De 12 bedste RDL-variationer

Uddannelse

Den rumænske Deadliftâ også kendt som RDL og Straight Leg Deadliftâ er den mindre kendte fætter til Deadlift. Selvom du muligvis ikke ser det så ofte i træningsprogrammer, er det en vigtig øvelse for at udvikle dine glutes og hamstringsâ to vigtige muskelgrupper til sportspræstationer.

Der er mange forskellige variationer af denne øvelse… hver, der tjener et specifikt formål. Vi undersøgte syv styrkebusser for at finde ud af, hvilke RDL-variationer der er bedst for atleter. De kom op med et lige dusin:



Den rumænske dødløft - også kendt som RDL og rettløft - er den mindre kendte fætter til dødløftet. Selvom du måske ikke ser det så ofte i træningsprogrammer, er det en vigtig øvelse for at udvikle dine glutes og hamstrings - to vigtige muskelgrupper til sportspræstationer.



Der er mange forskellige variationer af denne øvelse - hver tjener et specifikt formål. Vi undersøgte syv styrkebusser for at finde ud af, hvilke RDL-variationer der er bedst for atleter. De kom op med et lige dusin:

RELATEREDE: 3 måder du ødelægger din RDL



1. Barbell RDL

Barbell RDL er det grundlæggende træk, som alle andre variationer er baseret på. 'Kort sagt, det er en fantastisk øvelse at udvikle den bageste kæde, og det fungerer som en god tilbehørsbevægelse til regelmæssige Deadlifts,' siger Tony Gentilcore, medstifter af Cressey Sports Performance (Hudson, Massachusetts). Hvis du vil udvikle stærke og kraftige glutes og hamstrings, skal dette skridt være i dit program.

Hvordan:

  • Stå med dine fødder fra hinanden, og hold en vægtstang i lårniveau med et skulderbreddegreb.
  • Hold ryggen lige, bøj ​​i taljen og læg dine hofter tilbage for at sænke stangen.
  • Med søjlen tæt på dine skinner, fortsæt med at sænke så langt som fleksibilitet tillader det.
  • Træk dine glutes kraftigt sammen for at forlænge dine hofter og stå op til startpositionen.

2. Dumbbell RDL

Hvis du ikke har en vægtstang, er dette det næstbedste alternativ.



Hvordan: Udfør en RDL med håndvægte i stedet for en vægtstang.

3. Single-Arm, Single-Leg RDL

'Single-Leg RDL giver os mulighed for at træne ensidigt [på det ene ben], mens vi arbejder på motorstyring og balance,' siger Ramsey Nijem, assisterende styrketræner for Sacramento Kings. 'Det rammer de store muskelgrupper på bagsiden af ​​kroppen og arbejder på at fjerne ubalancer i styrke mellem venstre og højre side.'

Hvordan:


mac og ost godt for dig

  • Balance på det ene ben og hold en håndvægt i din modsatte hånd i hoften.
  • Med dit afbalancerede ben let bøjet og ryggen flad, bøj ​​dig frem i taljen for at sænke håndvægten så langt som din fleksibilitet tillader det.
  • Træk kraftigt i din glute for at udvide din hofte og vende tilbage til startpositionen.

4. Single-Arm, Single-Leg RDL (samme side)

Ben Boudro, direktør for styrke og konditionering hos Xceleration Sports Performance (Auburn Hills, Michigan), siger at skifte håndvægt til samme hånd som dit arbejdsben tvinger din kerne til at arbejde hårdere for at opretholde stabilitet.

Hvordan: Samme som ovenfor, men hold håndvægten med hånden på samme side som dit arbejdsben.

5. Single-Leg Barbell RDL

Denne avancerede variation af Barbell RDL træner et ben ad gangen. Du vil ikke være i stand til at løfte så meget vægt, men du vil forbedre enkeltbenets styrke og stabilitet. Også stabilisering af vægtstangen udfordrer din kerne. Tjek videoafspilleren ovenfor for at se Drew Brees demonstrere Single -Leg RDL med Kettlebells.

Hvordan: Udfør en enkeltben RDL med en vægtstang.

6. Dead Start Single-Arm, Single-Leg RDL

Dead Start-variationen starter halvvejs gennem rep og tilføjer et nyt twist til øvelsen. Gentilcore siger, 'Dette er en fantastisk måde at rille bedre teknik på, da det tvinger dig til at opleve, hvordan den færdige position skal føles.'

Tony Bonvechio, ejer af Bonvec styrke og praktikant hos Cressey Sports Performance, siger: 'Denne variation holder vægten fra at køre for lavt eller for langt ud foran kroppen. Det er en god introduktion til RDL'er med enkelt ben. '

Hvordan:

  • Placer en håndvægt på en let forhøjet overflade som en stepper foran dig.
  • Bøj dig som om du udfører en enkelt-arm, enkelt-ben RDL, tag fat i håndvægten og udfør en fuld rep, startende fra bundpositionen.
  • Sænk vægten tilbage til stepperen, og gentag.

HOLDE ØJE: Andre Ethiers Max Strength RDL

7. Enkeltben RDL med fremadgående rækkevidde

'Vi laver næsten alle vores RDL'er på et ben,' siger Alan Stein, ejer af Stronger Team og styrketræner for DeMatha's katolske drenges basketballhold. 'Det er en af ​​de vigtigste bevægelser for atleter.'

Stein arbejder næsten udelukkende med basketballspillere, der ofte har en styrke- og / eller stabilitetsforskel fra ben til ben - ligesom atleter i andre sportsgrene. Når hans atleter først mestrer denne bevægelse med deres egen vægt, får han dem til at holde en basketball og strække armene ud, når de sænkes ned i rep. Du kan også holde en medbold eller et udstyr, der bruges i din sport, som en fodbold eller en hockeystick. 'At udvide vægten lige ud i stedet for lige ned på gulvet gør det mere udfordrende,' siger Stein.

Hvordan:

  • Konfigurer til en enkeltben RDL.
  • Hold din kerne tæt, stræk dine arme over hovedet, når du sænkes ned i rep.

8. Snatch-Grip RDL

'Jeg elsker Snatch-Grip RDL, fordi den knuser øvre ryg og gør et godt stykke arbejde med at lære dig at holde ryggen stram under konventionelle løft,' forklarer Bonvechio.

Hvordan: Udfør en Barbell RDL, men hold baren med et bredere greb end skulderbredden.

9. Banded Barbell RDL

'Jeg kan godt lide at bruge bånd til at lave RDL'er, fordi det ændrer liftens dynamik,' siger Rick Scarpulla, ejer af Ultimate Advantage Training. 'Det tilføjer mere top-end modstand mod at udfordre dig i din stærkeste biomekaniske position under liften.'

Hvordan:

  • Hægt modstandsbånd rundt om hver side af vægtstangen, og fastgør båndene til bunden af ​​en squat rack.
  • Udfør en Barbell RDL.
  • Eller stå på et bånd og læg det rundt om halsen, så modstanden kommer fra et sekundært punkt.

10. Trap Bar RDL

Dette er go-to-variationen for Nijem og Pat Downey, ejer af Vantedge Performance LLC (Woburn, Massachusetts), især for gymnasieudøvere. Downey siger: 'Dette er en stor RDL-variation, der effektivt aktiverer glutes og hamstrings, mens bevægelsens frontlast belastes som den traditionelle barbell RDL.'

Dette forbedrer teknikken og forhindrer belastning på lænden. 'Teoretisk mindsker det enhver forskydningsspænding på rygsøjlen, der ville være resultatet af en stang, der kommer væk fra lårene / skinnebenene, hvilket kan ske under barbellvariationer,' tilføjer Nijem.

Hvordan: Udfør en standard RDL, men brug en fældelinje. Hvis du er over 6 fod 2, skal du bruge de ekstra håndtag til at reducere bevægelsesområdet.

11. Split-Stance RDL

Ifølge Downey er RDL'er med enkelt ben undertiden for vanskelige for mange gymnasiet atleter, fordi de mangler den nødvendige balance, stabilitet og koordination. 'Split-Stance RDL er et dejligt lykkeligt medium,' siger han. 'Det er en fantastisk måde at aktivere glutes og hamstrings effektivt, forbedre styrke, fleksibilitet, stabilitet og balance, samtidig med at man høster fordelene ved ensidig belastning uden at miste balance og positionering.'

Hvordan: Stå med dine fødder forskudt. Linjér tæerne på din bageste fod med hælen på din forreste fod. Udfør en RDL.

12. BOSU-kugle med enkelt ben RDL

Prøv BOSU-kugleversionen af ​​RDL under din opvarmning. Du kan ikke bruge tung vægt, men Boudro anbefaler dette skridt på grund af dets neuromuskulære komponent. Det lærer dine stabilisator muskler at skyde, forbedre den samlede balance og hjælpe med at forhindre skade.

Hvordan: Udfør en af ​​ovenstående enkeltbens RDL-variationer på en BOSU-kugle, enten med din kropsvægt eller med lette håndvægte.

Læs mere:


hvor lang er slutzonen

Rumænsk dødløft tager fejl næsten alle gør

Hvorfor du skal gøre gode morgener for glute, hamstring og styrke i lænden

De bedste kerneøvelser for atleter

Sådan mestrer du hoftehængslet


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock