10 øvelser i et ben for at opbygge styrke og eliminere ubalancer

Uddannelse

Uanset hvilken sport du spiller, har benstyrke en stor rolle i din evne til at udføre. Uanset om du laver en køreopstilling i basketball, skubber fra højen i baseball eller springer i sandkassen på sporet, er styrke med et ben meget afgørende for en atletes succes. Her er 10 enkeltbenøvelser til at opbygge individuel benstyrke for at hjælpe enhver atlet med at forbedre sin atletiske præstation.

Dette er en af ​​mine foretrukne single-ben øvelser, fordi den indeholder styrke, balance og stabilitet, der er nødvendig for bevægelser i sport. Ved at hæve din bageste fod øger du sværhedsgraden og øger behovet for rekruttering af muskler.



Uanset hvilken sport du spiller, har benstyrke en stor rolle i din evne til at udføre. Uanset om du laver en køreopstilling i basketball, skubber højen i baseball eller springer i sandkassen på sporet, er styrke med en ben afgørende for en atletes succes. Her er 10 enkeltbenøvelser til at opbygge individuel benstyrke for at hjælpe enhver atlet med at forbedre sin atletiske præstation.



1. Single-Leg Bulgarian Split Squat

Dette er en af ​​mine foretrukne single-ben øvelser, fordi den indeholder styrke, balance og stabilitet, der er nødvendig for bevægelser i sport. Ved at hæve din bageste fod øger du sværhedsgraden og øger behovet for rekruttering af muskler.

Sådan udføres:



  • Stå med ryggen til en bænk eller kasse, der er knæhøj.
  • Kom i en delt squatposition med din bagfod oven på bænken eller kassen.
  • Hold dit knæ og tå lige og ryggen oprejst, træk dig ned i en langsom og kontrolleret bevægelse indtil lige før dit knæ rører jorden.
  • Brug dit vægtbærende ben (ikke dit forhøjede ben) og skub dig selv tilbage til startpositionen.
  • Når du sidder på huk, skal du sørge for, at dit knæ ikke strækker sig over din tå. Hvis det gør det, skal du forlænge din holdning.
  • For at øge sværhedsgraden skal du holde et par håndvægte, en vægtplade eller en EZ-stang - eller bære en vægtvest.
  • Udfør 3 sæt med 12 gentagelser på hvert ben.

RELATEREDE: 7 tip til at mestre Enkelt - Ben Øvelser


hvor slemt er mac og ost for dig

2. Enkeltbenstabilitet Kuglebenbøjning

Stability Ball Leg Curl er en fremragende øvelse i underkroppen, der øger styrken og stabiliteten i dine glutes, hamstrings og lænden. Det er især godt til at fastsætte muskel ubalance-tilbøjelige atleter, der er quadricep dominerende, såsom fodboldspillere og sprintere.

Sådan udføres:



  • Læg på ryggen med dine hænder spredt ud til siden, håndfladerne vender nedad.
  • Sæt det ene ben lige oven på en stabilitetskugle på din underkalv nær din Achilles.
  • Bøj det andet ben og bring det mod dit bryst.
  • Brug broen op på stabilitetskuglen, mens du samtidig krøller den mod din røv i en langsom og kontrolleret bevægelse.
  • Når bolden når din røv, skal du strække benet tilbage til startpositionen.
  • Sørg for, at du klemmer dine gluten og holder dine hofter hævet under bevægelsen.
  • Udfør 3 sæt med 15 gentagelser på hvert ben.

3. Single-Leg Box Jump

Single-Leg Box Jump bygger eksplosiv kraft individuelt i hvert ben. Dette er især vigtigt, fordi de fleste springbevægelser i sport er fra det ene ben, såsom en lang jumper i sporet eller en basketballspiller, der går op til en layup.

Sådan udføres:

  • Anbring en skinnende eller knæhøj plyometrisk kasse, en bænk eller et opbrætbord foran dig.
  • Løft den ene fod fra gulvet, mens du balancerer på den anden, og sørg for, at din fod og knæ er lige.
  • Squat delvist ned, spring så kraftigt op på kassen og sørg for at køre gennem dine hofter og svinge dine arme for momentum.
  • Land blidt på kassen i en del af en squat-position, og stå derefter helt oprejst.
  • Gå tilbage ned på gulvet til startpositionen.
  • Udfør 3 sæt med 10 gentagelser på hvert ben.

4. Enkeltben RDL

Denne øvelse hjælper med at opbygge stabilitet og fleksibilitet i hofter, glutes, hamstrings og nedre ryg. Det handler om balance og modstand under bevægelse, svarende til hvad der sker under et spil.

Sådan udføres:

  • Tag en let til moderat tung håndvægt eller kettlebell.
  • Løft den ene fod fra gulvet, mens du balancerer på den anden, og sørg for, at dit knæ og tå er lige.
  • Med en let bøjning i dit vægtbærende knæ, bøj ​​dig frem i taljen, hængslende dine hofter med brystet ud og ryggen lige.
  • Når du er parallel med gulvet, skal du strække dine hofter og nedre ryg, indtil du er lodret og i startpositionen. Det er en gentagelse.
  • Udfør 3 sæt med 12 gentagelser på hvert ben.

RELATEREDE: Hvorfor Enkelt - Ben Uddannelse skal være i dit program

5. Enkeltben glidebræt omvendt udfald

Som nævnt ovenfor med den bulgarske Split Squat, skal atleter fokusere på at bruge deres vægtbærende ben til Squat med så lidt hjælp som muligt fra deres bagben; glidebrættet er det perfekte værktøj, fordi det tvinger dig til netop det.

Sådan udføres:

  • Stå foran et glidebræt med ryggen mod brættet.
  • Placer dit forreste eller vægtbærende ben fra brættet og dit forsinkede ben på brættet.
  • Hold dit ryg, knæ og tå på dit vægtbærende ben lige, udfør et Reverse Lunge ved at skubbe dit bagben, indtil dit knæ næsten rører jorden.
  • Kør gennem dine hofter og quadriceps på dit forreste ben for at vende tilbage til startoprejst position.
  • Sørg for, at dit knæ ikke strækker sig over din tå, og ikke strække eller strække dit bagben.
  • Forøg sværhedsgraden ved at tilføje håndvægte, vægtplade, vægtvest eller EZ-bar.
  • Udfør 3 sæt med 12 gentagelser på hvert ben.

6. BOSU-kugleglute-bro med en ben

Denne øvelse svarer til Stability Ball Leg Curl, men den indeholder nogle isometriske (ikke-bevægelige) greb, der får dine muskler til at arbejde hårdere for at justere, især når du er træt.

Sådan udføres:


betragtes jordnøddesmør som et protein

  • Læg på ryggen med bøjede knæ og dine hæle tæt på din røv, men stadig fladt på gulvet.
  • Placer en fod oven på den runde side af en BOSU-kugle.
  • Forlæng det andet ben ved siden af ​​det på gulvet.
  • Udfør en bro, sørg for at køre gennem dine hofter, strække din nedre ryg og aktivere dine glutes.
  • Hold dit lige ben fra gulvet og i luften, hold den position i 10 sekunder, og sænk derefter din røv ned til den stirrende position. Det er en gentagelse.
  • Så snart din røv rører gulvet, skal du straks overgå til din næste gentagelse.
  • Udfør 3 sæt med 10 gentagelser på hvert ben.

RELATEREDE: 10 balanceøvelser, der gør enhver atlet bedre

7. Enkeltben BOSU kuglepistol squat

Pistol Squat er en udfordrende øvelse alene, der bygger styrke og stabilitet i hofter, glutes og quadriceps. At udføre dem på en BOSU-kugle øger sværhedsgraden ved at kræve, at du balancerer mere, så at spille på en flad, solid overflade vil være enkel og give dig mulighed for at producere mere kraft.

Sådan udføres:

  • Stå på den flade side af en BOSU-kugle.
  • Løft det ene ben af ​​bolden, og balance på det andet ben, og sørg for, at dit knæ og tå er lige.
  • Med dine hænder lige foran dig på brystniveau og dit ikke-vægtbærende ben lige foran dig, skal du trække dig ned på dit vægtbærende ben i en langsom og kontrolleret bevægelse.
  • Når du sidder på huk, skal du holde ryggen lige og skuldrene trækkes tilbage.
  • Stik din røv ud som om du sad i en stol.
  • Når du har hakket så langt du kan (helst 90 grader), skal du køre tilbage op gennem dine hofter og glutes, indtil du når den lodrette startposition.
  • Udfør 3 sæt med 12 gentagelser på hvert ben.

8. Jump-reb med et ben

Springtov er en fantastisk træning med hjerte-kar-styrke. Det bygger styrke og udholdenhed i kalve, quadriceps og skuldre.


fedtforbrændende muskelopbygning måltidsplan

Sådan udføres:

  • Tag et springtov, der er optimal længde efter din størrelse
  • Løft den ene fod fra jorden, mens du balancerer på den anden, og sørg for, at dit knæ og tå er lige.
  • Begynd at hoppe reb, hoppe på den ene fod.
  • Bliv lys på dine fødder ved at hoppe på dine fødder.
  • Oprethold en god kropsholdning ved at holde dine skuldre trukket og din kerne engageret.
  • Udfør 3 sæt på 30 sekunder på hvert ben.

9. Step-up med et ben

Single-Leg Step-Up er en fremragende kombination af styrke og stabilitet til glutes og quadriceps. Denne øvelse giver dig mulighed for at producere kraft, mens du balancerer på et ben, svarende til bevægelser i spillet, såsom at sparke en fodbold eller skubbe højen ud for at kaste en baseball.

Sådan udføres:

  • Stå foran en knæhøj plyometrisk kasse, en bænk eller et opbrætbord.
  • Placer den ene fod oven på kassen med knæ og tå lige.
  • Hold god kropsholdning, eksplodere op ved at køre dine hofter og glutes ved hjælp af dit vægtbærende ben på kassen.
  • Stå helt op, før dit efterfølgende bøjede ben fremad og op mod brystet.
  • Gå tilbage til startpositionen, men hold din fod på kassen hele tiden.
  • Så snart du træder tilbage, skal du straks overgå til din næste gentagelse.
  • Forøg vanskelighederne ved at tilføje håndvægte, vægtplade, vægtvest eller EZ-stang.
  • Udfør 3 sæt med 12 gentagelser på hvert ben.

10. Enkeltbenet kalvehøjning

Single-Leg Calf Raise opbygger styrke i lægmusklerne, som er vigtige for at fremdrive dig fremad og opad, når du hopper eller løber. Denne muskel giver kraft til push-off-fasen af ​​dit skridt, hvilket gør det til en førende motor i de fleste sportsbevægelser.

Sådan udføres:

  • Stå oven på en plyometrisk kasse, en bænk eller et opbrætbræt med dine hæle fra kanten og fødderne på kassen.
  • Løft den ene fod ud af kassen.
  • Med din vægtbærende fod skal du bøje dine kalve ved at hæve dine hæle og skubbe bolden af ​​din fod i en langsom og kontrolleret bevægelse.
  • Forestil dig at du står på tæerne.
  • Sænk langsomt ned til startpositionen.
  • Forøg vanskelighederne ved at tilføje håndvægte, vægtplade eller vægtvest.
  • Udfør 3 sæt med 15 gentagelser på hvert ben.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock