Den 10-minutters træning til styrkning af greb

Uddannelse

Med alle de forskellige håndledsremme, der bruges af kraftløftere, bodybuildere og vægtløftere, tror du måske, at et kraftigt greb er unødvendigt. Men atleter i mange sportsgrene, herunder vægtløftere og kraftløftere, har brug for et kraftigt greb for at få succes.

Mange artikler er skrevet om, hvordan man får et kraftigt, veludviklet par overarme, men der skrives ikke meget om opbygning af seriøs kraft og styrke i underarmene. I denne artikel fokuserer vi på komponenterne i et stærkt greb og måder at opbygge det på. Dette er især vigtigt for håbefulde unge atleter, som måske ikke er interesseret i at konkurrere i den lokale bodybuilding-konkurrence, men som ønsker at ratchet op i deres præstationer i deres sport.



Med alle de forskellige håndledsremme, der bruges af kraftløftere, bodybuildere og vægtløftere, tror du måske, at et kraftigt greb er unødvendigt. Men atleter i mange sportsgrene, herunder vægtløftere og kraftløftere, har brug for et kraftigt greb for at få succes.



Mange artikler er skrevet om, hvordan man får et kraftigt, veludviklet par overarme, men der skrives ikke meget om opbygning af seriøs kraft og styrke i underarmene. I denne artikel fokuserer vi på komponenterne i et stærkt greb og måder at opbygge det på. Dette er især vigtigt for håbefulde unge atleter, som måske ikke er interesseret i at konkurrere i den lokale bodybuilding-konkurrence, men som ønsker at ratchet op i deres præstationer i deres sport.

RELATEREDE: 8 kur mod svaghed Greb



Underarmens muskelgruppe er ansvarlig for grebstyrken. Underarmens muskler har flere funktioner, herunder at gribe genstande, krølle næverne opad og løfte hænderne baglæns i omvendt bevægelse. For fuldstændig underarmsudvikling er vi nødt til at træne hvert af disse områder. Følgende øvelser bruges i vores træningsprogram med gribeforstærker

Plade klemmer

Klemgreb på en vægtstangplade er en god øvelse for at opbygge den samlede grebstyrke. Begynd med at klemme kanten af ​​pladen ved hjælp af tommelfingeren og alle dine fingre og løfte pladen til lårhøjde. Hold pladen så længe som muligt. Gradvist øge vægten.



Gripper eller Tennis Ball Squeeze


hvornår skal man vælge et forsvar i fantasifodbold

Et af mine yndlingsværktøjer til at opbygge et kraftigt greb er en jerngriber. Undgå dem i butikker med sportsartikler. De er svage og giver ikke nok modstand til en god træning. En komplet serie pro-gribere inkluderer enheder med modstandsniveauer fra 50 pund helt op til 500 pund - disse er ægte grebsforstærkere! Et alternativ til griberen er den almindelige tennisbold. Brug en gammel kugle og klem den så hårdt som muligt i 15 sekunder, inden du hviler. Gentage.

Dowel håndled rotationer

En række kabelviklinger bygger den samlede styrke, der kræves i underarmen for et stærkt greb. Brug en fra en sportsbutik, eller lav din egen af ​​et træhåndtag. Bor et hul i midten, indsæt et reb på seks fod gennem det, og bind enden. Fastgør en hurtigkobling i den anden ende. Efter klipning på en vægtstangsplade skal du vinde den op, indtil den rører ved håndtaget. Slap af og gentag.

Barbell håndled krøller

Dette er sandsynligvis den mest almindelige underarmsøvelse. Alt hvad du gør er at tage fat i en vægtstang og krølle den med dine håndled. Du kan enten hvile armene på en bænk eller udføre øvelsen med vægtstangen bag dig.

Barbell omvendte krøller

Intet træningsprogram for underarm / greb er komplet uden Reverse Barbell Curls. Hold albuerne fast mod dine sider under hele øvelsen. Brug jævn bevægelse og et håndgreb nedad, og løft vægten op i en cirkulær bevægelse, indtil den er i skulderhøjde.

Her er et effektivt program, der skal følges for at maksimere udviklingen af ​​et stærkt greb.


hvordan man øger benhastigheden til spark

RELATEREDE: 6 øvelser, der bygger din underarm og Greb Styrke hurtig

Session 1 (mandag)

  • Omvendt Barbell Curls - 1x15
  • Gripper klemmer - 1x25 overhånd, lige greb
  • Pladeknip - 1x6 knivgreb pr. Hånd

Session 2 (torsdag)

  • Barbell Wrist Curls - 1x15 (håndflader vender opad)
  • Dumbbell Wrist Rotations - 1x2 minutter (læg vægt på den ene ende af en håndvægt. Tag fat i den anden ende og drej håndvægten i cirkler for at træne hele underarmen)
  • Tennisbold Klemmer - 1x25 hver hånd

I løbet af de to første træningsprogrammer skal du bruge vægte, der ikke er for skattepligtige for musklerne. Derefter øges vægten hver session, indtil der kræves maksimal indsats for at fuldføre de angivne reps. Fortsæt med at tilføje vægt til hver øvelse ved hver session.

RELATEREDE: 5 Tidsbesparende Greb Styrkeøvelser


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock