte, men det er vigtigt at huske, at modstandsbånd er gode at have i din træningsværktøjskasse. Bands er også nyttige under rejsen.

Her er 15 modstandsbåndsøvelser, der dækker alle muskelgrupper, der kun bruger bånd. Tjek videoen for en visuel demonstration.



Modstandsbånd er meget nyttige værktøjer, som nogle gange overses under styrketræning. Typisk elsker de fleste mennesker at få fat i de tunge vægtstænger og håndvægte, men det er vigtigt at huske, at modstandsbånd er gode at have i din træningsværktøjskasse. Bands er også nyttige under rejsen.



Her er 15 modstandsbåndsøvelser, der dækker alle muskelgrupper, der kun bruger bånd. Tjek videoen for en visuel demonstration.

RELATEREDE: Byg muskel med modstandsbånd



1. Båndudtrækning

  • Tag et let bånd med hænderne omkring skulderbredde fra hinanden.
  • Løft dine arme lige op foran dig og træk båndet fra hinanden, klem dine skulderblade sammen og åbn brystet op.
  • Hold armene lige hele tiden; hvis du har problemer med at holde dem lige, så prøv et lettere bånd.

2. Siddende række

  • Loop et bånd rundt om en stang og sidde på jorden; båndet skal være på brystniveau.
  • Scoot tilbage, indtil dine arme er lige ud foran dig med lidt spænding på båndet.
  • Hold stående kropsholdning, række båndet tilbage til brystet og klem dine skulderblade sammen.

3. Ansigtstræk

  • Loop et bånd rundt om en stang i øjenhøjde.
  • Grib bandet, tag et skridt tilbage, armene lige ud med spænding på bandet.
  • Hold ryggen af ​​dine hænder rettet mod himlen og albuerne op, træk båndet tilbage til øjenhøjde.
  • Hvis du gør dette korrekt, vil du virkelig mærke forbrændingen i dine øvre fælder.

4. Pallof walkouts

  • Loop et let bånd rundt om en stang på brystniveau.
  • Træd ud parallelt med stangen og tag fat i båndet.
  • Tryk båndet lige ud og tag et lille skridt tilbage.
  • Hold båndet presset ud, tag to eller tre laterale trin væk fra stangen.
  • Hold armene pegede lige frem og undgå at dreje tilbage mod stangen.
  • Vend tilbage til startpositionen baglæns ..

RELATEREDE: Bandøvelser for at gøre dig til en mere eksplosiv atlet

5. Stående Rør potten

  • Opsæt det samme som for Pallof Walkouts og tag et til to trin lateralt.
  • Tryk båndet ud fra brystet, så armene strækkes helt ud.
  • Træk langsomt cirkler i luften med dine hænder.
  • Undgå at dreje ind mod stangen.

6. Rotation med bred stilling

  • Indstil det samme som ved stående omrør potten, tryk båndet ud, men drej denne gang din krop ind mod stangen.
  • Hold armene i samme højde hele tiden.
  • Når dine hænder peger mod stangen, skal du eksplosivt dreje den anden vej tilbage, indtil dine hænder peger i den modsatte retning.
  • Styr båndet på vej tilbage til startpositionen.

7. Liggende modstand af hoftefleksion

  • Sæt båndet rundt om en stang tæt på jorden, sæt dig på jorden og hæng båndet rundt om tæerne på begge fødder.
  • Scoot tilbage, så bandet har lidt spænding og læg dig tilbage på jorden.
  • Bøj dine hofter ved at bringe dine knæ til brystet.
  • Gå tilbage til startpositionen.

8. Push-Up position hoftefleksion

  • Opsæt det samme som for Supine Hip Flexion, men kom i en push-up position og hæng båndet kun omkring en fod.
  • Bøj din hofte og kør knæet mod brystet så hårdt som muligt mod båndet.
  • Gå tilbage til startpositionen og gentag.

9. Modstået push-up

  • Tag et let bånd og draper det over ryggen på dine skulderblade.
  • Sæt enderne af båndet rundt om tommelfingrene.
  • Udfør en Push-Up som du ville gjort uden bandet.

RELATEREDE: De mange fordele ved Resistance Band Training

10. Tricep Push-Down

  • Hæng båndet rundt om en trækstang, og tag det med albuerne bøjet og tæt til dine sider.
  • Forlæng ved albuerne, indtil dine arme er helt lige.
  • Udfør denne øvelse som om du ville få en Tricep Push-Down med en rebfastgørelse på en kabelmaskine.

11. Krøller

  • Stå med dine fødder på skulderbreddedelen og hæng et bånd under dine fødder.
  • Tag fat i båndet med begge hænder og krøl det op til toppen, og hold dine albuer tæt til dine sider.
  • Styr båndet på vej ned.

12. Stående Crossover Fly

  • Sæt to bånd på en squat rack på hovedet eller lidt højere.
  • Grib bandene, tag et skridt fremad og kom ind i en forskudt holdning.
  • Træk båndene hen over brystet, og slut foran med armene let krydsede.
  • Udfør denne øvelse som med en stående kabelflyvning.

13. X-Walks

  • Hæng et bånd rundt om bunden af ​​din fod.
  • Kryds båndet over sig selv og tag det med dine hænder i skulderniveau; bandet skal danne et X.
  • Hold dine tæer pegede lige frem, gå ud lateralt med din blyfod så langt du kan, og træk derefter med din bageste fod.
  • Gentag, skiftevis din blyfod.

14. Godmorgen

  • Træd på et bånd som for X-Walks, men hæng den anden ende rundt om nakken.
  • Stå lige op.
  • Hængsel i hoften ved at skubbe dine hofter lige tilbage.
  • Hold en let bøjning i knæene og ryggen fladt.
  • Stop, når din torso er parallel med gulvet.
  • Vend tilbage til toppen, hvor dine gluten er trukket sammen så hårdt som muligt øverst i bevægelsen.

15. Liggende ben krøller

  • Hæng et bånd rundt om en stolpe omkring en fod fra jorden og læg dig ned på din mave.
  • Hæng båndet rundt om den ene hæl, og bøj dit knæ, og udfør en Hamstring Curl med et ben.
  • Gå tilbage til startpositionen.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock