12 ukonventionelle måder at bruge en Kettlebell på

Uddannelse

Vi elsker kettlebells. De er et fantastisk værktøj til at blive stærkere, opbygge muskler og forbedre konditionering. Men er du træt af at gøre den samme gamle Kettlebell Swing? Hvis du lider af svingtræthed, frygt ikke - der er mange, mange måder at bruge en kettlebell i din træning for at blive en bedre og stærkere atlet. Nedenfor beskriver vi 12 af vores foretrukne ukonventionelle kettlebell-øvelser, der anbefales af styrke- og konditioneringseksperter

Vi elsker kettlebells. De er et fantastisk værktøj til at blive stærkere, opbygge muskler og forbedre konditionering. Men er du træt af at gøre den samme gamle Kettlebell Swing? Hvis du lider af svingtræthed, frygt ikke - der er mange, mange måder at bruge en kettlebell i din træning for at blive en bedre og stærkere atlet. Nedenfor beskriver vi 12 af vores foretrukne ukonventionelle kettlebell-øvelser, der anbefales af styrke- og konditioneringseksperter.



1. Kettlebell knæplanke



Med et hurtigt blik kvalificerer dette næppe engang som en øvelse. Du knæler simpelthen og holder en kettlebell bag dig. Men hvis du prøver det, vil du hurtigt mærke dets effekter. At holde denne position korrigerer en fremadbøjet stilling forårsaget af at sidde med afrundede skuldre. 'Vi elsker denne øvelse, for i modsætning til andre populære forreste kerneøvelser åbner denne faktisk dit bryst og skuldre,' siger Brian Nguyen , ejer af Brik Fitness (Redondo Beach, Californien) og træner til Mark Wahlberg. Det aktiverer også dine kernemuskler - det er trods alt en planke - og kan endda forbedre din teknik på squats og deadlifts.

Hvordan:



  • Knæl på jorden med dine hofter helt udstrakt. Hold brystet op og kernen tæt.
  • Hold en kettlebell med begge hænder bag din røv.
  • Hold denne position i det angivne tidsrum.

Sæt / varighed: 1x60-90 sek.

2. Kettlebell enkeltarm Squat Clean

Squat Clean ligner den traditionelle Clean, men med en fuld Squat indarbejdet i bevægelsen. Dette er en sikker måde at lære olympiske løft som Power Clean, og det er ret svært at flytte vægten over et så stort bevægelsesområde. 'Jeg elsker dette, fordi det involverer en stærk tredobbelt forlængelse gennem hofte-, knæ- og ankelleddene, og det er et godt værktøj til at lære olympiske bevægelser,' siger Jeg er Boudro , ejer af Xceleration Sports (Auburn Hills, Michigan).



Hvordan:

  • Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og hold en kettlebell i din højre hånd i hoftehøjde.
  • Hængsel på dine hofter og bøj knæene for at trække sig ned, sænk kettlebell mellem dine ben.
  • Forlæng dine hofter og knæ, og træk kettlebell op, og hold den tæt på din krop.
  • Slip under kettlebell med bøjede knæ, og fang den i stativpositionen ved din skulder.
  • Sænk ned i en fuld squat, indtil dine lår er parallelle med jorden.
  • Kør ud af Squat og udfør endnu en rengøring.

Sæt / reps: 3-4x5-8 hver arm

3. Kettlebell vindmølle med en arm

At holde denne position er hård med kun din kropsvægt, endsige med en kettlebell. Boudro forklarer, at din kerne skal arbejde overarbejde, mens dine skulderstabilisatorer affyres for at afbalancere kettlebell med din arm i luften. Den vridende bevægelse øger også mobiliteten i hofte og t-ryg.

Hvordan:

  • Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredden, og hold kettlebell i din venstre hånd.
  • Løft din venstre arm lige op i luften direkte over din venstre skulder.
  • Sænk langsomt din højre hånd mod jorden foran dig. Når du når jorden, skal dine arme danne en lige linje fra kettlebell til jorden.
  • Engager din kerne og vend bevægelsen tilbage til startposition, og hold lige arme under hele bevægelsen.

Sæt / reps: 3-4x5-8 hver arm

4. Kettlebell bæger squat og krølle

'Der er en kæmpe kerneudfordring med den sænkende del, som derefter overføres til bedre lumbakontrol,' siger Tony Gentilcore , medstifter af Cressey Sports Performance (Hudson, Massachusetts). Ved at træne din kerne i en squat-position giver du dine muskler en ny udfordring. Dette er især gavnligt for atleter, fordi de ofte skal stabilisere sig og producere kraft fra denne position. En stærkere kerne svarer til en stærkere og mere kraftfuld bevægelse med mindre risiko for skade.

Hvordan:

  • Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold en kettlebell ved hornet foran dit bryst.
  • Sæt dine hofter tilbage og sænk dem ned i en squat, indtil dine lår er parallelle med jorden.
  • Hold din kerne tæt, udfør langsomt en Curl med kettlebell.
  • Kør gennem dine hæle og stræk dine hofter ud for at stå op til startpositionen.

Sæt / reps: 3x8-12

5. Kettlebell tyrkisk Get-Up

Den tyrkiske Getup ser underlig ud, men det er en af ​​de bedste øvelser, du kan udføre for at træne hele din krop. 'Jeg får alle mine atleter til at gøre det, fordi du får en masse bang for din sorteper i en bevægelse,' siger Boudro. 'Kernestabilitet, fleksibilitet, skulderstabilitet, styrke under krop og udholdenhed er alle trænet her.'

Hvordan:

  • Lig på jorden og hold en kettlebell med din højre hånd over hovedet, dit højre knæ bøjet og din modsatte arm udstrakt til siden. Hold øje med kettlebell.
  • Sæt dig langsomt op ved at flytte din vægt til din venstre albue og derefter din hånd.
  • Kør gennem din venstre hånd og højre hæl for at udvide dine hofter og hæve din krop i en broposition.
  • Sving dit venstre ben under din krop og indtag en knælende position.

Sæt / reps: 3x5 hver side

RELATEREDE: Byg komplet kernestyrke med den tyrkiske Get-Up

6. Kettlebell armstang

Opkaldt efter indsendelse af armstangen, der blev brugt i MMA, er denne øvelse forskellig fra alt, hvad du nogensinde har gjort. Ved at holde kettlebell i luften og rulle din krop øger du skulderstabilitet i flere bevægelsesplaner, hvilket er vigtigt for at opretholde et stærkt skulderled i alle retninger. 'Dette er stort for mig, da nogle af mine berømthedskunder vil have store skuldre, fordi de har brug for et solidt fundament,' siger Nguyen.

Hvordan:

  • Lig på ryggen og bøj dit højre knæ.
  • Hold en kettlebell med din højre hånd og stræk din arm foran dit bryst, mens din venstre arm er udstrakt over hovedet.
  • Hold din højre arm lodret, kør gennem din højre fod for at rulle på din side. Kedelklokken skal være direkte over din skulder.
  • Træk skulderbladet ned og tilbage.
  • Fortsæt med at rulle så langt du kan, mens du holder armen lodret. Hold denne position i 3-5 tællinger.
  • Rul tilbage i kontrol til startpositionen.

Sæt / reps: 3x3 hver side

7. Kettlebell flamingoer

Flamingoer involverer at stå på det ene ben og passere kettlebellen i en cirkel rundt om din krop, som træner kernestyrke og balance på samme tid. 'Dette er et godt træk for basketballspillere eller andre atleter i sportsgrene, der kræver, at du holder enbenet holdning, mens du bevæger dig med din kerne,' siger Boudro.

Hvordan:

  • Stå på et enkelt ben med knæet let bøjet og hold en kettlebell i den ene hånd ved hoften.
  • Sving kettlebellen bag din krop og send den til din modsatte hånd.
  • Sving kettlebellen foran din krop og send den til din starthånd, og fuldfør en hel cirkel.
  • For at gøre det mere udfordrende skal du stå på en BOSU-kugle.

Sæt / varighed: 5x30 sek. hver retning


afstand fra kurv til frikastlinje

8. Kettlebell-glorier

Kettlebell Halo svarer til Flamingo, bortset fra at du cirkler kettlebell rundt om dit hoved. Det bruges ofte som en opvarmningsøvelse, da det tager dine skuldre gennem et stort bevægelsesområde, mens det understøtter tung vægt. Boudro bruger det også til at træne kernen ved at have sine atleter stå på det ene ben.

Hvordan:

  • Stå på det ene ben og hold en kettlebell på hovedet ved hornet foran dit ansigt.
  • Drej kettlebell rundt om dit hoved ved at cirkulere armene op og over dit hoved.
  • Sørg for ikke at ramme hovedet med kettlebell.

Sæt / varighed: 5x30 sek. hver side

9. Kettlebell Bottoms-Up Press

Det er svært at bevare dit greb på en kettlebell, når du holder den på hovedet med den ene hånd. Vægten ligger over din hånd, og den vil naturligvis falde til siden, så du skal presse ekstra stramt for at holde den oprejst. Når du bruger dette greb på et skulderpresse, aktiverer den ekstra spænding dine skulderstabilisatorer og skaber en overheadøvelse, der er let på skuldrene. 'Jeg kan godt lide denne for greb og skulderstabilitet,' siger Boudro. 'Dette er fantastisk for atleter, der er bekymrede for deres skulderhygiejne og stadig vil opbygge pressekraft.'

Hvordan:

  • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold en kettlebell på hovedet med din højre hånd placeret foran din skulder.
  • Hold din kerne tæt, tryk på kettlebell over hovedet.
  • Sænk kettlebell i kontrol til startpositionen.

Sæt / reps: 3x10

RELATEREDE: 3 Sikker og effektiv skulderøvelse

10. Kettlebell Bottoms-Up Walks

Dette har en lignende fordel som pressen. Gangbevægelsen gør det dog endnu sværere at gribe fat i og stabilisere kettlebell. 'Det er en god øvelse at styrke rotatormanchetmusklerne, forberede en atlet til løft i luften eller forbedre kastestyrken,' siger Chris Hitchko, ejer af Show-Up Fitness (Santa Monica, Californien).

Hvordan:

  • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold en kettlebell på hovedet med din højre hånd foran din skulder.
  • Tryk kettlebell op.
  • Hold din kerne tæt, gå fremad i den angivne afstand.

Sæt / afstand: 1-2x25 yards

11. 3,5 måneders Kettlebell Pullover

'Denne kerneøvelse er fantastisk til at holde vejrtrækningen synkroniseret med dine bevægelser, hvilket hjælper dig med at være effektiv med din elproduktion,' siger Nguyen. Det forbedrer også kernestyrken og løser almindelige kropsholdningsproblemer, der ofte er roden til skader.

Hvordan:

  • Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne sammen. Hold en kettlebell ved hornet foran brystet.
  • Kør knæene ud så langt som muligt, mens du holder kontakten med dine fødder.
  • Udånd og tryk din nedre ryg i jorden.
  • Hold armene lige, sænk kettlebell indtil lige før din nedre ryg kommer af jorden.
  • I denne position skal du trække vejret dybt ind gennem næsen og ånde ud gennem munden.
  • Bring kettlebell op foran brystet for at vende tilbage til startpositionen.

Sæt / reps: 2-3x5

12. Kettlebell Rotational Deadlifts

Hitchko har sine atleter og klienter til at udføre dette skridt i slutningen af ​​deadlifting træning. Rotationsvariationen giver dine hofter en unik udfordring, og den styrker din ryg, fordi du skal trække vægten over hele kroppen.

Hvordan:

  • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold en kettlebell med begge hænder foran dine hofter.
  • Hold ryggen flad, bøj ​​i taljen og sænk kettlebell til ydersiden af ​​din højre fod.
  • Kør op til startpositionen.
  • Gentag til venstre.

Sæt / reps: 3x5 hver side


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock