Den 10-punkts, 10-minutters opvarmning før kørsel for at slå almindelige køreskader

Løb

Mange løbere snører deres sko og begynder straks at løbe. Dette giver dig mulighed for at komme lige ind i det, men det kan tage en vejafgift på din krop og forårsage nagende skader.

At løbe uden opvarmning kan forårsage en masse problemer, herunder muskeltræk, slid på leddene og ledbåndskader. Sådanne problemer manifesterer sig måske ikke i en pludselig skade. De slår dig typisk bare gradvist ned.





Mange løbere snører deres sko og begynder straks at løbe. Dette giver dig mulighed for at komme lige ind i det, men det kan tage en vejafgift på din krop og forårsage nagende skader.

At løbe uden opvarmning kan forårsage en masse problemer, herunder muskeltræk, slid på leddene og ledbåndskader. Sådanne problemer manifesterer sig måske ikke i en pludselig skade. De slår dig typisk bare gradvist ned.



Det er her, den dynamiske opvarmning kommer i spil. En dynamisk opvarmning forbereder din krop til aktivitet ved at øge kropstemperaturen og blodgennemstrømningen, forbedre bevægelsesområdet og aktivere dine muskler. Regelmæssig udførelse af en opvarmning før kørslen som nedenstående rutine hjælper med at forhindre almindelige løbeskader såsom ankelforstuvning og trukket hamstrings— og giver dig mulighed for at starte dit løb eller dit løb i dit hurtigste tempo.

Opvarmningen før kørsel tager kun 10 minutter at gennemføre og kræver intet udstyr. Integrer det regelmæssigt i din rutine for at blive en bedre og mere holdbar løber.

Opvarmning før kørsel

Jump Rope eller Jumping Jacks

Løfter din puls og får blod til at pumpe gennem dine muskler. Begge øvelser vækker musklerne i underbenene, hvilket er vigtigt for ankelstabiliteten.



Sæt / varighed: 60 sek.

Høje knæ

Høje knæ engagerer dine hoftebøjere, som spiller en vigtig rolle i din skridtmekanik.

Sæt / afstand: 2x10 yards

Butt Kicks

Butt Kicks aktiverer dine hamstrings, en af ​​de primære muskelgrupper, der er ansvarlige for at drive dig fremad. Hamstrings er særligt modtagelige for skader, hvis løbere ikke forbereder dem ordentligt.

Sæt / afstand: 2x10 yards

Bland

Du løber lige frem, men du skal være forberedt på multi-directional bevægelser. Det betyder at aktivere dine laterale hofter med Shuffle.

Sæt / afstand: 1x10 yards hver retning

Backpedal

På samme note som Shuffle aktiverer Backpedal musklerne på forsiden af ​​din krop, såsom dine quads.

Sæt / afstand: 2x10 yards

Omvendt lunge

Aktiverer dine underkropsmuskler og åbner dine hoftebøjere, som ofte er stramme på grund af langvarig siddning.

Sæt / reps: 2x5 hvert ben

Verdens største strækning

Åbner musklerne i dine indre lår, forlænger dine hoftefleksorer og quads, strækker dine glutes og åbner brystet og ryggen. Det kaldes ordets største strækning af en meget god grund.

Sæt / reps: 1x5 hver side

Enkeltben glute bro

Dine gluten er en af, hvis ikke det vigtigste muskler til at løbe. Dette træk aktiverer de store muskler.

Sæt / reps: 1x15 hvert ben

Planke

Brænder dine kernemuskler op, så de er parat til at afstive din kerne og opretholde stabilitet under dit løb. Stærke kernemuskler svarer til en mere effektiv løbebane.

Sæt / varighed: 1x30 sek.

80 procent løb

At løbe i 80 procent af dit normale tempo er lige nok til at færdiggøre klargøring af din krop til en løbetur uden at forårsage træthed.

Sæt / varighed: 1x2 min.


fodboldspiller diætplan og træning


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock