10 tip til effektive styrketræningsprogrammer til svømning

Uddannelse

For at blive en bedre svømmer er træning ud af puljen afgørende. En vigtig del af en vellykket svømmers træningsprogram er styrketræning. Desværre er mange styrketræningsprogrammer til svømning forældede eller forkerte. Svømmere, der ønsker at blive stærkere uden at påvirke deres kropsvægt, vender sig til styrketræning, der forbedrer muskelkraft, intensitet og fokus, når de gøres ordentligt.

Her er 10 tip, der vil gøre dit svømmetræning mere effektivt.



For at blive en bedre svømmer er træning ud af puljen afgørende. En vigtig del af en vellykket svømmers træningsprogram er styrketræning. Desværre er mange styrketræningsprogrammer til svømning forældede eller forkerte. Svømmere, der ønsker at blive stærkere uden at påvirke deres kropsvægt, drej til styrketræning, der forbedrer muskelkraft, intensitet og fokus, når det gøres ordentligt.




hvor meget koster john cena bænkpres

Her er 10 tip, der vil gøre dit svømmetræning mere effektivt.

1. Sæt ikke for meget stress på dine skuldre

Dine arme og skuldre er afgørende for din svømmetur, men forkert teknik og træning kan føre til skulderskader . Styrketræning for svømning kræver præcis og målrettet træning. I stedet for at lave en masse overheadarbejde eller endda bænkpresser, så prøv øvelser der forbedrer skulderstabilitet og arbejder med musklerne i din ryg og bageste skulder — øvelser som 3-punkts Y, 90/90 ekstern rotation og kabel / tungbånds ansigtstræk.



RELATEREDE: Pull-Ups med den olympiske svømmer Mark Gangloff

2. Start lys og øg gradvist vanskeligheder

Du er ikke en olympisk løfter, så prøv ikke at pumpe den slags vægt ud. Atleter, der starter nye styrketræningsprogrammer til svømning, skal starte med lette vægte, inden de gradvist øger vægten. For eksempel er det bedst at udføre en Bodyweight Squat og mestre teknik, før du tilføjer modstand af enhver art. Anvend denne strategi over hele linjen. Bevægelseskvalitet er altid bedre end at løfte masser af vægt.

3. Styrketræning i faser

Arbejd med en træner for at udvikle et styrketræningsprogram for svømmere i faser. Først skal du oprette dine mål og begrænsninger. Fortsæt derefter gennem et træningsprogram, etablere hvilepunkter og fokusere på den afsluttende fase for opsving inden du konkurrerer.




hvor mange squats i et sæt

RELATEREDE: University of Texas Swimmer Jeremy Harris på træning

4. Foretag ikke for mange gentagelser

Overbelastning med for meget vægt eller gentagne bevægelser er farligt, og det samme gør for mange gentagelser. I stedet for at udføre det samme antal gentagelser som en vægtløfter, skal du som svømmer ændre hver sekvens. At reducere antallet af gentagelser reducerer stress og potentialet for skade. Husk, du får høj lydstyrke i puljen; prøv noget andet ud af puljen.

RELATEREDE: Svømmere: Brug denne metaboliske trælandstræning til at opbygge udholdenhed

5. Sæt vægtene ned før konkurrence

Den sidste fase af styrketræning for svømmere er at stoppe løft lige før konkurrence. Hvis du tager en pause før et konisk møde, kan dine muskler komme sig og genopbygge.

6. Træn i lavsæsonen

Lavsæsonen varer muligvis kun et par uger, men det er et godt tidspunkt at tage seriøs svømningstræning. Styrketræning i lavsæsonen giver svømmere mulighed for at bevare muskelens sundhed og ydeevne. Lavsæsonen er et godt tidspunkt til styrketræning, fordi stivhed ikke påvirker ydeevnen.

7. Brug modstand til bevægelsesområde

Styrketræning for svømmere skal involvere bevægelse gennem en række bevægelser. Ikke kun forbedrer modstandstræning bevægelsesområdet, det giver svømmere mulighed for at trække gennem vandet mere effektivt.


er silke mandelmælk dårligt for dig

8. Træn med et formål

Øvelser med tørt land skal udføres med et formål. Et effektivt tørland-program inkluderer målrettede øvelser, der kombinerer styrke, fleksibilitet og kraft. Tørlandøvelser er vigtige for alle svømmere, fra klasseskoler til eliteniveau, men ikke alle øvelser kan overføres. Enhver vægttræning skal direkte oversættes til succes i puljen. Dette er ikke tilfældet for en hel del styrketræningstræning til svømning. Svømmere skal ikke bare starte laver push-ups og slukke håndvægtpresser. Risikoen for forkert form med vægt er for stor. I stedet bør svømmere gøre variationer af almindelige styrketræningsmetoder, mestring af kropsvægtstræning først.

9. Arbejd ikke hårdere, arbejd smartere

Dette lyder som en sætning på en kontorboksvæg, men det gælder virkelig. Bare fordi du befinder dig i et vægttab, betyder det ikke, at du skal gå stort for mere magt. Du vil kun ende med at skade dig selv. Svømmere har brug for at arbejde med undervisere, der kan guide dem om form, passende vægte og metoder til forebyggelse af skader.

10. Mål for opbygningsstyrke

Mange svømmere viger væk fra vægttræning på grund af dets potentiale til at øge kropsmassen. Dette behøver ikke være tilfældet med et veldesignet styrketræningsprogram. Et omhyggeligt konstrueret styrketræningsprogram for svømmere øger kraften og muskeleffektiviteten uden at 'bulke op' og øge kropsvægten.

Er styrketræning sikkert for svømmere?

Dette er et spørgsmål, der kommer meget op. Er styrketræning for svømmere sikkert? Ja, hvis du følger disse tip og har et dedikeret supportsystem, er det sikkert. Når en svømmer tager sin træning ud af puljen og starter et tørland-program, skal han eller hun have et formål og et mål. Hvis trænere og svømmere er bekymrede for sikkerhed, ømhed og udmattelse, bør de søge professionel rådgivning og uddannelse . Svømmere kan ikke tackle styrketræning alene. Dette fører kun til personskade og udmattelse. Læs min egen historie om vægttræning som svømmer.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock