12-ugers 5K træningsprogram

Uddannelse

5K-løb bliver stadig mere populære rundt om i landet, hvad enten det er for velgørenhed eller konkurrence. Nogle er måske bange for at gå i gang med deres første 5K, men bekymre dig ikke. Denne træningsplan gør dig klar til en 5K på kun 12 uger.

Denne 12-ugers plan indeholder tre konditionstræningsprogrammer om ugen suppleret med to styrketræningstræningsprogrammer. Kombiner dem, så bygger du den nødvendige udholdenhed for at gennemføre en 5K og udvikle den styrke, du har brug for for at forblive sund under din træning og under løbet.



Efter denne træning hjælper du dig med at fuldføre din første 5K. Du slutter muligvis ikke først, men dette bør ikke være et problem. Dit mål skal være at bare afslutte løbet.



5K-løb bliver stadig mere populære rundt om i landet, hvad enten det er for velgørenhed eller konkurrence. Nogle er måske bange for at gå i gang med deres første 5K, men bekymre dig ikke. Denne træningsplan gør dig klar til en 5K på kun 12 uger.

Denne 12-ugers plan indeholder tre konditionstræningsprogrammer om ugen suppleret med to styrketræningstræningsprogrammer. Kombiner dem, så bygger du den nødvendige udholdenhed for at gennemføre en 5K og udvikle den styrke, du har brug for for at forblive sund under din træning og under løbet.



Retningslinier

  • Hvis du ikke kan føre en samtale, når du kører, går du for hårdt
  • Udfør 2 sæt med 12-15 reps for hver styrkeøvelse, medmindre andet er angivet
  • Gennemfør de samme styrkeøvelser hver planlagte dag
  • Start med en dynamisk opvarmning for at aktivere dine hofter, ben og ryg
  • ST = Styrketræning
  • Fartlek = Gentagne cyklusser med langsom jogging i et minut efterfulgt af 30 sekunders sprints
  • LSD (Langsom lang afstand) = langsommere end dit normale tempo

Tidsplan

  • Uge 1: Mandag, 0,25 miles; Tirsdag, ST; Onsdag, 0,25 miles; Torsdag, ST; Lørdag 0,5 km LSD
  • Uge 2: Mandag, 0,25 miles; Tirsdag, ST; Onsdag, 0,5 km; Torsdag, ST; Lørdag 0,5 km LSD
  • Uge 3: Mandag, 0,25 miles; Tirsdag, ST; Onsdag, 0,5 km Fartlek; Torsdag, ST; Lørdag, 75 km LSD
  • Uge 4: Mandag, 0,25 miles; Tirsdag, ST; Onsdag, 0,5 km Fartlek; Torsdag, ST; Lørdag, 75 km LSD
  • Uge 5: Mandag, 5 miles; Tirsdag, ST; Onsdag, 0,5 km; Torsdag, ST; Lørdag, 1 mil LSD
  • Uge 6: Mandag, 5 miles; Tirsdag, ST; Onsdag, 75 km Fartlek; Torsdag, ST; Lørdag, 1,25 mil LSD
  • Uge 7: Mandag, 1,75 miles; Tirsdag, ST; Onsdag, 75 km Fartlek; Torsdag, ST; Lørdag, 1,25 miles LSD
  • Uge 8: Mandag, 1,75 miles; Tirsdag, ST; Onsdag, 1 mil LSD; Torsdag, ST; Lørdag, 1,5 miles LSD
  • Uge 9 : Mandag, 1 mil; Tirsdag, ST; Onsdag, 1 mile Fartlek; Torsdag, ST; Lørdag, 1,5 miles LSD
  • Uge 10: Mandag, 1 mil; Tirsdag, ST; Onsdag, 1 mile Fartlek; Torsdag, ST lørdag, 3 miles LSD
  • Uge 11: Mandag, 1,25 miles; Tirsdag, ST; Onsdag, 2,5 miles; Torsdag, ST; Lørdag, 2,5 mil LSD
  • Uge 12: Mandag, 1,25 miles; Tirsdag, ST; Onsdag, 2,5 miles; Torsdag, ST; Lørdag, 5 miles LSD
  • Race Week : Mandag, 0,5 km; Tirsdag, ST; Onsdag, 1 mil; Lørdag, 5K løb

Styrketræning

  • Plank - 2x30 sekunder
  • Sideplank - 2x30 sekunder hver side
  • Glute Bridge
  • Svømmere
  • Fysioball Hamstring krøller
  • Enkeltarmede, enkeltbenede rækker
  • DB-bænk med en arm
  • Armbøjninger
  • Skumrulle - 30 sekunder hver muskelgruppe

Efter denne træning hjælper du dig med at fuldføre din første 5K. Du slutter muligvis ikke først, men dette bør ikke være et problem. Dit mål skal være at bare afslutte løbet.