10 måder at gøre planken hårdere på

Uddannelse

Det er 2016. Hvorfor laver nogle mennesker stadig Crunches, BOSU Ball Sit-Ups og skøre øvelser, der 'fungerer kernen?'

Er det en mangel på forståelse af kernens sande funktion? Eller er det et udtryk for behovet eller ønsket om at lægge den næste sejeste ting på YouTube? Uanset hvad dit kernetræningsregime måtte være, her er nogle indblik i kernens sande rolle og hvordan du forstærker din planke.



Det er 2016. Hvorfor laver nogle mennesker stadig Crunches, BOSU Ball Sit-Ups og skøre øvelser, der 'fungerer kernen?'



Er det en mangel på forståelse af kernens sande funktion? Eller er det et udtryk for behovet eller ønsket om at lægge den næste sejeste ting på YouTube? Uanset hvad dit kernetræningsregime måtte være, her er nogle indblik i kernens sande rolle og hvordan du forstærker din planke.

RELATEREDE: 4 Sure-Fire måder at opbygge en stærk kerne på



Forståelse af dine mavemuskler

Rektus abdominis (RA) er en lang muskel bestående af flere mindre sektioner, der løber fra din xiphoid-proces (den nederste ende af brystbenet) til bunden af ​​dit brystkasse og ind i din skam symfyse. Fra et anatomisk synspunkt kan RA gøre mange ting, men i forbindelse med denne artikel, lad os bare sige, at RA er designet til at stabilisere bagagerummet og overføre kraften.

Bagagerumets sande rolle er at forblive stabil, mens du overfører kraft mellem hofter og skuldre. Hos Cressey Sports Performance er vi kendt for elite-baseballudvikling, og det er ikke ualmindeligt at se 400- eller 500-pund dødløft i lavsæsonen. Det er heller ikke ualmindeligt at se fyre udføre forskellige kernevariationer for at fremme stabilitet gennem bagagerummet.

RELATEREDE: Squat-variationen, der brænder din kerne



Hvorfor? Tænk på den mekanik, der er involveret i at svinge et flagermus eller slå en bold. Hofter og bækken lagrer energi, som ved bevægelse overfører den energi i jorden. Jorden sender kraft tilbage gennem kroppen og ind i hænderne for at kaste en fastbold eller knuse et baseball med et flagermus.

Dette er din kernes sande rolle.

I stedet for at prøve den næste store og seje ting, der dukker op på YouTube for at træne din kerne, skal du gå tilbage til det grundlæggende og bruge øvelser, der fremmer stabilitet i hele din lændehvirvelsøjle og bagagerum.

RELATEREDE: De 18 bedste kerneøvelser for atleter

10 måder at forstærke din kernetræning på

Hvis du er som de fleste, synes du sandsynligvis, at planke er kedelige, og du prøver at holde dem så længe du kan. Det kan være helt fint, men jeg vil meget hellere tænke uden for boksen og gøre øvelsen mere udfordrende.

1. Liggende bro med åndedræt

Når du er sat op i din normale tilbøjelige broposition (neutral rygsøjle), skal du trække vejret helt ud for at engagere dine mavemuskler. Åndedræt kan virke simpelt i starten, men jeg udfordrer dig til at opretholde integriteten af ​​din rygsøjle under fuld udånding. Hvis du gør det, bliver planken meget mere udfordrende, så du kan eje positionen.

Gentag for en række på 5 vejrtrækninger.

2. Prone Bridge March

Til denne position udfordrer du din krop til at opretholde tre kontaktpunkter, mens du opretholder en neutral rygsøjle. Prøv 6-8 reps pr. Side.

3. Plank til push-up

Mens du opretholder en stram krop og en neutral ryg, skal du bevæge dig i en push-up position. Skift fra side til side for at udjævne din krop. Forestil dig et glas vand på din nedre ryg; spild det ikke. Det hjælper dig med at opretholde integriteten af ​​din rygsøjle. Prøv 4 eller 5 pr. Side

4. Udsatte pladeafbrydere

Antag den udsatte broposition og skift plader fra den ene side til den anden. Prøv at opretholde en lige linje i din krop og ikke vippe dine hofter frem og tilbage. Du kan ændre din holdning fra bred til smal for at gøre øvelsen vanskeligere. Til videoen valgte jeg en bredere holdning.

5. Kropsav til glidebræt

Tag et par valskred eller find et glidebræt, og indtag en plankeposition. Stram hele din krop og hold en neutral rygsøjle. Skub dig selv frem og tilbage så langt som din krop tillader det, mens du opretholder integriteten af ​​din rygsøjle. Gå tilbage til startpositionen og gentag.

6. Stabilitetskugleplanke og omrør potten

Antag en liggende broposition på en stabilitetskugle, og stram hele kroppen. Hold positionen og tag 5 dybe vejrtrækninger. Til omrør potten, brug dine underarme til at lave små cirkler i begge retninger. Du skal have lidt bevægelse i hofterne og lændehvirvelsøjlen. Øg sværhedsgraden ved øvelsen ved at gøre din holdning smallere.

7. Sidebro med hoftebortførelse

Dette er en fantastisk øvelse til at lære kernen og bækkenet at arbejde sammen for at producere stabilitet gennem hofterne og mobiliteten i hofterne. Til denne video bruger jeg væggen som et værktøj til at lære øvelsens integritet, men er velkommen til at udføre øvelsen uden væggen. Dette er en meget udfordrende øvelse. Du kan trække det tilbage ved at antage en muslingeskalsposition med knæene bøjet.

8. Sidebro med række

Sæt op i en sidebro, og juster kablet, så det passer til din højde. Typisk skal en lavere indstilling fungere. Dine albuer skal være lige under dine skuldre. Hold en lige linje fra tæer til skuldre. Hold alt stramt, og udfør en standard række, mens du forbliver pæn og stabil. Prøv 8-10 pr. Side.

9. Off Bench Oblique Holds

Hold dine fødder på en sikker bænk og stræk din krop ud, så dine hofter er ved kanten af ​​bænken. Hold din krop i en lige linje, og drej ikke mod den ene side, eller lad dit hoved skyde fremad. Når du er i denne position, tag 5 vejrtrækninger. Du kan gøre denne øvelse vanskeligere ved at tage fat i en tallerken og pulsere den ud foran dig.

10. Seal Walk vs. Prowler med push-up

Jeg så Ben Bruno kaste sig rundt med Prowler, og da jeg kan lide at have det sjovt i min egen træning (og tænke uden for boksen), prøvede jeg denne udfordrende øvelse. Prøv at gå 5 yards, og inkorporer en Push-Up i blandingen.


korn med meget protein

Prøv disse 10 variationer, næste gang du træner din kerne, og lad os vide, hvad du synes.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock