Den 10-minutters opvarmning

Uddannelse

Tid til træning er undertiden svært at komme forbi, så du vil altid maksimere hvert sekund i vægten. Tidspress får mange atleter til at overse opvarmningen. Dette kan være den største fejl, du kan lave med din træning. (Se Adrian Gonzalezs dynamiske opvarmning.)

En dynamisk opvarmning forbereder din krop til en træning eller et spil. Øvelserne simulerer mere intense atletiske bevægelser for gradvist at varme dine muskler, øge bevægelsesområdet og blodgennemstrømningen og aktivere dit centralnervesystem. Du vil være i stand til at præstere maksimalt i starten af ​​aktiviteten uden risiko for skade fra overbelastning af kolde muskler. (Se 5 måder atleter skruer deres opvarmning op.)



Hvis du ikke har en rutine før træning, anbefaler jeg denne 10 minutters dynamiske opvarmning, som forbereder hele din krop til intens træning. Det er let at lære, kræver ikke udstyr og kan udføres i et lille rum.



Tid til træning er undertiden svært at komme forbi, så du vil altid maksimere hvert sekund i vægten. Tidspress får mange atleter til at overse opvarmningen. Dette kan være den største fejl, du kan lave med din træning. (Holde øje Adrian Gonzalez's dynamiske opvarmning .)


gør koldt vejr dig træt

En dynamisk opvarmning forbereder din krop til en træning eller et spil. Øvelserne simulerer mere intense atletiske bevægelser for gradvist at varme dine muskler, øge bevægelsesområdet og blodgennemstrømningen og aktivere dit centralnervesystem. Du vil være i stand til at præstere maksimalt i starten af ​​aktiviteten uden risiko for skade fra overbelastning af kolde muskler. (Se 5 måder atleter skruer deres opvarmning op .)



Hvis du ikke har en rutine før træning, anbefaler jeg denne 10 minutters dynamiske opvarmning, som forbereder hele din krop til intens træning. Det er let at lære, kræver ikke udstyr og kan udføres i et lille rum.

10-minutters opvarmning

  • Løbe- 2-3 minutter. Øger blodgennemstrømningen, hæver din puls og aktiverer dine muskler.
  • Sprællemænd - x 10-15. Yderligere øger din hjerterytme med en højere intensitetstræning, der ligner den måde, du bruger din krop på under træning eller spil.
  • Vandret og fremadgående sving - x 10-15 hvert ben. Løsner hofterne, så du kan bruge fuld kraft, når du løber og hopper. Hjælper dig med at åbne dine hofter for nemt at ændre retninger.
  • Squat Toe berører - x 10-15. Denne komplette bevægelse i underkroppen åbner yderligere dine hofter og strækker bagsiden af ​​dine ben.
  • Liggende hoftebroer - x 10-15. Aktiverer dine gluten, så du kan anvende maksimal styrke og styrke i starten af ​​en træning eller et spil.
  • Brandhaner - x 10-15 hver side. Engagerer dine hofte bortførere, hvilket hjælper med at forhindre knæskader.
  • Jernkors— x 10-15 hver side. Strækker din lave ryg, kerne rotatorer og hamstrings.
  • Lunges With Twist— x 10-15 hvert ben. Strækker dine hoftefleksorer, quads og kernerotatorer.
  • Armbøjninger - x 10-15. Engagerer dine bryst- og skuldermuskler.
  • Mavebøjninger - x 10-15. Engagerer dine mavemuskler.
  • Supermans - x 10-15. Engagerer dine nedre rygmuskler.
  • Ballistiske bevægelser - x 3-5. Forbereder din krop til den ballistiske karakter af en træning eller et spil.

Medforfatter af Keith Scruggs


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock