10 måder at intensivere en omvendt række

Uddannelse

Inverterede rækker er en alsidig gavnlig øvre kropsøvelse, der bygger greb og kernestyrke sammen med ryg-, skulder- og armmuskler.

Nedenfor er 10 kreative måder at gøre den omvendte række mere udfordrende.



Inverterede rækker er en alsidig gavnlig øvre kropsøvelse, der bygger greb og kernestyrke sammen med ryg-, skulder- og armmuskler.



Nedenfor er 10 kreative måder at gøre den omvendte række mere udfordrende.

Udstyr

  • Squat rack eller Smith maskine med en vægtstang. Sæt vægtstangen i taljen højt på stativet eller krogen. Eller brug en stabil, robust taljehøj vandret bjælke (f.eks. I en park eller legeplads).
  • To medicin bolde
  • En schweizisk bold
  • Timer
  • Vandflaske

RELATEREDE: Forbedre din rygstyrke med Omvendt række



Retningslinier

  • Vælg fem af følgende 10 øvelser med inverteret række og udfør et sæt pr. Øvelse under din normale træning.
  • Hvil 30-60 sekunder mellem øvelserne, og hydrat før, under og efter hver træning.
  • Lav en dynamisk opvarmning af over- og underkroppen og afslut med nedkølede statiske strækninger i over- og underkroppen for større fleksibilitet.

1. Rækker med hæle oven på en schweizisk bold


er hummus en god diæt mad

  • Tag et skulderbredde overhånd eller underhåndsgreb på baren med dine ben udstrakte, ryg lige, hofter fra gulvet og hæle oven på en schweizisk kugle.
  • Udfør 10 reps (et sekund op, pause og klem skulderbladene sammen i et sekund, og sænk derefter på to sekunder).
  • Balance kommer i spil under hver rep, engagerende kernemuskler i underlivet, nedre og midterste ryg og grebstyrke, når du kæmper for at holde tæt på baren.

RELATEREDE: TRX Omvendt række Med Kevin Durant

2. Rækker med hæle oven på to medkugler



  • Antag samme position som i øvelse 1, men placer din hæl på to separate med bolde, sæt et par inches fra hinanden.
  • Udfør 10 reps.

3. Langsomme rækker med en fod fra gulvet

  • Løft den ene fod ned fra gulvet med dine ben lige og udfør fem gentagelser - 10 sekunder trækker op, fem sekunder sænkes ned.
  • Uden pause skal du skifte fødder og udføre fem langsomme gentagelser.
  • Dette er en anden intens kerne- og grebsstyrkende øvelse - især når rep-tempoet sænkes.

4. Isometrisk række

  • Udfør en lang rep så længe som muligt - hæle på gulvet / benene forlænget.
  • Træk op og hold (udsat eller liggende greb).
  • Klem dine biceps i den kontraherede stilling og klem dine skulderblade sammen.
  • Dette tester optimalt styrke af underarm og biceps og muskeludholdenhed samt håndled, hånd og kernestyrke / udholdenhed.

RELATEREDE: Omvendt række på fysiobold med TRX-stropper

5. Bevægelige hæle under rækker

  • Denne øvelse tester også udholdenhed i underkroppen.
  • Alternativt kan du flytte dine hæle vidt fra hinanden og derefter sammen (indad og udad) i 30-45 sekunder, mens du udfører 10 reps op og ned.

6. Enkeltarmede rækker

  • Denne øvelse tester effektivt balance og kerne- og armstyrke.
  • Forsøg en, to eller tre reps (eller flere, afhængigt af armstyrken) med din højre arm (venstre arm fra baren hængende til siden eller udvidet i skulderhøjde).
  • Uden pause, skift arm og gentag.

7. Udholdenhedsrækker

  • For at forbedre udholdenhed i overkroppens muskler skal du udføre så mange reps som muligt på 60 sekunder.

8. Rækker med blandet greb

  • Lav fem reps med et alternativt greb, en hånd liggende og den anden liggende.
  • Skift håndpositioner for yderligere fem reps.

9. Bevægelse af hænder på bar

  • Fra rækkeens nederste position (ben og ryg lige, afbalanceret på hælene, hofter fra gulvet og brug et skulderbredde liggende eller liggende håndgreb på stangen), hold dine arme udstrakte så længe som muligt, mens du bevæger dine hænder sammen og adskilt i 30-60 sekunder.
  • Endnu en udholdenhedstester til hånd, underarm og håndledsstyrke.

10. Bevægelse af hæle bagud og fremad under isometrisk række

  • Denne øvelse tester øvre og nedre krops muskeludholdenhed og styrker især underlivet.
  • Antag en kontraheret isometrisk rækkeposition (trækkes op og holdes nede).
  • Alternativt kan du gå dine hæle mod og væk fra dig i 60 sekunder.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock