12 kombinationsøvelser, der bygger styrke i hele kroppen

Uddannelse

Squat kaldes generelt 'King of Exercises' til opbygning af total kropsstørrelse plus knogle- og ledstyrke. Når det er parret med Push-Ups, stimulerer denne dynamiske duo især vækstfremmende hormoner!

Denne artikel indeholder flere Squat- og Push-Up-variationer - nogle bevægelser ved hjælp af ekstern modstand (håndvægte) og andre øvelser, der kun bruger din kropsvægt.



Squat kaldes generelt 'King of Exercises' til opbygning af total kropsstørrelse plus knogle- og ledstyrke. Når det er parret med Push-Ups, stimulerer denne dynamiske duo især vækstfremmende hormoner!



Denne artikel indeholder flere Squat- og Push-Up-variationer - nogle bevægelser, der bruger ekstern modstand (håndvægte) og andre øvelser, der kun bruger din kropsvægt.

Bonus: Begge vægtbærende øvelser producerer ikke kun større knogletæthed (hjælper med at forhindre brud på og uden for marken), men styrker også indirekte kernestabilisatormuskler (nøgle til optimering af sportspræstationer og forebyggelse af mave- og rygskader).



Og måske bedst af alt: Følgende korte og intense Squat- og Push-Up-kombinationer er super tidsbesparende for travle atleter, da de udføres i superset-stil og kan gøres bekvemt hvor som helst og når som helst, der kræver minimalt udstyr.

Udstyr

  • To moderat tunge håndvægte (70-80% RM)
  • Bænk eller stol
  • Vandflaske
  • Timer (optional)

Retningslinier



  • Lav en dynamisk opvarmning af over- og underkroppen (f.eks. Armcirkler / lunger).
  • Afslut med afkøling af statiske strækninger i over- og underkroppen for at forbedre fleksibiliteten og bevægelsesområdet.
  • Hydrat før, under og efter træning.
  • Lav træning på ikke-sammenhængende dage for tilstrækkelig bedring.
  • Sæt: Et supersæt pr. Kombinationsboks.
  • Hvil: 60 sekunder mellem kombinationer.
  • Vælg seks kombinationer pr. Træning.

12 Træningskombinationer

1. Slow-Rep Wall Squats + Armbøjninger - 6 reps

Med ryggen mod en væg og armene udvidet i skulderniveau, sænk langsomt ned til en parallel squat-position, der tæller fem sekunder. Sæt et sekund på pause, og tæl derefter fem sekunder tilbage for at starte. Efter seks reps skal du straks indtage en Push-Up-position. Tæl fem sekunder nedad mod gulvet, pause et sekund, og tæl fem sekunder tilbage for at starte.

2. Jump Squats + eksplosive push-ups - 10 reps

Hop så højt som muligt, land i en squat-position, og spring hurtigt igen. Efter 10 reps skal du lave 10 eksplosive push-ups med dine hænder, der efterlader gulvet mellem reps. Begge øvelser fremmer kraften i under- og overkroppen.

3. bulgarsk Split-Squats + Forhøjede push-ups - 8 reps

Hold håndvægtene med et supineret greb på skulderniveau og din højre fod bag dig oven på en bænk eller stol. Bøj dine knæ og sænk på to sekunder. Pauser et sekund i bunden og vender hurtigt tilbage til start. Lav syv reps mere og placer straks din venstre fod oven på bænken eller stolen til otte reps. Bring håndvægtene ned på gulvet, og indtag Push-Up-position med dine fødder oven på bænken / stolen og dine hænder i et neutralt greb om håndvægtshåndtagene. Sænk på to sekunder, pause et sekund i bunden og vend hurtigt tilbage til start.

4. 21s Metode Dumbbell Squats + Armbøjninger - 21 reps

Hold håndvægtene med et supineret greb på skulderniveau. Lav syv kvart-rep squats. Sænk derefter ned til den parallelle Squat-position og kom op et kvart bevægelsesområde syv gange. Afslut med syv fulde squats. Antag straks Push-Up-stillingen med dine hænder på håndvægte med håndvægte (skulderbredde udsat greb), og sænk et kvart interval syv gange efterfulgt af at komme op et kvart bevægelsesområde (fra bundposition) syv gange. Afslut med syv fulde push-ups.

5. Isometrisk I alle Squat + Skub op - for tiden

Gå ned i en Wall Squat parallel position med dine arme udstrakte over hovedet, og hold positionen så længe som muligt. Uden hvile skal du gå til en Push-Up-stilling og sænke og holde så længe som muligt, mens du holder ryggen lige og underlivet stramt (uden at nedre ryg falder).

6. 1-1 / 4 Metode Squats + Armbøjninger - 6 reps

Hold håndvægtene med et udsat greb i skulderhøjde. Sænk et kvart bevægelsesområde, vend tilbage til startposition, og lav derefter en fuld Squat. Gentag fem gange til. Gå straks til en Push-Up-position med dine hænder, der griber håndvægthåndtagene på en neutral måde. Sænk et kvart bevægelsesområde, vend tilbage til start, og lav derefter en fuld push-up.

7. Jump-squats med et ben + En fods forhøjede push-ups - 10 reps

Lav 10 enkeltbenshoppe på hvert ben. Gå hurtigt til en Push-Up-position, løft din højre fod ned fra jorden og udfør 10 Push-Ups. Skift straks med din venstre fod i luften til 10 reps. Fremragende balanceforbedrende / kerneforstærkende øvelser.


hvor mange gode morgener kan jeg få

8. 60 sekunders High Rep Squats + Armbøjninger - for tiden

Udfør så mange kropsvægt Squats som muligt på 60 sekunder, superset med så mange push-ups som muligt på 60 sekunder. Øger muskeludholdenhed i under- og overkroppen.

9. Negative squats + Armbøjninger - 5 reps

Langsom de excentriske (negative) sammentrækninger i modsætning til de hurtigere tempo koncentriske (positive) sammentrækninger for en anden effektiv vækststimulus. Med armene udstrakt over hovedet, tæl 10 sekunder for at sænke ned i en parallel Squat (negativ fase) og to sekunder tilbage for at starte (positiv fase). Gentag fire gange mere, og gå til Push-Up-positionen. Tæl 10 sekunder nedad mod gulvet og to sekunder tilbage for at starte.

10. Pauser squats + Skub op s - 8 reps

Hold håndvægtene med et udsat greb i skulderniveau, kom ned til parallel Squat-position på to sekunder, pause fire sekunder, og vend tilbage til start på to sekunder. Efter syv flere reps skal du antage en Push-Up-position med et udsat skulderbreddegreb på håndvægtene. Sænk på to sekunder, pause fire sekunder, og vend tilbage til start på to sekunder.

11. Single-Leg Squats + Krokodille push-ups - 10 reps

Med dine arme sideværts udstrakt på skulderniveau skal du udføre 10 enkeltbens squats med din højre fod fra gulvet og 10 med din venstre fod i luften. Gå til en Push-Up position med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Placer din højre hånd et par centimeter fremad foran din venstre hånd. Lav en push-up, flyt din venstre hånd fremad foran din højre hånd, og gør en push-up. Fortsæt med at skifte din håndposition i 10 reps, mens du bevæger dig fremad under hver Push-Up.

12. Side Squats + Vindmølle-push-ups - 8 reps

Hold håndvægtene med et supineret greb på skulderniveau. Squat til parallel og vend tilbage til start. Flyt sideværts til højre, mens du sidder på huk, og fortsæt i otte reps. Uden hvile skal du gentage squats mens du bevæger dig lateralt til venstre. Dernæst gør en Push-Up, hæv din højre arm sideværts i luften og drej mod ryggen. Vend tilbage til start, lav en push-up og hæv din venstre arm i siden i luften og drej mod ryggen. Fortsæt med at skifte armhævninger mellem Push-Ups i otte reps.

LÆS MERE OM KOMBO ØVELSER:

  • Prøv denne landmandens gåkombinationstræning for at opbygge styrke i hele kroppen
  • Brug kombilifte til at øge styrke og styrke
  • Denne træning med vægtløftning og yoga kombinerer styrke og forhindrer skader

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock