10 ting du har brug for at vide for at forbrænde mere kropsfedt

Hjem

Overvej denne artikel som din hurtige guide til fedtforbrænding og magert.

Uanset om du ønsker at komme i bedre form til din sport eller blot ønsker at få din sommer 'strandkrop' på spidsen, vil forbrænding af kropsfedt mere effektivt hjælpe dig med at nå dit mål hurtigere. Med det i tankerne er her 10 ting, du har brug for at vide for at forbrænde mere kropsfedt.



Energibalance er forskellen mellem den energi, du tager i, og den energi, du bruger. Nogle mennesker henviser til ligningen med energibalance som ligningen 'kalorier ind, kalorier ud'. Beregning af din energibalance skal være dit første skridt, hvis du ønsker at tabe sig, forbrænde fedt eller få muskler. Hvis du ønsker at slanke dig, bliver du nødt til at opnå det, der kaldes en negativ energibalance.




tabe sig opbygge muskel måltidsplan

Overvej denne artikel som din hurtige guide til fedtforbrænding og magert.

Uanset om du ønsker at komme i bedre form til din sport eller blot ønsker at få din sommer 'strandkrop' på spidsen, vil forbrænding af kropsfedt mere effektivt hjælpe dig med at nå dit mål hurtigere. Med det i tankerne er her 10 ting, du har brug for at vide for at forbrænde mere kropsfedt.



1. Forbrænding af fedt handler om energibalance

Energibalance er forskellen mellem den energi, du tager i, og den energi, du bruger. Nogle mennesker henviser til ligningen med energibalance som ligningen 'kalorier ind, kalorier ud'. Beregning af din energibalance skal være dit første skridt, hvis du ønsker at tabe sig, forbrænde fedt eller få muskler. Hvis du ønsker at slanke dig, bliver du nødt til at opnå det, der kaldes en negativ energibalance.

En positiv energibalance er, hvad der sker, når du har et kalorieoverskud, hvilket betyder at du bruger mere kalorier, end du forbrænder. Dette resulterer i vægtøgning.

En negativ energibalance er, hvad der sker, når du har et kalorieunderskud, hvilket betyder at du bruger mindre kalorier, end du forbrænder. Dette resulterer i vægttab. Hvis du vil tabe 1-2 pund om ugen (hvilket generelt er et sikkert mål for de fleste mennesker), vil du gerne opnå et kalorieunderskud på 500-1000 kalorier om dagen.



Der er tre måder at ændre din energibalance på. Du kan reducere dit kalorieindtag, øge dit energiproduktion (udøve mere) eller kombinere begge muligheder for at opnå et kalorieunderskud, der er nødvendigt for vægttab.

2. Modstandstræning er din fedtforbrændende ven

Jo mere muskler du har på din krop, jo flere kalorier forbrænder du. Mere muskler betyder, at din krop forbrænder flere kalorier om dagen, selv i hvile. Det lyder simpelt, ikke? Den eneste måde at opbygge flere muskler på er imidlertid at indarbejde modstandstræning (også kendt som styrketræning) i dit træningsprogram. Ved at inkorporere modstandstræning signalerer din krop et stressrespons på dine muskler, hvilket får dem til at vokse sig større og stærkere, så de bliver mere modstandsdygtige over for modstandens stress.

Din krop bruger flere kalorier, efterhånden som den vokser mere muskler, men du kan også tage højde for den energi (kalorier), du bruger, mens du træner og den energi, dine muskler bruger til at reparere sig selv, når du er færdig. Når du sætter det hele i perspektiv, kan du se, hvorfor modstandstræning er så vigtig for at forbrænde fedt og blive magert! I mange tilfælde behøver du ikke engang skære kalorier for at se æstetiske fordele ved modstandstræning.

Når det kommer til dit træningsregime, skal du holde dig til sammensatte øvelser, der bruger store muskelgrupper over flere led for at få mest muligt ud af din træning. Disse inkluderer bevægelser som Squat-variationer, Deadlifts, Bench Press, Push-Ups, Rows, Pull-Ups osv.

Generelt vil frie vægte og kropsvægtøvelser forbrænde flere kalorier og opbygge flere muskler, mens de også holder din krop mere modstandsdygtig end at træne via maskiner. En anden ting at overveje er hviletid mellem sæt. Hvis dit hovedmål er fedtreduktion, skal du holde intensiteten høj under din træning. Der er et par måder, du kan gøre dette på. Du kan øge vægten eller belastningen af ​​træningen eller reducere hviletiden mellem sætene. Typisk vil du have dit hvileinterval til 30-60 sekunder (selvom det afhænger af hvor tungt du løfter). Ved at holde sig til disse enkle regler kan du forbrænde flere kalorier under din træning og fremskynde fedtreduktionsprocessen!

3. HIIT Cardio virker vidundere

Cardio er noget, der hæver din puls. Når du tænker på cardio, tænker du sandsynligvis på steady state cardio-jogging eller cykling i 30 minutter i samme tempo og hastighed. Men hvis dit mål er at forbrænde fedt, er intervaltræning meget mere effektiv end steady-state cardio. Intervalltræning indebærer inkludering af flere udbrud af intens eller fuldstændig træning i din træning.

Det vigtigste ved højintensitetsintervalltræning (HIIT) er, at det holder din krop brændende fedt, selv efter du forlader gymnastiksalen. Under en HIIT-træning kan din krop ikke skifte nok ilt til dine muskler i perioder med hårdt arbejde. Derfor akkumulerer dine muskler en ilt 'gæld', der skal tilbagebetales efter træning for at komme tilbage til det normale. Resultatet: dit stofskifte er skyhøjt i timevis efter din træning. Fitnessfagfolk henviser til dette koncept som overskydende iltforbrug efter træning (EPOC). Den største måde at bruge det til din fordel på er regelmæssigt at arbejde korte, intense træningsperioder i dit træningsprogram.

Her er fordelene ved HIIT-træning:

  • Tidseffektiv
  • Øg stofskiftet
  • EPOC
  • Stimulerer væksthormoner
  • Udvikler hjerte-kar-systemet
  • Forbedret hjertesundhed
  • Sænker restitutionstiden
  • En række træningstyper

Når du opretter interval træning, skal du fokusere på forholdet mellem arbejde og hvile. Dette kan være så simpelt som 30 sekunders spurter efterfulgt af 30 sekunders hvile i 8 sæt. Dette er et eksempel på et lige interval mellem arbejde og hvile. Du kan gøre den samme træning lettere ved at øge mængden af ​​hvile eller ved at mindske arbejdsintervallet. For eksempel ville 15-sekunders sprints efterfulgt af 45 sekunders hvile være et forhold på 1: 3 arbejde til hvile. Start altid med moderat intensitet, og fortsæt derefter, når dit fitnessniveau forbedres. Skønheden ved HIIT er, at selv bare et par sprints af intens indsats kan give stærke sundhedsmæssige fordele.

4. Mere fiber hjælper din indsats

Fiber er en type kulhydrat, men i modsætning til andre kulhydrater kan kroppen ikke nedbryde fiber til glukose og bruge den til energi. Der er to typer fibre: opløselige og uopløselige. Begge er gavnlige på forskellige måder.

Opløselig fiber tiltrækker vand under fordøjelsesprocessen og danner et gelignende stof, der forsinker tømningen af ​​din mave og hjælper med at holde dig fyldigere i længere tid. Derudover kan det sænke blodkolesterol ved at forstyrre absorptionen af ​​kolesterol i kosten og hjælpe med at fjerne det fra kroppen.

Uopløselige fibre tilfører afføring og forhindrer forstoppelse.

Her er en liste over nogle almindelige fødevarer rig på fiber:

  • broccoli
  • asparges
  • kål
  • blomkål
  • selleri
  • spinat
  • æbler
  • bær
  • grønne bønner
  • courgette
  • fuldkorn
  • grønne bladgrøntsager
  • bønner

Fiberrig mad nedsætter frigivelsen af ​​kulhydrater. Sorte bønner, bær, søde kartofler og andre fiberrige fødevarer fordøjes i en meget langsommere hastighed end fødevarer med lavt fiberindhold, hvilket får en langsom, stabil strøm af glukose, der frigives i din blodstrøm. På den anden side fordøjer fødevarer med lavt fiberindhold som hvidt brød meget hurtigere og forårsager hurtige stigninger i insulin efterfulgt af dramatiske nedbrud.

Fiberrige fødevarer som broccoli vil fylde dig og få dig til at føle dig tilfreds længere, selv når du spiser mindre mad. En kop broccoli giver ca. 40 kalorier med 10 gram kulhydrater, hvoraf 4 er 'uabsorberbare' fibre. Sammenlign broccoli med en kop pasta, der giver omkring 150 kalorier med 45 gram kulhydrater. Du ville være i stand til at blæse gennem den kop pasta, som om den ikke var noget, og sandsynligvis gå tilbage i sekunder og tredjedele, men den eneste kop broccoli kan fylde nok, så du føler dig godt i timevis. En diæt med højt opløseligt fiber har vist sig at hjælpe afværge visceralt mavefedt , en særlig farlig type fedt.

5. Alle kalorier er ikke skabt ens

De fødevarer, vi spiser, er lige så vigtige som de kalorier, de leverer. Kort sagt, alt hvad du spiser kan kategoriseres som enten kulhydrat, fedt eller protein. Hver af disse tre makronæringsstoffer metaboliserer forskelligt, selvom de alle giver kalorier. Et gram protein giver 4 kalorier, et gram kulhydrater giver 4 kalorier, og et gram fedt giver 9 kalorier.

Hvis din kost f.eks. Består af donuts og slik, ser du ud og føles anderledes, end hvis din kost består af magert kød og grøntsager. Protein har en højere termisk effekt end kulhydrater og fedt. Dette betyder, at din krop forbrænder flere kalorier ved at nedbryde og fordøje protein, end det gør kulhydrater og fedt. Derudover er protein mere fyldt end kulhydrater.

Selvom protein er en vigtig del af en sund diæt, bør du bestemt ikke udlede alle dine kalorier fra det ene makronæringsstof. Kulhydrater og fedtstoffer er også essentielle for optimal sundhed. Visse fedtstoffer, såsom mediumkædede fedtsyrer som kokosnøddeolie, er faktisk forbundet med øget energiforbrug og reduceret sult, når de er inkluderet i kosten.

Kulhydrater er din krops energikilde og er nødvendige for at opretholde intensiteten under din træning. Kulhydrater fylder dog også hurtigt din krops glykogenforretninger, så overskydende kulhydrater i din kost kan betyde overskydende fedt.


nba vs college 3 point afstand

Alles krop er anderledes. Der er ikke en one-size-fits-all løsning på kalorieindtag eller makronæringsstoffer opdeling. Det bedste du kan gøre er at spore, hvad der går ind i din krop, justere efter behov og gentage denne proces, indtil du får det ønskede resultat, du ønsker. Et kalorieunderskud vil resultere i vægttab, og et kalorieoverskud vil resultere i vægtøgning, men kvaliteten af ​​de kalorier, du spiser, kan have stor indflydelse på, hvordan disse ændringer manifesterer sig i din krop.

6. Spor dine fremskridt, juster din proces

Dette er sandsynligvis det vigtigste tip til at blive og forblive mager. Du skal spore dine fremskridt, tage kropsmålinger, måle dit kropsfedt og din vægt osv. Hvis du registrerer dine madvalg og portioner, hjælper det dig også med at nulstille det, der får dig til at føle og fungere bedst.

Jeg ved, det lyder forenklet, men den eneste rigtige måde at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig, er forsøg og fejl. Der er dog et par ting, du kan gøre for at gøre processen lettere. Nr. 1, find ud af dit samlede daglige energiforbrug (TDEE).

Dette tal fortæller dig, hvor mange kalorier du skal bruge for at opretholde din nuværende vægt baseret på dit aktivitetsniveau. Hvis dit mål er fedtreduktion, skal du trække 500 fra dette antal, og det vil være antallet af kalorier, du skal bruge hver dag for at tabe sig og forbrænde fedt. For at være konsekvent skal du registrere og registrere, hvad du spiser for at se, hvor tæt du er på kaloriebehov. Når du har kontrolleret dit kalorieindtag, kan du begynde at nedbryde disse kalorier i makronæringsforhold.

At kende din naturlige kropstype kan hjælpe dig med at nulstille det rette makronæringsforhold for dig.

Hvis du er en ectomorph, er du naturligt tynd med tynde lemmer og en høj tolerance for kulhydrater. Normalt er din metaboliske hastighed hurtig. Et godt startforhold for makronæringsstoffer for dig ville være noget som 25% protein, 55% kulhydrater og 20% ​​fedt.

Mesomorfe er naturligt muskuløse og atletiske. De har en moderat kulhydrattolerance og en moderat metabolisk hastighed. Mesomorphs kan normalt starte med et forhold mellem 30% protein, 40% carb og 30% fedt.

Hvis du er naturligt bred og tyk, er du sandsynligvis en endomorf. Endomorfe har en lav kulhydrattolerance og en langsom metabolisk hastighed. Hvis du er en endomorf, så prøv et forhold på 35% protein, 25% kulhydrater og 40% fedt.

7. Tilført sukker er fjenden

For meget tilsat sukker kan være det største enkeltstående problem i den moderne amerikanske diæt. I en tid, hvor den gennemsnitlige amerikaner bruger svimlende 88 gram tilsat sukker om dagen (American Heart Association anbefaler en grænse på 24 gram om dagen for kvinder og 36 gram om dagen for mænd) bruger fødevareproducenter meget af det for at sikre de appellerer til forbrugernes smag. Selvom du sandsynligvis kender åbenlyse synder som slik, kager, is, sodavand osv., Kan selv fødevarer som grillsauce og cole slaw indeholde svimlende mængder tilsat sukker .

Diæter med højt tilsat sukker har været forbundet med fedme, type 2-diabetes, hjertesygdomme, tandforfald og endda kræft. Fødevarer med højt tilsat sukker har typisk et lavt indhold af næringsstoffer, hvilket gør dem lidt mere end tomme kalorier. FDA siger, at 'videnskabelige data viser, at det er vanskeligt at imødekomme næringsstofbehov, mens du holder dig inden for kaloriegrænser, hvis du spiser mere end 10 procent af dine samlede daglige kalorier fra tilsat sukker.'

Ti procent af dine daglige kalorier fra tilsat sukker lyder som meget, men det er skræmmende let at overgå det samlede antal. Et gram sukker indeholder 4 kalorier. En 12-ounce dåse Coca-Cola indeholder 39 gram sukker (næsten alle tilsat sukker). Det er 156 kalorier tilsat sukker - næsten 8 procent af dine samlede daglige kalorier, hvis du har en diæt på 2.000 kalorier om dagen.

8. Vand får alt til at køre bedre

Mange mennesker undervurderer vigtigheden af ​​hydrering, når det kommer til fedtreduktion, men at drikke rigeligt med vand er et af de nemmeste skridt, du kan tage for en sundere krop og sind. En 2016-undersøgelse af næsten 10.000 voksne viste, at folk, der indtog for lidt vand dagligt, havde 50 procent højere odds for at blive overvægtige end dem, der indtog nok, selv efter at have justeret for faktorer som alder, køn og indkomst.


hvordan man bliver en stor quarterback

Begynd at drikke tidligt om morgenen og sigter mod at drikke mellem 3-5 liter om dagen afhængigt af din kropssammensætning. Dette hjælper med at skylle din krop af toksiner og lade din krop fungere optimalt. Nogle andre fordele ved at drikke meget vand inkluderer: sundere hud, tænder og knogler, forbedret fordøjelse, reduceret træthed og øget fedtstofskifte. Tilstrækkeligt vand hjælper simpelthen din krop med at køre bedre.

9. Hold sunde snacks på dækket

Snacking er ofte vores største undergang, når det kommer til at spise godt og blive magert. Problemet er ikke snacking i sig selv, men hvad vi vælger til vores snacks. Mange populære snackvalg er bare ikke sunde. Du vil sigte mod tre mellemstore måltider om dagen og supplere resten af ​​dit daglige kaloriebehov med 2-3 snacks. Her er et par sunde snackideer:

  • Protein shake / smoothie
  • Håndfuld nødder
  • Bær eller æble
  • græsk yoghurt
  • Hårdkogt æg
  • Selleri med mandelsmør
  • Hummus og gulerødder
  • Hytteost

10. Styr din stress

For de fleste af os er stress en kendsgerning. Desværre afslører forskning, at det også er et faktum med fedt. Selvom du normalt spiser godt og træner, kan kronisk høj stress forhindre dig i at tabe sig og forbrænde fedt effektivt.

Hver gang du har en stressende dag, instruerer din hjerne dine celler til at frigive potente hormoner. Du får et udbrud af adrenalin, der udnytter lagret energi, så du kan kæmpe eller flygte. På samme tid får du en bølge af cortisol, som fortæller din krop at genopbygge den energi, selvom du faktisk ikke har forbrændt meget mange kalorier. Dette kan gøre dig sulten - meget sulten. Og din krop fortsætter med at pumpe den cortisol ud, så længe stress fortsætter. Så hvis du konstant er stresset, kan overspisning blive en vane. Øgede niveauer af cortisol forårsager også højere insulinniveauer, der falder dit blodsukker og fører til trang til sukkerholdige fødevarer med højt fedtindhold.

Niveauerne af stresshormonet, kortisol, stiger under spændingsfyldte tider. Dette kan gøre din overspisning til en vane. Fordi øgede niveauer af hormonet også hjælper med at hæve insulinniveauet, falder dit blodsukker, og du ønsker sukkerholdige, fede fødevarer.

En undersøgelse fra University of San Francisco, der blev offentliggjort i 2011, viste, at rotter, der var placeret i situationer med høj stress, sandsynligvis ville bruge fede og sukkerholdige fødevarer til selvmedicinering. Komfortfødevaren havde en beroligende virkning på rotternes hjerner, der begrænsede frigivelsen af ​​stressrelaterede hormoner. Stresshormoner sender beskeder til kroppen, hvoraf den ene er at opbevare fedt omkring kroppen. Den mest undersøgte og effektive måde at reducere stress på er meditation, fordi det sænker cortisol- og blodtryksniveauer.

Her er et par ting, du kan gøre for at lindre stress:

  • Meditere
  • Yoga
  • Dybe vejrtrækningsteknikker
  • Søvn (mindst 7 timer eller mere om natten)
  • Let træning

Nu er du udstyret med de oplysninger, du har brug for for at starte din rejse mod at blive mager og ond! Husk at få de ønskede resultater handler om at bruge de mest effektive metoder. Dette betyder at udføre passende træning som HIIT og interval cardio træning for at maksimere fedtforbrænding. Beregn dine kaloribehov, kropsmålinger, makronæringsstoffer, og vær fleksibel til at foretage justeringer i farten. Hold dig væk fra mad med tilsat sukker, drik masser af vand, spis hyppige måltider, få sunde snacks klar, og bliv stressfri! Hvis du leder efter en struktureret rutine, der hjælper dig med at forbrænde fedt og opbygge muskler, så prøv min 8-ugers Lean Machine-program .

Fotokredit: ipuwadol / iStock

LÆS MERE: