13 fantastiske vægtrumsbevægelser for skiløbere og snowboardere

Uddannelse

At hjælpe andre med at øge konditionen til vintersport er hovedparten af ​​mit job.

Min e-mail-indbakke bombarderes ofte med beskeder, der spørger, hvad de bedste øvelser til skiløb / snowboarding er, såvel som de mest effektive midler til at forblive skadefri. Implementering af effektive træningsmetoder er afgørende for succes, uanset om jeg hjælper en olympisk atlet eller weekendkriger.



Her er grunden til, at skiløbere og snowboardere har brug for styrketræning.



At hjælpe andre med at øge konditionen til vintersport er hovedparten af ​​mit job.

Min e-mail-indbakke bombarderes ofte med beskeder, der spørger, hvad de bedste øvelser til skiløb / snowboarding er, såvel som de mest effektive midler til at forblive skadefri. Implementering af effektive træningsmetoder er afgørende for succes, uanset om jeg hjælper en olympisk atlet eller weekendkriger.



Her er grunden til, at skiløbere og snowboardere har brug for styrketræning.


hvor meget koffein der er i en regeringstid

Krav fra bjerget

Når jeg skriver et program til en atlet eller klient, analyserer jeg først kravene til deres sport. Behovene for en konkurrencedygtig 16-årig kvindelig alpint skiløber vil variere meget sammenlignet med behovene hos en 40-årig mand, der snowboarder rekreativt i weekenden. Når det er sagt, vil begge individer kræve absorption og overførsel af store excentriske og isometriske kræfter på bakken. Det betyder, at mobilitet, stabilitet, styrke og kraftoverførsel er topprioriteter.

Selvom programmering vil variere meget mellem enkeltpersoner, er mobilitet det første og måske vigtigste område, der skal behandles. En stor del af dorsiflexion er nødvendig under hver drejning og bevægelse for skiløbere / snowboardere, så anklerne bør konsekvent plejes.



Den banded ankel dorsiflexion øvelse, som vist her, træner den krævede ankelbevægelse til at bøje og anvende større kraft gennem ski- eller snowboardstøvlen:

Derudover skal knæ, hofter, skuldre og thorax rygsøjle alle have tilstrækkelig mobilitet for at sikre korrekt kropstilpasning for hver tur eller spring taget. En thorax-rotationsøvelse kan bekæmpe den gentagne interne rotation, der findes i alpint skiløb:

Dernæst er stabilitet i hele 'kernen' absolut nødvendig. Jeg sætter 'kerne' i citater, fordi der er meget forvirring om, hvordan man korrekt træner dette område, eller hvad der endda omfatter 'kernen'.

Kernen giver stabilisering og overførsel af kraft og omfatter efter min mening næsten alt fra skuldre til glutes.

Direkte relateret til skiløb hjælper en stærk kerne eller et højt niveau af kernestabilitet i den øvre-nedre kropsseparation, der er nødvendig for at udføre præcisionssving. Tilføjelse af bevægelser som f.eks Paloff Presses , Bjørn kryber , Tyrkiske Get-Ups og Loaded Carries vil hjælpe med at forbedre kernestyrke og stabilitet.

Ovenfor er et eksempel på en tyrkisk Get-Up, en træning i hele kroppen, der udfordrer stabilisering og mobilitet i skulder, hofter og kerne.


morgenmadsprodukter med højt proteinindhold med højt proteinindhold

Fortsat fra mobilitet og stabilitet er styrke af absolut betydning, når det kommer til ydeevne på bakken. Specifikt ensidig styrke og antagoniststyrke for de muskler, der er mest brugt under skiløb eller snowboarding. Bøjning af ski for at gøre en skarp drejning kræver, at der lægges en stor kraft på den ene side af kroppen ad gangen. Træningsmetoder skal sigte mod at styrke kroppen på en lignende måde og ødelægge eventuelle asymmetrier.

Det Enkeltben RDL er en fantastisk øvelse for at udfordre og opbygge ensidig benstyrke og stabilitet:

At styrke den bageste kæde er en anden prioritet, da de fleste ski- og snowboardbevægelser belaster den forreste del af kroppen tungt. Styrkelse af glutes, hamstrings og nedre ryg hjælper med til reduktion af skader. Glute Ham hæver , Reverse Hyper Extensions , Nordic Hamstring Curls , Deadlifts og Barbell Hip Thrusts er alle eksempler på øvelser, der skal tilføjes til dit program for øget bageste kædestyrke.

Glute Ham Raise, vist nedenfor, er en fantastisk måde at styrke den bageste kæde og skudsikker glutes / hamstrings:

Endelig bør træning til vintersport omfatte bevægelser gennem forskellige bevægelsesplaner. En almindelig fejl, jeg ser, er programmer, der kun fungerer gennem det sagittale plan, hvilket betyder, at programmet indeholder meget lidt side-til-side eller vridningsbevægelser.

Vintersportatleter bevæger sig ikke bare perfekt frem og tilbage eller op og ned. Effektiv programmering skal omfatte bevægelse gennem det frontale, sagittale og tværgående plan. Singe-Leg Med Ball Rotational Toss udfordrer enkeltbenets stabilitet, mens den udvikler kraft gennem flere bevægelsesplaner:

Vintersport som skiløb og snowboarding er yderst unik. Således kræver de en blanding af både unikke og konventionelle styrketræningsmetoder. Giv nogle af disse øvelser et ærligt skud, og se din præstation på bakken stige betydeligt!

Fotokredit: miodrag ignjatovic / iStock


hvorfor kaldes druenødder det

LÆS MERE: