10 træningstips i sæsonen til hockeyspillere

Uddannelse

Fra en hockey-præstationscoachers perspektiv, når vi taler om in-season programdesign, periodiserer vi det primært for at opretholde og bygge videre på de samme fysiske kvaliteter, som vi opnåede i offseason.

Mere specifikt taler vi om vedligeholdelse og / eller forbedring af din hypertrofi, styrke og magt



Sammenlignet med in-season programdesign har jeg meget mere spillerum til at træne hockeyspillere ekstremt hårdt i offseasonen. Hvorfor? Fordi ydeevne ikke er hovedprioriteten: Tilpasning er.



Fra en hockey-præstationscoachers perspektiv, når vi taler om in-season programdesign, periodiserer vi det primært for at opretholde og bygge videre på de samme fysiske kvaliteter, som vi opnåede i offseason.

Mere specifikt taler vi om vedligeholdelse og / eller forbedring af din hypertrofi, styrke og magt



Offseason vs In-Season

Sammenlignet med in-season programdesign har jeg meget mere spillerum til træne hockeyspillere ekstremt hårdt i lavsæsonen. Hvorfor? Fordi ydeevne ikke er hovedprioriteten: Tilpasning er.

'Hvad er så hovedprioriteten i sæsonen? Er det ikke stadig tilpasning? '

Ingen!



Ydelse er altid nr. 1 i sæsonen.

Træn ikke med samme type intensitet, frekvens og lydstyrke som du gjorde i lavsæsonen, for hvis du gør det, vil din præstation på isen sandsynligvis lide.

Du skal dog finde en balance.

Mange hockeyspillere træner ikke i løbet af sæsonen, fordi de synes, at det træt dem for meget, men dette gælder kun, hvis du kører et hockey-træningsprogram, der ikke er specielt designet til sæsonens krav.

Et ægte sæsonprogram overvåger omhyggeligt træthed og arbejder i vid udstrækning for at sikre, at du får din bedste sæson nogensinde.

Du vil forlade de virkelig anstrengende træningsprogrammer og programmer i offseason. Offseason er, hvor der opnås mest terræn i fysisk udvikling. En veldesignet offseason kan samtidig forbedre en hockeyspillers størrelse, styrke, konditionering, mobilitet, smidighed og hastighed, når det gøres ordentligt.

Hvis spillerne slapper af i offseasonen, kan de ikke forvente at blive bedre over tid, for det er faktisk i offseasonen, hvor de bedste fysiske fremskridt bedst opnås.

Som et hukommelsesværktøj vil jeg have dig til at tænke på offseason og sæsonen som progression vs. udtryk.

Offseason er den bedste tid på året for at gøre de største og største fysiske udviklings fremskridt (fordi du har tidsplanen og tilgængeligheden til at træne så hårdt som muligt). Kom sæsonen, du er i stand til at udtrykke denne nyfundne evne og dygtighed.

  • Offseason = Progression i alle hockeyspecifikke præstationskvaliteter.
  • In-season = Ekspression af alle hockeyspecifikke præstationskvaliteter.

Hver offseason øger du din fysiske evne og er derfor bedre i stand til at udtrykke dine færdigheder og endda lære nye færdigheder ude på isen (for eksempel, hvis du forbedrede din hofte mobilitet denne offseason nu er du i stand til at tilføje Mohawk vendinger til dit værktøjssæt ud på isen).

Forestil dig det som at tage et skridt op ad hockeypræstationstrappen hver offseason.

Hvis du ikke træner i offseasonen, vil du ikke træde op ad disse trapper, og du kommer aldrig tættere på dit højeste potentiale for hockeyydelse.

  • Stalled progression = Stalled expression. Det er virkelig så simpelt som det.

Træning er dit eneste job i offseasonen, så du skal være i stand til at springe grænser for hockeyspecifikke fremskridt med den rigtige programmering.

Hvordan skal hockeyspillere træne i sæsonen?

Hvis du er som de fleste hockeyspillere lige nu, er du fokuseret på sæsonen, fordi den snart kommer op (og for nogle af jer er den allerede her!)

Hvad du skal vide er, at når du konfigurerer din programmering, er det vigtigt at forstå og være opmærksom på, hvad der er kendt som 'fysiske kvalitetsnedbrydningshastigheder.' Det vil sige den mindste effektive dosis træningsvolumen / intensitet, der kræves for at opretholde det, du opnåede i offseason.

For eksempel, hvor meget skal jeg løfte for at bevare min størrelse i løbet af sæsonen?

Hvor tung skal jeg gå, hvis jeg vil bevare min styrke i løbet af sæsonen?

Hvad med min eksplosive hastighed? Hvad skal jeg gøre?

Heldigvis med fremskridt inden for sportsvidenskabelig viden kan vi besvare disse spørgsmål ret fortroligt nu. Sådan nedbrydes det i en nøddeskal:

Hypertrofi: Muskelstørrelse kan konserveres på ubestemt tid med kun styrketræning og nul hypertrofi arbejde. Det vil sige træning med belastninger større end 75% af dit 1-rep-maksimum.

Styrke: Styrke kan også holdes på ubestemt tid med kun styrketræning og nul hypertrofi arbejde. Det vil sige træning med belastninger større end 75% af dit 1-rep-maksimum. Derudover kan peak styrke niveauer opretholdes i en tilspidsende fase i op til tre måneder. Så hvis dit in-season programdesign inkluderer en tilspidsende og peaking fase før playoffs, ved du nu hvad du skal kigge efter.

Hastighed: Uden eksponering for hastighedstræning begynder hastigheden at falde efter kun to uger.

Strøm: Effekthastigheder uden eksponering for træningstræning begynder også at falde efter kun to uger

Så hvad betyder alt dette?

Hvis vi inkorporerer belastninger med 75% + af vores 1-Rep-Maximum gennem hele sæsonen, kan vi opretholde både den styrke og størrelse, vi byggede i offseasonen.

Dette er utrolig viden at anvende med det samme, fordi disse spiller en enorm faktor i ting som skridtlængde, hvor stærk du er på pucken, skudkraft og forebyggelse af skader.

Men hvad vi også ved er, at uden hyppig eksponering for hastighed og kraftarbejde, kan du begynde at miste disse fysiske karakteristiske kvaliteter inden for to uger.

Disse to kvaliteter er langt de mest 'følsomme' over for fysiske henfaldshastigheder, og medmindre vi programmerer ordentligt til det, kan du begynde at bremse selv inden for først måned af din sæson.

Lad mig spørge dig om noget, har du nogensinde intuitivt bemærket det som en hockeyspiller selv?

Du træner din røv hele sommeren og kommer i prøve eller lejre som en flammende ild. Derefter, måske kun en måned eller to senere, føler du bare ikke, at du er på samme niveau af hastighed eller styrke.

Du tror, ​​at dette bare er 'at mærke sæsonens grind', og selvom det til dels er sandt, mere præcist, er disse fysiske karakteristiske nedbrydningshastigheder, der afspilles i det virkelige liv.

Hvad der er sjovt for mig er, at mange hockeyspillere undgår at træne helt i løbet af sæsonen, fordi de føler 'grinden' for meget, alligevel repræsenterer 'grind' ofte en atlet, der er det ikke træning nok - ikke træning for meget!


hvordan man får buff hurtigt derhjemme

'The grind' er ofte et fald i ydeevne på grund af dårligt træningsprograms design i sæsonen.

Nu, som en ansvarsfraskrivelse: Fysiske henfaldssatser betyder ikke noget, medmindre du spiser og kommer dig ordentligt.

Husk altid:

Du er ikke hvad du kan gøre. Du er kun det, du effektivt kan komme sig fra.

Hvis dit opsving fra spil, øvelser og træning er suboptimalt, kan alle dine egenskaber begynde at henfalde uanset din træningsstrategi.

En udmattelsesgæld er en udmattelsesgæld, uanset hvilken vej du drejer den, og udmattet gæld, der ikke er betalt, vil resultere i overtræning og eventuel udbrændthed.

På samme måde, hvis du ikke spiser den rigtige diæt, så kan alle dine egenskaber også begynde at henfalde (igen, uanset træningsstrategi).

Recovery og diæt skal altid være på plads; de er grundlaget, som alle ting, hockeys ydeevne er afhængige af. Jeg taler mere om hockeyspecifik bedring her hvis du har brug for en genopfriskning.

Understrege genopretning betyder, at du prioriterer hockey-præstationer, fordi du vil deltage i hvert spil og øve som dit bedste selv snarere end en overtrænet version af dig.

At vide dette, hvis alt er, hvor det skal være med hensyn til ernæring og genopretning (hvilket det skal være, hvis du er seriøs med hockey), er disse forskningsbaserede henfaldsrater, som jeg nævnt ovenfor, utroligt nøjagtige.

Når du kortlægger dit sæsonbestemte hockey-programdesign og periodiseringsstrategi for at optimere ydeevne og minimere henfald, er her nogle hurtige og effektive retningslinjer, du kan bruge med det samme.

10 tip til hockeytræning i sæsonen

1. Sørg for, at belastninger på 75% + 1 RM er inkluderet i hver styrketræningsfase i sæsonen hele sæsonen for at opretholde både styrke og hypertrofi.

2. Sørg for, at disse belastninger er fordelt på den samlede kropsmuskulatur, da henfaldshastigheder er muskelspecifikke. For eksempel vil squatting 75% + 1RM-vægte ikke gøre meget for at bevare brystmuskulaturen.

3. Styrketræningsfrekvensen skal være 1-2 sessioner om ugen baseret på tørlandskonditionering og aktivitetsniveau på is for at sikre korrekt træthedsstyring og genopretning. Jeg foretrækker to dage om ugen med vægtløftning i løbet af sæsonen og finder ud af, at mine hockeyatleter klarer sig bedst i den zone.

4. Jeg foretrækker, at mine atleter undgår at udføre træning i sæsonen dagen for et spil eller dagen før et spil.

5. Træning i sæsonen bør ikke vare længere end 60 minutter for at optimere træningskvaliteten og genopretningen. Meget kan opnås på 30-45 minutter.

6. De store sammensatte bevægelser skal altid være til stede i din grundlæggende programmering i sæsonen. Disse inkluderer vandrette trykvariationer, lodrette trykvariationer, vandrette trækvariationer, lodrette trækvariationer, knebøjningsvariationer, hofteforlængelsesvariationer, velafrundet kerneprogrammering og vægtede bæringer.

7. Kraft og hastighed bør trænes ugentligt gennem hele sæsonen, idet der indgår både lodrette kraftbaserede øvelser og vandrette kraftbaserede øvelser.

8. Aerob konditionering behøver ikke trænes i dit tørlandarbejde, da din in-season eksponering på is opretholder dette ret effektivt. Når det er sagt, skal anaerobe konditioneringsbehov stadig være opfyldt i din tørlandboring, hvis du vil have friske ben hele spillet.

9. Mobilitet såvel som specielle færdigheder (koordinering, reaktionstid, balance, puck tracking osv.) Kan og bør bruges hele sæsonen som former for hockeyspecifikke aktive restitutionsmetoder.

10. Du skal bruge en 2 Reps-In-Reserve (RIR) -strategi hele sæsonen, når det kommer til dit valg af belastning. Det betyder, at hvis et program kræver, at du udfører 10 reps i et sæt af en given øvelse, vil jeg have dig til at vælge en vægt, som du maksimalt kunne gøre med 12 reps med, men kun gøre 10 reps. Således forlader du 2 reps-in-reserve. Gør dette hele sæsonen for alle dine styrketræningsprogrammer (jeg diskuterede dette udførligt her ).

BONUS-TIP: Følg hockeyspecifikke retningslinjer for ernæringsmuligheder for spilledage, du vil blive forbløffet over, hvor meget dette påvirker både din præstation og dit opsving. Jeg skrev en komplet guide om det her for dig.

In-Season Hockey Player Schedule

Dette er et eksempel på, hvordan en hockeyspillers træningsplan kan se ud i sæsonen.

  • DAG 1: Styrketræning
  • DAG 2: Mobilitetskredsløb
  • DAG 3: Modstandsbaseret konditionering
  • DAG 4: Mobilitetskredsløb
  • DAG 5: Koordinering, balance og reaktionstid
  • DAG 6: Fra (eller) spil
  • DAG 7: Fra (eller) spil

In-Season Hockey Goalie Schedule

Dette er et eksempel på, hvordan en hockey-målmands træningsplan kan se ud i sæsonen.

  • DAG 1: Total kropsstyrke og kraftkredsløb
  • DAG 2: Mobilitetskredsløb
  • DAG 3: Total kropsstyrke og strømkreds
  • DAG 4: Mobilitetskredsløb
  • DAG 5: Koordinering, balance, reaktionstid og pucksporing
  • DAG 6: Fra (eller) spil
  • DAG 7: Fra (eller) spil

In-Season Youth Hockey Player Schedule

Dette er et eksempel på, hvordan en ungdomshockeyspillers træningsplan kan se ud i sæsonen.

  • DAG 1: Kropsvægt Modstandsbaseret konditionering
  • DAG 2: Mobilitet
  • DAG 3: Kropsvægt Modstandsbaseret konditionering
  • DAG 4: Mobilitet
  • DAG 5: Koordinering, balance og reaktionstid
  • DAG 6: Fra (eller) spil
  • DAG 7: Fra (eller) spil

In-Season Hockey Player Styrketræning

Dette er et eksempel på, hvordan en specifik styrketræning i løbet af sæsonen kan se ud for en hockeyspiller.

A1: Lodrette spring: 3 x 3 med hvile på 10 sekunder
A2: Bred spring: 3 x 3 med 90 sekunders hvile

B1: BB front squat: 3 x 5 til 7 med hvile på 10 sekunder
B2: Brede udtalt greb pull-ups: 3 x 5 til 7 med 90 sekunders hvile

C1: BB god morgen: 3 x 5 til 7 med hvile på 10 sekunder
C2: Brystunderstøttet DB række: 3 x 5 til 7 med 90 sekunders hvile

D1: Stående skiftevis neutralt greb DB skulderpresse: 3 x 5 til 7 / side med 10 sekunders hvile
D2: En hånd på forskydning af medicinkugle: 5 til 7 / side med 90 sekunders hvile

E: Albue på knæ DB eksterne rotationer: 3 x 5 til 7 / side med 60 sekunders hvile

I-sæson Hockey målmandstræning

Dette er et eksempel på, hvordan en specifik styrketræningstræning i løbet af sæsonen kan se ud for en hockeymålmand.

A: Spring lodrette spring tilbage: 5 x 3 med 60 sekunders hvile

B1: DB bæger squat: 4 x 5 med 30-60 sekunders hvile
B2: BB god morgen: 4 x 5 med hvile på 30-60 sekunder
B3: Flad DB-bænkpresse: 4 x 5 med 30-60 sek. Hvile
B4: BB Pendlay række: 4 x 5 med 30-60 sek hvile
B5: Albue på knæets ydre rotationer: 4 x 5 / side med 120 sekunders hvile

C: Halvknæbende lateralt hop: 3 x 3 / side med 60 sekunders hvile

'A' og 'C' udføres begge på en standard ligesidet måde. B-serien er et styrke kredsløb. Udfør alle øvelser back-to-back med 30-60 sekunders hvile imellem, og tag derefter 120 sekunders hvile i slutningen af ​​hele kredsløbet, inden du starter din næste runde.

In-Season ungdomshockey træning med kropsvægt

A1: Skatergrænser: 3 x 3 / side med 0 sekunders hvile
A2: Skiftende forreste rækkevidde: 3 x 5 / side med 0-30 sekunders hvile

B1: Push-ups med tæt greb: 3 x 10 med hvile på 0 sekunder
B2: Skiftende fremadgående lunger: 3 x 10 / side med 0-30 sekunders hvile

C1: Superman-reps: 3 x 10 med 0 sekunders hvile
C2: Cykel abs: 3 x 10 / side med 0-30 sekunders hvile

D: Crossover step-ups: 3 x 5 / side med 30-60 sekunders hvile

* For at udføre ovenstående supersæt (undtagen 'D', da det er en selvstændig øvelse), skal du udføre alle reps til den første øvelse og derefter ikke hvile dig, før du går til den anden øvelse og gennemfører alle reps der , hvile derefter 0-30 sekunder, før du gentager supersættet i tre samlede runder. Gennemfør alle tre runder af et supersæt, inden du går videre til det næste.

Hav din bedste sæson

Ovenstående er korrekt in-season hockey styrke og konditionering træningsprogram design 101.

Hvis du vil have den bedste sæson i dit liv, bliver du nødt til at holde træning i løbet af sæsonen. Og ikke bare enhver træning, men den rigtige træning.

Nu skal du bare lægge arbejdet i og anvende det!


golfkerneøvelser for mere kraft

Fotokredit: GoodLifeStudio / iStock

LÆS MERE: