11 knælende øvelser for styrke og kernestabilitet

Uddannelse

Gå ind i de fleste fitnesscentre, og du vil sandsynligvis observere de samme gamle øvelser. Folk vil være på ryggen ved at trykke på bænken, stå på squats eller sidde og presse vægte over hovedet.


længste fodboldpas i luften

Disse positioner er effektive, men der er en anden måde at udfordre din krop på. Knælende og halvknælende positioner udvikler styrke, samtidig med at de forbedrer balance og kernestabilitet. Men hvor ofte ser du atleter træne i disse stillinger? Hvis du går i et stort fitnesscenter, sandsynligvis aldrig. Ting ændrer sig lidt, når du besøger styrke- og konditioneringsfaciliteter.



Her er 11 af de øverste knælende og halvknælende øvelser, som du bør overveje at tilføje til din træning.



Gå ind i de fleste fitnesscentre, og du vil sandsynligvis observere de samme gamle øvelser. Folk vil være på ryggen ved at trykke på bænken, stå på squats eller sidde og presse vægte over hovedet.

Disse positioner er effektive, men der er en anden måde at udfordre din krop på. Knælende og halvknælende positioner udvikler styrke, samtidig med at de forbedrer balance og kernestabilitet. Men hvor ofte ser du atleter træne i disse stillinger? Hvis du går i et stort fitnesscenter, sandsynligvis aldrig. Ting ændrer sig lidt, når du besøger styrke- og konditioneringsfaciliteter.



Her er 11 af de øverste knælende og halvknælende øvelser, som du bør overveje at tilføje til din træning.

Men først et formtip. Mange nybegyndere begår den fejl at udføre denne øvelse med sjusketeknik. Deres nedre rygbuer, og de har problemer med at balancere. For at rette dette problem skal du sørge for at klemme dine glutes og holde din mavestyrke under hver øvelse.

Knælende kuglehak



Knælende og halvknælende øvelser

Boldkoteletter

Knæl på dit venstre knæ med højre ben i en lunge position, og hold med kuglen over hovedet. Kør bolden diagonalt over din krop mod højre hofte og drej samtidigt til højre. Gå langsomt tilbage til startposition, og gentag yderligere ni gange. Skift straks knælende stilling (venstre ben er nu i en lunge-position) og lav 10 kuglehak. Fremragende til styrkelse af skrå og overkropsmuskler.

Opretstående rækker

Knæl på begge knæ i lodret position, hold håndvægtene med et udtalt greb nær dine lår og træk dem op til brystniveauet. Hold et sekund, og vend langsomt tilbage for at starte, og gentag ni gange til. Denne version er sværere end almindelige stående opretstående rækker, da dine kernemuskler er tvunget til at arbejde hårdere, mens du knæler.

Knæforhøjede boldudrulninger

Denne bevægelse tester virkelig både balance og kernestyrke sammenlignet med typisk at rulle bolden ud, mens du knæler på begge knæ. Øvelsen er også gavnlig for at styrke hoftebøjlerne og kernemusklerne. Start med at placere begge hænder oven på bolden, mens du knæler på begge knæ. Løft det højre knæ og rul bolden fremad, stræk dine arme og rul den tilbage, fortsæt i 10 reps. Uden hvile skal du gentage med venstre knæ i luften.

Overhead presser

Begynd med at knæle på dit højre knæ (venstre ben i en lungeposition) og hold en håndvægt i venstre hånd på din skulder, mens din højre arm sideværts forlænges på skulderniveau (placer dig i en ustabil position, der effektivt vil engagere kernemusklerne mens du trykker på håndvægten 10 gange). Skift straks og udfør 10 overheadpresser med højre / venstre arm udstrakt, mens du knæler på dit venstre knæ.

Fuglehunde

En vidunderlig øvelse til at justere rygsøjlen og også til at øge balancen, start med at knæle på begge knæ og dine hænder adskilt skulderbredde fra hinanden på den bløde overflade. Kig lige frem (ikke nedad), løft dit højre knæ og stræk benet tilbage, mens du samtidig løfter din venstre hånd og strækker armen fremad på skulderhøjde. Fokuser på et objekt foran dig (eller din hånd) for at opretholde balance og holde positionen 10 sekunder. Gentag med venstre knæ / ben i luften og højre hånd / arm udstrakt. Fortsæt skiftevis 10 gange.

Knæforhøjet kugleudpressning

Denne krævende øvelse retter sig samtidig mod bryst- og skuldermuskeludholdenhed og kernestabilitet. Begynd i en lodret knælende stilling, mens du holder medkuglen med armene udstrakte på brystniveau. Løft det venstre knæ, og prøv at holde positionen i 30 sekunder. Skift straks position, og gentag med højre knæ i luften.

Step-Ups med armcirkler

Knæl på dit venstre knæ med det højre knæ i en lungeposition, og armene sideværts udstrakte på skulderniveau. Tryk på højre fod og stå op med at rette dine ben ud, mens du gør armcirkler med uret. Gentag ni gange mere, skift derefter straks knælende på dit højre knæ og tryk af med venstre fod i 10 gentagelser, mens du gør armcirkler mod uret. En anden øvre og nedre del af kroppen og kernemuskelstyrkende og udholdende træning.

Knæforhøjede push-ups med kugler

Knæl på begge knæ med dine hænder oven på bolden i en modificeret Push-Up-position. Løft det højre knæ og udfør 10 push-ups. Skift straks med at hæve det venstre knæ og foretag yderligere 10 push-ups, hvilket forbedrer balance og overkropsstørrelse og styrke.

Nordic Hamstring Curls

Du skal bruge en holdkammerat eller partner til denne hamstring / hofte / kerne-styrkende øvelse. Begynd i oprejst knælende stilling med dine hænder holdt skulderbredde på brystniveau. Få din partner til at holde dine ankler. Gå langsomt fremad mod måtten eller håndklædet, og land på dine hænder. Skub eksplosivt ud og vend tilbage for at starte og gentage ni gange mere.

DB-rækker

Brug en db til denne arm / ryg / kerneopbygningsøvelse. Begynd i en modificeret Push-Up-position på begge knæ med db på din højre side. Løft dit højre knæ, og træk db med din højre hånd (neutralt greb) til din talje og pause, mens du klemmer dine skulderblade sammen. Sænk langsomt og lav ni reps mere. Skift straks ved at hæve dit venstre knæ og trække db med din venstre hånd til taljen 10 gange.

Rækker og krøller

Knæl på dit venstre knæ med højre ben i en lungeholdning. Hold begge dbs med et håndgreb med armene udstrakt i taljeniveau. Træk dbs eksplosivt til din talje og krølle dem. Sænk langsomt ned til taljen, og stræk dem væk fra dig til startpositionen, og gentag rækkefølgen Row / Curl yderligere ni gange. Skift straks knælende positioner og udfør 10 reps for at tilføje biceps og rygstørrelse og styrke og fortsæt med at engagere kernemuskler.

LÆS MERE: