12 Kraftige træningspar

Uddannelse

Det er vigtigt at få mest muligt ud af din værdifulde tid i gymnastiksalen. Så i stedet for at sidde i tomgang mellem sæt og øvelser, skal du inkorporere supersæt i dine træningsprogrammer for at udføre flere reps på kortere tid.

Supersets giver dig mulighed for at udføre mere arbejde ved at parre to øvelser, der engagerer forskellige (normalt modsatte) muskelgrupper. Teknikken kræver ingen hvile mellem øvelser og ikke mere end to minutters hvile mellem sæt. Når din kondition forbedres, kan du reducere din restitutionstid.



Det er vigtigt at få mest muligt ud af din værdifulde tid i gymnastiksalen. Så i stedet for at sidde i tomgang mellem sæt og øvelser, skal du inkorporere supersæt i dine træningsprogrammer for at udføre flere reps på kortere tid.


lavest scorende high school basketball spil

Supersets giver dig mulighed for at udføre mere arbejde ved at parre to øvelser, der engagerer forskellige (normalt modsatte) muskelgrupper. Teknikken kræver ingen hvile mellem øvelser og ikke mere end to minutters hvile mellem sæt. Når din kondition forbedres, kan du reducere din restitutionstid.

Du kan parre to øvelser sammen, så længe de involverer forskellige muskler. For eksempel overtrækker mange gym-goers øvelser i øvre og nedre krop.



Det er muligt at øge dine styrkegevinster, hvis du parrer øvelser, der engagerer modsatrettede muskelgrupper, såsom biceps og triceps. En undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research fandt ud af, at udførelse af supersæt på denne måde producerer større styrkegevinster end traditionelle sæt.

Nedenfor er 12 supersæt, der følger disse principper. De bruger det samme udstyr, så du ikke tager for meget plads i dit motionscenter. Vælg mellem to og fire supersæt for at integrere i din træning. For de bedste resultater skal du regelmæssigt variere dine valg.

1. Push-Up og Omvendt række

Fordele: Vandret skubbe- og trækstyrke med fokus på brystet og fælderne.



Coaching Points:

  • Juster en vægtstang i en squat rack eller Smith maskine til hoftehøjde.
  • Udfør et sæt push-ups, og placer derefter din krop under vægtstangen for at udføre omvendte rækker.

Sæt / reps: 3-4x12-15 hver øvelse

2. Skiftende håndvægtbænkpresse og Dumbbell Row

Fordele: Arbejder med de samme muskler som Push-Up og Inverted Row, men udvikler styrke lige på venstre og højre side af din krop.

Coaching Points:

  • Vælg håndvægte med en vægt, der passer til hver øvelse.
  • Sænk håndvægtene til siderne af bænken efter hvert sæt bænkpresse.
  • Efter at have antaget rodpositionen skal du række ned og tage fat i håndvægten på samme side som din rodarm.

Sæt / reps: 3-4x6-8 hver arm, hver øvelse

3. Dumbbell Shoulder Press og Dumbbell Pullover

Fordele: Træner kroppen til at skubbe og trække lodret i stedet for vandret.

Coaching Points:

  • Vælg et sæt håndvægte, der passer til Dumbbell Shoulder Press, og en enkelt håndvægt til Dumbbell Pullover.
  • Udfør Dumbbell Shoulder Press stående foran en bænk.
  • Læg dig tilbage på bænken og udfør Dumbbell Pullover med den enkelt håndvægt.

Sæt / reps: 3-4x8-10 hver øvelse

4. Chin-Ups og Close-Grip Push-Ups

Fordele: Bygger stærkere biceps og triceps, samtidig med at det styrker brystet og ryggen.

Coaching Points:

  • Udfør push-ups med tæt greb i nærheden af ​​en chin-up bar.
  • Udfør hver øvelse gennem et komplet bevægelsesområde.

Sæt / reps: 3-4x12-15 hver øvelse

5. Enkeltarm, Kabelrække med et ben og Single-Arm, Single-Leg Kabelpresse

Fordele: Styrker din overkrop, udfordrer din venstre og højre side og bygger kernestyrke.

Coaching Points:

  • Juster en kabelmaskine til brysthøjde.
  • Brug en let vægt, så du ikke kompenserer med dårlig form.
  • Hold din kerne stram og ryggen flad gennem hver øvelse.

Sæt / reps: 2-3x8-10 hver side, hver øvelse

6. Front Squat og RDL

Fordele: Bygger de store muskler foran og bag på underkroppen, inklusive quads, glutes og hamstrings.

Coaching Points:

  • Vælg en passende vægt til begge øvelser, men ikke mere end 75 procent af din Front Squat max.
  • Sænk stangen fra Front Squat til RDL, da du sænker stangen fra en Clean.

Sæt / reps: 4x5 hver øvelse

7. Dumbbell Step-Up og Enkeltben RDL

Fordele: Målretter mod de samme muskler som Front Squat og RDL, men udvikler styrke lige på venstre og højre side af kroppen.

Coaching Points:


Notre Dame Shamrock Series 2015 uniformer

  • Vælg et sæt håndvægte, der har en passende vægt til hver øvelse.
  • Udfør et sæt med dit højre og venstre ben, inden du går videre til næste øvelse.

Sæt / reps: 3x10 hvert ben, hver øvelse

8. Slædeskub og Sledetræk

Fordele: Øger den samlede underkropsstyrke og forbedrer konditionering uden at forårsage muskelsårhed.

Coaching Points:

  • Føj ikke mere end 15 procent af din kropsvægt til slæden.
  • Hold din ryg lige og din kerne stram.
  • Kør gennem jorden med dine fødder, når du skubber og trækker.
  • Skub slæden i den angivne afstand og træk straks slæden tilbage til starten for at fuldføre et sæt.

Sæt / afstand: 5x20 yards

9. Physioball Quad Extension og Fysioball Hamstring Curl

Fordele: En erstatning for Leg Extension og Leg Curl, disse to øvelser bygger quads og hamstrings og arbejder din kerne.

Coaching Points:

  • Vælg en mellemstor til stor fysiobold.
  • Hold din kerne tæt gennem hver bevægelse.
  • Udfør som en hjælpeøvelse mod slutningen af ​​din træning.

Sæt / reps: 2x12 hver øvelse


hvor meget vejer shaq o'neal

10. Mini-bånd bortførelse og Pilates ringaduktorisolering

Fordele: Målret mod dine indre og ydre hoftemuskler - ofte ignoreret af Squats og andre øvelser i underkroppen - for at øge stabiliteten og hjælpe med at forhindre hofte- og knæskader.

Coaching Points:

  • Fastgør et modstandsbånd omkring dine skinner lige under knæene.
  • Oprethold en atletisk holdning.
  • Adduktorisolering: Udånder, når du klemmer dine knæ sammen.

Sæt / reps: 2x12 hver øvelse

elleve. Physioball Jackknife og Udrulning af fysiobold

Fordele: Træn din kerne gennem flexion og anti-extension bevægelser, som bygger stærkere abs og øger den samlede kraft.

Coaching Points:

  • Placer dine hænder på jorden lidt bredere end skulderbredden.
  • Hold din maven tæt og trukket ind.
  • Lad ikke ryggen bue.

Sæt / reps: 3x10 hver øvelse

12. Deadbug og Superman

Fordele: Styrker dine mavemuskler og nedre ryg uden at lægge pres på din rygsøjle.

Coaching Points:

  • Foretag langsomme og kontrollerede bevægelser.
  • Tag en fuld udånding på hver rep.

Reference

Robbins, D. W. (2010). 'Virkningen af ​​en Agonist-Antagonist-modstandstræningsprotokol for øvre krop på volumen og effektivitet.' Journal of Strength and Conditioning Research , 24 (10), 2632-2640.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock