12 Effektive armøvelser uden vægte

Uddannelse

Ønsker du at få stærkere arme uden meget udstyr? Disse udfordrende armøvelser med kun kropsvægt hjælper dig med at opbygge stærke og imponerende arme uden at røre ved en vægt inden i eller uden for gymnastiksalen.

Mærk pumpen i dine arme efter at have gennemført intense supersæt af de 12 øvelser. Bonus: Øvelserne retter sig ikke kun mod arme, men styrker også øvre og nedre krop og kernemuskler.



RELATERET: Den enkleste kropsvægt træning nogensinde




hvor meget tjener en vanddreng

Ønsker du at få stærkere arme uden meget udstyr? Disse udfordrende armøvelser med kun kropsvægt hjælper dig med at opbygge stærke og imponerende arme uden at røre ved en vægt inden i eller uden for gymnastiksalen.


vil skrå bænk øge flad bænk

Mærk pumpen i dine arme efter at have gennemført intense supersæt af de 12 øvelser. Bonus: Øvelserne retter sig ikke kun mod arme, men styrker også øvre og nedre krop og kernemuskler.



RELATEREDE: Den enkleste kropsvægtstræning nogensinde

Udstyr

  • Bænk eller stol
  • Med bold eller basketball
  • Dørkarm / dørhåndtag
  • Pull-Up bar og taljehøj bar fastgjort på en Squat Rack (eller brug en bar udendørs på en legeplads).
  • Vandflaske

Retningslinier




jordnøddesmør og honning sandwich sundt

  • Udfør dynamiske øvre / nedre krops opvarmningsbevægelser før træning (fx Press-Outs / Side Lunges, Arm Circles / Forward Lunges) og nedkøling af statisk stretch over- / underkrop efter træning for større fleksibilitet.
  • Hydrat før, under og efter træning.
  • Sæt / reps: 1x10
  • Rep tempo — 3-1-1: 3 sekunder sænkning (negativ bevægelse af rep); 1-sekunders pause (isometrisk fase af rep) og 1 sekund retur (eksplosivt skubber eller trækker positiv bevægelse af rep).
  • Erstat hver skubbeøvelse med en trækbevægelse.
  • Hvil 30-60 sekunder mellem kombinationer af push / pull superset af alle 12 øvelser.
  • Udfør træningen på ikke-sammenhængende dage for tilstrækkelig bedring.

Træning

1. + 2. Inverterede rækker / omvendte dips

  • Brug et skulderbredde baghåndsgreb til at placere dig selv på dine hæle under en taljeniveau bar med dine ben udstrakte.
  • Løft en fod fra gulvet.
  • Træk hurtigt brystet op mod stangen, klem dine skulderblade sammen og spænd dine biceps.
  • Sænk for at starte.
  • Efter 10 reps skal du straks placere dine hænder bag dig oven på en medbold eller basketball og holde en fod fra gulvet.
  • Sænk langsomt og hurtigt 10 reps op.
  • Udførelse af hver øvelse med den ene fod op gør bevægelserne hårdere og engagerer kernemusklerne, mens armens størrelse / styrke øges.

RELATEREDE: Soveværelset kropsvægt træning

3. + 4. Dørhåndtag rækker og sissy squats / krokodille push-ups

  • Straddle en dørkarm mens du er på tæerne.
  • Hold dørhåndtaget på begge sider af døren.
  • Læn dig tilbage i en squatposition tæt på dørkarmen og sænk i 10 reps.
  • Antag hurtigt en push-up position og udfør 10 Crocodile Push-Ups (placer en hånd og en fod foran den anden hånd / fod, udfør en Push-Up og fortsæt fremad).

5. + 6. Alternerende sideværts pull-ups / fremad og bagud crabwalks

  • Brug et neutralt greb, der vender sidelæns fra enten en Pull-Up-stang eller en taljehøj stang, og træk op med hovedet på den ene side af stangen, sænk derefter og træk op med hovedet på den anden side.
  • Fortsæt med at skifte 10 reps.
  • Gør straks 5 Crabwalks fremad og 5 baglæns.

7. + 8. Fodforhøjede inchworms / inverterede rækker med en arm

  • Antag en push-up position med tæerne oven på en bænk eller stol.
  • Gå dine hænder tilbage mod bænken / stolen og fremad til startposition 10 gange.
  • Placer dig selv under en stang med den ene hånd i et udsat greb og den anden hånd i luften.
  • Træk op 5 gange, og skift derefter hænderne til 5 gentagelser.

RELATEREDE: 5 kropsvægt øvelser, du skal lave

9. + 10. Push-ups med enben med kugler / Chin-Ups

  • Placer begge hænder oven på en medkugle og indtag en push-up position med den ene fod i luften.
  • Udfør 10 push-ups.
  • Supersæt med 10 Chin-Ups (med liggende greb).

11. + 12. Squat Thrusts med Push-Ups / Inverterede rækker, der går fødder baglæns og fremad

  • Antag en push-up-holdning, og skift ud med 10 Squat Thrusts med 10 Push-Ups.
  • Gå straks under en bjælke med et liggende greb, og gør 10 omvendte rækker, mens du går dine fødder baglæns og fremad.
  • Begge kombinationsskub- og trækøvelser fremmer samtidig over- og underkropsstørrelse og styrke.