14 kropsvægtøvelser, du kan gøre med en basketball

Uddannelse

Basketball er et spil finesse, og tekniske færdigheder såsom dribling, skydning og hånd-øje-koordination er afgørende for at spille sporten. Men basketball kræver også meget muskelstyrke og udholdenhed.

De, der har både de tekniske færdigheder og den fysiske beredskab, er placeret til at spille spillet på et højt niveau.



Det er svært at matche fordelen ved træning med vægtstænger og håndvægte, men kropsvægtøvelser kan absolut hjælpe en person, basketballspiller eller ej, med at øge deres kondition.



Basketball er et spil finesse, og tekniske færdigheder såsom dribling, skydning og hånd-øje-koordination er afgørende for at spille sporten. Men basketball kræver også meget muskelstyrke og udholdenhed.

De, der har både de tekniske færdigheder og den fysiske beredskab, er placeret til at spille spillet på et højt niveau.



Det er svært at matche fordelen ved træning med vægtstænger og håndvægte, men kropsvægtøvelser kan absolut hjælpe en person, basketballspiller eller ej, med at øge deres kondition.

Med det i tankerne er her 16 kropsvægtøvelser, du kun kan udføre med kun en basketball. Nogle af disse er temmelig darn udfordrende, så vær smart og sikker!

1. Basketball bjergbestigere

Denne øvelse fokuserer på at bygge skulder- og kernestyrke og hurtige fødder. Start med at komme i en standard Push-Up-position med begge fødder sammen på gulvet og begge hænder på basketballen. Hold ryggen og armene lige og din kerne engageret, løft skiftevis fødderne fra gulvet, så dine knæ bringes til brystet så hurtigt som muligt, mens du opretholder god form.



2. Fuglehund dribler

Denne øvelse fokuserer på balance og stabilitet, mens du dribler lavt ned på gulvet. Start med at komme i en standard Push-Up-position. Løft din venstre fod fra jorden, mens du samtidig løfter din højre hånd fra gulvet. Hold din kerne tæt, og din venstre fod sparker tilbage mod væggen bag dig, dribler basketballen med din højre hånd. Udfør den ønskede tid, inden du skifter side.

3. Basketball russiske vendinger

Russiske vendinger hjælper med at opbygge tværgående abdominal styrke. Start med at sidde på gulvet med benene fra gulvet, den ene krydsede over den anden. Med bolden i begge hænder skal du skiftevis rotere fra side til side og holde bolden tæt på din krop. Fokuser på at holde din kerne tæt hele sættet.

4. Basketball russiske Twist Slams

Alle fordelene ved russiske vendinger med den ekstra bonus ved eksplosiv kraft. Start med at sidde på gulvet med benene fra gulvet, den ene krydsede over den anden. Med kuglen i begge hænder roterer den skiftevis fra side til side og slår den kraftigt ned på gulvet. Fokuser på at holde din kerne tæt hele sættet.


bedste måde at øge lodret spring på

5. Hollow Hold Dribbles

Hollow Hold Dribbles fokuserer på kernestabilitet og balance, mens du udvikler hurtig dribling med bare dine fingre. Start med at sidde på gulvet med benene sammen fra gulvet. Hold din torso stram og undgå afrunding. Med bolden i den ene hånd dribler du bolden i den ønskede tid. Kryds derefter under benene til den anden hånd og fortsæt dribling.

6. Hollow Hold Cross Over

Denne øvelse udvikler kernestyrke og balance samt koordinering mellem hånd og øje. Start med at sidde på gulvet med benene sammen fra gulvet. Med kuglen i den ene hånd skal du kontinuerligt krydse under dine ben til den anden hånd og holde dine fødder i luften og din kerne engageret.

7. Mellem benene Cykelknus

Denne øvelse tjener lignende fordele som Hollow Hold Drives med ekstra styrke og hastighed med dine håndtag og knædrev. Start med at sidde på gulvet med benene sammen fra gulvet. Med bolden i den ene hånd skal du skifte det ene knæ til brystet, mens du samtidig overfører bolden under det bøjede knæ til den anden hånd, og gentag derefter med det andet knæ. Hold din kerne tæt og din torso i en lige linje.


hvor mange timers søvn har atleter brug for

8. Basketball Burpees

Burpees kan få din puls i en fart. Start med at stå med bolden i begge hænder. Udfør en standard Burpee ved at falde ned i en Push-Up position med begge fødder på gulvet og begge hænder på bolden. Vær bevidst! Slam ikke bare bolden på jorden. Når du er i position, hop begge fødder tilbage under dig og udforsk et spring. Land i startposition og gentag. Begræns til 10-12 reps pr. Sæt.

9. Eksplosiv Squat mellem benene

Denne øvelse hjælper med at opbygge eksplosivitet og udholdenhed i dine ben, mens du parrer det med driblende færdigheder mellem benene. Start med at komme ned i en standard Split Squat-position og bolden i den ene hånd. Når du eksploderer i luften, skal du skifte placeringen af ​​dine fødder. Så snart dine fødder er tilbage på jorden, skal bolden krydse mellem dine ben. Gentag kontinuerligt denne bevægelse i den ønskede tid.

10. Alternative skulderhane push-ups

Shoulder Tap Push-Ups udvikler skulder- og kernestyrke og stabilitet. Start med at komme i en standard Push-Up-position med begge fødder sammen på gulvet og begge hænder på basketballen. Mens du opretholder en lige ryg og en tæt kerne, skal du udføre en Push-Up, sænke brystet til bolden og ryg op. Når du kommer op igen, skal du løfte den ene hånd af bolden og trykke på den modsatte skulder. Ret hånden tilbage til bolden, udfør endnu en Push-Up, og gentag derefter skulderhanen med den anden arm. Udfør denne bevægelse kontinuerligt til det ønskede tidspunkt.

11. Skiftende skulderhaner

Denne øvelse hjælper med at opbygge kerne- og skulderstabilitet. Start med at komme i en standard push-up position med begge fødder sammen på gulvet og begge hænder på basketballen. Mens du opretholder en lige ryg og en tæt kerne, skal du løfte den ene hånd og trykke på den modsatte skulder. Ret hånden tilbage til bolden og gentag med den anden hånd. Udfør denne bevægelse kontinuerligt i den ønskede tid.

12. Diamond-push-ups i basketball

Diamond Push-Ups fokuserer primært på dine triceps, som er en vigtig muskelgruppe, der er involveret i at udvide albuen til handlinger som dribling, pasning og skydning. Start med at komme i en standard Push-Up-position med begge fødder sammen på gulvet og begge hænder på basketballen. Mens du opretholder en lige ryg og en tæt kerne, skal du udføre en Push-Up, sænke brystet til bolden og ryg op.

13. Vekselvis hævet push-up med en arm

Denne øvelse hjælper med at opbygge skubbestyrke med en arm og koordinering mellem hånd og øje. Start med at komme i en standard Push-Up-position med begge fødder sammen på gulvet og den ene hånd på basketballen og den anden på gulvet. Mens du opretholder en lige ryg og en tæt kerne, skal du udføre en Push-Up, sænke brystet til gulvet og op igen. Rul bolden på gulvet hen over kroppen til den anden hånd og udfør endnu en Push-Up. Gentag kontinuerligt bevægelsen i den ønskede tid. Jeg laver denne smukke darn hurtigt her, men vær ikke bange for at gå langsomt!

14. Push-up til side-shuffle

Lateral Shuffle Push-Up opbygger eksplosiv styrke såvel som hurtige hænder, der er nødvendige til dribling og plukning af spillernes lommer. Start med at komme i en standard Push-Up-position med begge fødder sammen på gulvet. Din højre hånd er på basketballen og din venstre hånd er på gulvet. Mens du opretholder en lige ryg og en tæt kerne, skal du udføre en Push-Up, sænke brystet til gulvet og op igen. Eksploder fra gulvet, løft din højre hånd fra bolden og læg den på gulvet, mens du samtidig løfter din venstre hånd fra gulvet og placerer den på bolden. Udfør kontinuerligt denne bevægelse kontinuerligt i den ønskede tid.

At kombinere basketballfærdigheder med kropsvægtstræning kan give en træning!

Fotokredit: dima_sidelnikov / iStock

LÆS MERE