10 måder at gøre push-ups mere udfordrende og effektive

Uddannelse

Push-Ups er en af ​​de mest undervurderede øvelser. Når du begynder at bænke et ton vægt, tager Push-Ups ofte anden violin. Hvem ønsker at lave en øvelse med deres kropsvægt, når de kan bænkepresse en båd-belastning med jernplader? Det er hverken tilfredsstillende eller imponerende.

Men sammenlignet med Bench Press og dens variationer har Push-Ups et par forskellige fordele. Fordi de ikke er fastgjort mod en bænk, er skulderbladene frie til at bevæge sig, hvilket forbedrer funktionen og styrker de omgivende muskler. Dette giver mere holdbare skuldre, øget mobilitet og forbedret kropsholdning. Du får også en kerneforstærkende effekt, da du er i en plankeposition under hele øvelsen.



Vi siger ikke, at Bench Press ikke er en god øvelse ... det er en af ​​de bedste måder at tilføje styrke til overkroppen på. Men push-ups er en værdig tilføjelse til dine træningsprogrammer, selvom du er et dyr på bænken.



Push-Ups er en af ​​de mest undervurderede øvelser. Når du begynder at bænke et ton vægt, tager Push-Ups ofte anden violin. Hvem ønsker at lave en øvelse med deres kropsvægt, når de kan bænkepresse en båd-belastning med jernplader? Det er hverken tilfredsstillende eller imponerende.

Men sammenlignet med Bench Press og dens variationer har Push-Ups et par forskellige fordele. Fordi de ikke er fastgjort mod en bænk, er skulderbladene frie til at bevæge sig, hvilket forbedrer funktionen og styrker de omgivende muskler. Dette giver mere holdbare skuldre, øget mobilitet og forbedret kropsholdning. Du får også en kerneforstærkende effekt, da du er i en plankeposition under hele øvelsen.



Vi siger ikke, at Bench Press ikke er en god øvelse - det er en af ​​de bedste måder at tilføje styrke til overkroppen på. Men push-ups er en værdig tilføjelse til dine træningsprogrammer, selvom du er et dyr på bænken.

RELATEREDE : Prøv hinduistiske push-ups for et mere muskuløst bryst

Med det er der flere måder at gøre Push-Ups vanskeligere, hvis du er træt af kun at bruge din kropsvægt. Der er nogle seje akrobatiske variationer, men vi fokuserer på realistiske og sikre Push-Up-variationer, der er nemme og effektive måder at øge sværhedsgraden på.



Her er vores 10 yndlingsvarianter.

1. Negative push-ups

Negative push-ups koncentrerer sig om den excentriske eller sænkende del af bevægelsen, som er den stærkeste del af rep. Dette øger tid under spænding, hvilket medfører alvorlige styrke- og størrelsesgevinster.

Hvordan: Sænk dig selv over 3-4 sekunder og eksplodere derefter op.

2. Isometriske push-ups

Denne variation er brutal. Du holder bundpositionen, som er den mest udfordrende del af rep. Dette øger igen tid under spænding og gør den opadgående del af repen vanskeligere, fordi pausen reducerer elastisk energi, der er lagret i dine muskler, hvilket normalt giver et styrkeforøgelse.

Hvordan: Hold bundpositionen i 3-4 sekunder og eksplodere derefter op.


hvordan man arbejder på lodret spring

3. Myotatiske push-ups

Navnet lyder uklar, men lad det ikke skræmme dig. Myotatiske push-ups involverer en push-up efterfulgt af en kvart rep. Det er muligt at træne efter magt, når du kun udfører et par reps med en hurtig retningsændring midt-rep. Du kan dog også udføre høje reps for at træde dine muskler og få en seriøs pumpe.

Hvordan: Sænk og skub dig derefter omkring en fjerdedel af vejen op. Sænk dig ned igen og eksplodere straks helt op.

4. Modståede push-ups

En personlig favorit. Bands gør Push-Ups sværere bare ved at tilføje modstand. Imidlertid skaber båndets elastiske egenskaber, hvad der kaldes imødekommende modstand . Modstanden øges, når båndet forlænges, hvilket udfordrer din styrke gennem hele rep og ikke kun i den nederste del, hvor du er svagest.

Hvordan: Hold et modstandsbånd i håndfladerne med båndet foran din krop. Bring båndet over hovedet, over dine overarme og øvre ryg.

5. Kædepush-ups

Disse arbejder også på princippet om at imødekomme modstand. Kæder giver dig dog mulighed for at indlæse dine push-ups med mere vægt end med et bånd. Du kan også få en partner til at trække kæderne fra midten af ​​sættet, når du bliver træt. Dette svarer til et drop-sæt.

Hvordan: Draper kæder over din øvre ryg i et X-mønster med den ene ende over skuldrene og den anden ende under dine arme.

RELATEREDE : Gør disse overkropsplyer i stedet for Plyo Push-Ups

6. Push-ups i plade / vægt vest

En anden personlig favorit. Iført en vægt vest eller støtte en plade gør dig tungere, som at tilføje vægt til baren på bænkpressen. Vægtvesten er bedre, fordi lasten er fastgjort til din krop, men hvis du ikke har en vest, kan en partner placere en plade på ryggen.

Hvordan: Brug en vægtvest og udfør push-ups. Stram vægtvesten så meget som muligt for at forhindre, at den falder ned og begrænser dit bevægelsesområde. Hvis du bruger en tallerken, skal du have en partner forsigtigt på den midt bagpå. Hold din kerne tæt, da den ekstra vægt har en tendens til at få din ryg til at synke.

7. Suspenderede push-ups

Tilføjelse af ustabilitet ved at placere dine fødder i en suspensionstræner gør Push-Up vanskeligere, mens det også udfordrer dine kerne- og skulderstabilisator muskler.

Hvordan: Placer dine fødder i TRX-stropper, og udfør push-ups. Sørg for at holde din kerne tæt.

8. Med kugle-push-ups

Med Ball Push-Ups tilføjer også et element af ustabilitet. Du kan udføre dem med en medkugle, der fungerer mere af triceps, eller to medkugler, hvis du har lyst til en udfordring.

Hvordan: Placer dine hænder på en medbold og indtag en push-up position. Udfør en Push-Up med albuerne tæt til dine sider. Hvis du bruger to medkugler, skal du udføre en Push-Up som normalt, men pas på ikke at lade en af ​​dem glide væk!

9. Stå / håndvægt push-ups

Jorden begrænser dit bevægelsesområde under en Push-Up. Ved at holde på push-up stativer eller håndvægte kan du sænke et par inches mere for at opbygge styrke gennem hele dit sortiment.

Hvordan: Sæt stativer eller håndvægte parallelt med hinanden lige uden for dine skuldre. Tag fat i håndtagene, og udfør push-ups, sænk nogle få centimeter mere end normalt.

10. Push-ups med et ben

At løfte et ben er en af ​​de nemmeste måder at gøre en push-up vanskeligere. I det øjeblik du løfter dit ben, skal din kerne arbejde hårdere for at holde din krop lige og firkantet til jorden.

Hvordan: Antag en Push-Up position med fødderne skulderbredde fra hinanden. Løft det ene ben, og udfør en Push-Up.

Disse øvelser er fantastiske i sig selv; dog kan du også kombinere mange af dem. For eksempel kan du udføre negative, pause eller myotatiske push-ups de andre variationer. Eller hvis du er stærk nok, kan du bruge både en vægtvest og et modstandsbånd. Du kan endda lave en suspenderet myotatisk push-up med enkelt ben mod vægten. Dette er åbenlyst kompliceret, men det viser, hvor kreativ du kan blive med denne ekstremt alsidige og effektive øvelse.

RELATEREDE : 3 måder at opbygge en større bænk uden at bænke


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock