10 ti-minutters middage til atleter

Ernæring

Feriesæsonen kan kaste os væk fra vores normale rutiner, overbelaste vores tidsplaner og reducere den tilgængelige tid i køkkenet. Men det betyder ikke, at atleter skal ofre deres brændstofbehov. Det er stadig muligt at sammensætte en 10-minutters middag, der er afbalanceret og fyldende. Når du tilbereder dine måltider, skal du altid inkludere kulhydrater, protein, grøntsager og en kilde til sundt fedt. Her er ti 10-minutters middage, der fylder regningen.

Feriesæsonen kan kaste os væk fra vores normale rutiner, overbelaste vores tidsplaner og reducere den tilgængelige tid i køkkenet. Men det betyder ikke, at atleter skal ofre deres brændstofbehov. Det er stadig muligt at sammensætte en 10-minutters middag, der er afbalanceret og fyldende. Når du tilbereder dine måltider, skal du altid inkludere kulhydrater, protein, grøntsager og en kilde til sundt fedt. Her er ti 10-minutters middage, der fylder regningen.



1. Rejer Stir Fry

Rejer Stir Fry



Rejer er en god kilde til omega 3 fedtstoffer, muskelopbyggende protein og vitamin B12 til energi. Rejer er nemme at tilberede fra frossen form, så det er ikke nødvendigt at planlægge. For at lave denne omrørning koger jeg rejer og frosne grøntsager (asiatisk medley) i en wok eller stegepande og serverer den over mikroovnbrun ris eller fuld hvede pasta med et strejf sojasovs.

2. Omelet

Omelet



En af mine go-to's er morgenmad til middag, og jeg elsker at lave omeletter til at inkorporere en hurtig kilde til protein af høj kvalitet. Omelet-tilføjelsesprogrammer kan tilpasses fuldstændigt, så du kan bruge det, du har ved hånden - grøntsager, ost, skinke, friske urter, uanset hvad. Jeg anbefaler at servere med fuldkornsskål (til fiberrige kulhydrater) med noget nøddesmør til det sunde fedt.

3. Savory havregryn

Havregryn

Ost, urter, frugt og krydderier kan gøre dette fuldkorns kulhydrat til en varm, salig middag. Dette opskrift med karmeliserede løg og karrypulver lyder lækkert. Afhængigt af dine mix-ins, skal du sørge for at tilføje en kilde til protein, såsom blødkogte æg.



4. Pesto Pasta med ristede kikærter

Pesto Pasta

Pasta er bestemt en let startpakke til et 10-minutters måltid. Skyl en dåse kikærter, mens den koger, og steg dem i ovnen eller på komfuret med olivenolie, salt og peber. Kikærter tilføjer ikke kun fiber, de er en god kilde til vegetarisk protein. Hvis du kan, tilføj frisk eller frossen spinat og top med en sauce efter eget valg. Jeg elsker at tilføje krukket pesto, men selv olivenolie eller tomatsauce fungerer godt!

5. Engelsk Muffin Pizzaer

Engelsk Muffin Pizza

Engelsk muffin, pitas, bagels, hvedebrød - pizzabundemuligheden kan være fleksibel, så den passer til det, du har derhjemme. Jeg kan godt lide at tilføje en dåse ternede tomater som 'sauce' med ost og påfyldninger - rotisseriekylling, pepperoni eller salami, frossen spinat eller broccoli.

6. Tun smelter

Tunfisk

Jeg holder altid tun og laks på dåsen i mit spisekammer til hurtige måltider. De er fremragende kilder til protein og omega 3 fedtstoffer, og de har lang holdbarhed. Bland tun eller laks med mayo, sennep eller græsk yoghurt og eventuelle grøntsager, du har til rådighed. Serveres over salat med kiks eller, hvis du er i humør til et varmt måltid, ske det på toast med et stykke ost og opvarm, indtil osten er smeltet. Går godt med en side af din yndlingssuppe!

7. Laksefilet

Laks

At bo med skaldyrsfront, jeg elsker at holde laksefilet i min fryser. De kan mikrobølges eller koges i ovnen til et 10-minutters måltid. Server med quinoa, der kan mikrobølges, for tilsat protein og fuldkornkulhydrater og en grøntsag efter eget valg.

8. Burger og sød kartoffel

Burger og sød kartoffel

En anden frysestift, dit yndlingsmærke af helt naturlige kalkunburgere (såsom Jenni-O) eller 100 procent okseburger (Bubba's) er gode at have ved hånden. Jeg tilføjer tomat, spinat og avocado til burgere for tilsat sunde fedtstoffer. Søde kartofler er et af mine foretrukne kulhydrater, ikke kun på grund af deres smag, men også deres næringsstofindhold (vitamin E og kalium). Søde kartofler kan koges hurtigt og bekvemt. Stik dem bare med en gaffel og pakk dem ind i et fugtigt papirhåndklæde, inden du mikrobølger dem i 5 til 6 minutter.

9. Lazy Girl's Chicken Parmesan

Kyllingeparmesan
Dette er bestemt en af ​​mine måltider, da jeg altid har kyllingebryst i mit køleskab eller fryser. For hurtig forberedelse koger jeg kyllingen på komfuret og fylder den med tomater i tern eller en krukke med min yndlingssauce og et stykke mozzarella. Mens kyllingen koger, koger jeg lidt pasta og tilføjer frisk eller frossen spinat.

10. Bønner og ris

Ris og bønner


hvordan ser en forstuvet ankel ud

Dette er en standard, som jeg ikke kunne udelade takket være dens lethed og fantastiske fiber / protein-kombination. Jeg bruger ris, der kan mikrobølges. For at blande det sammen kan du prøve forskellige smagskombinationer - basmati, hvidløg, spansk stil eller rispilaf. Du kan også vælge forskellige bønner - linser, sorte bønner, store nordlige bønner, kikærter - og selvfølgelig kan du prøve et nyt krydderi eller en sauce!


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock