10-minutters dynamisk opvarmning til enhver træning

Uddannelse

Hvordan varmer du op inden en træning?

Gør du et par statiske strækninger og springer så lige ind i din træning? Måske gå med de traditionelle quadriceps, triceps og pec strækninger med et par Toe Touches smidt ind?



Hvordan varmer du op inden en træning?



Gør du et par statiske strækninger og springer så lige ind i din træning? Måske gå med de traditionelle quadriceps, triceps og pec strækninger med et par Toe Touches smidt ind?

Det er ikke en opvarmning.



Du har brug for mindst 10 minutters dynamisk opvarmning for at gøre din krop klar til en hård træningssession.

RELATEREDE: TIL Dynamisk opvarmning Du kan udføre overalt

'Sweaty er klar'

Der er et gammelt ordsprog i amatørbrydesamfundet, som trænere og atleter sværger ved før en kamp: 'Sweaty er klar.' Hvis du gennemfører en dynamisk opvarmning med lav intensitet, der får dig til at svede lidt, er chancerne for, at du er klar til at gå videre til højere intensitetstræning eller konkurrence.



Hvorfor?

For at forhindre skader under en træning skal du bringe din kernetemperatur op, og den bedste måde at gøre dette på er med en dynamisk opvarmning. Ligesom at varme en bil op, når det er 10 minusgrader udenfor (i det mindste for os nordboere), skal dit væv, led og nervesystem forberede sig på arbejdet, som bilmotoren skal forberede sig på drevet.

En 10 til 15 minutters dynamisk opvarmning er også en fantastisk måde at arbejde på de bevægelsesmønstre, du vil udføre under din styrketræning. Hvis du laver tunge squats, er det en god ide at inkorporere et par variationer af Bodyweight Squats i din opvarmning for at øve bevægelsen og forberede dit nervesystem.

RELATEREDE: Dynamisk opvarmning Øvelser gjort på den rigtige måde

Nedenfor er en 10-minutters generel opvarmning, du kan gøre før en træning. Se videoen ovenfor for en visuel demonstration af hver bevægelse.

Spring på plads — fremad, side-til-side, hoftevridning: x45 sekunder

  • Bliv på fødderne, mens du hopper!

Forward Lunge med Rotation: x5 hvert ben

  • Spring fremad, indtil dit rygknæ er 2 tommer fra jorden.
  • Med dine arme på brysthøjde skal du dreje din torso til venstre og derefter til højre.
  • Gå tilbage til startpositionen.

Side Lunge med Sweep: x3 hvert ben

  • Gå ud til siden med den ene fod, hold dine fødder i kø, og tæerne pegede lige frem.
  • Bøj knæet på det ben, du trådte med, hold dit andet ben lige og slip din røv ned.
  • Hold brystet op og ryggen lige, stræk dig ned med dine hænder, fej jorden og række mod himlen.
  • Gå tilbage til startpositionen.

Rotation Lunge: x3 hvert ben

  • Bring et knæ lige op i luften, drej din krop og sæt foden ned og peg lige ud til siden.
  • Hold dit forben lige, brystet op og ryggen lige, bøj ​​dit andet knæ og slip din røv ned.
  • Gå tilbage til startpositionen.

Spidermans med albue drop: x3 hver side

  • Fra en push-up position skal du træde en fod foran din hånd, mens du holder resten af ​​din krop solid.
  • Træk albuen tættere på det ben, du trådte med, ned på siden af ​​din læg så lavt som muligt.
  • Gå tilbage til startpositionen.

Push-Up Position Thoracic Openers: x5 på hver side

  • Antag en push-up position med dine fødder bredere end normalt.
  • Drej din overkrop (hold din underkrop stille) og nå din venstre hånd op til himlen.
  • Gå tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side.

Benfejning Modsat High Kick: x20 yards

  • Grav en hæl i jorden, hold dit ben lige og stræk dig ned for at feje jorden.
  • Når du kommer op, skal du lave et højt spark med det modsatte ben.

Langsom kropsvægt Squats: x10

  • Med dine fødder skulderbredde fra hinanden skal du skubbe din røv tilbage og falde ned i en Squat.
  • Hold brystet op og ryggen lige.

Langsomt kontrolleret bjørnekrav: 2x20 værfter (1 fremad, 1 bagud)

  • Fald ned i en push-up position, bring dine knæ lidt op til brystet og gå fremad i en langsomt kontrolleret bjørnekrav.
  • Hold dine hofter låst på plads, og undgå at dreje underkroppen.

Springer fremad: 2x20 yards

  • Bliv på dine fødder, kør knæene mod brystet, og skift dine arme, som om du løber.
  • Prøv at finde en rytme i dine spring.

Laterale spring: 2x20 yards

  • Gør det samme som den forrige A-Skip, men flyt sidelæns.

50% blanding: 2x20 yards

  • Hold dine tæer pegede lige frem, bland på en langsomt kontrolleret måde.

100% blanding: 2x20 yards

  • Gør det samme som den forrige Shuffle, men bevæg dig så hurtigt som muligt.

Power-spring: 2x20 værfter


hvor stor er en acre sammenlignet med en fodboldbane

  • Spring fremad, spring så højt du kan.
  • Skift dit armsving som du løber.

Bred spring: 2x20 værfter

  • Stå på tæerne og løft armene op.
  • Slip din røv ned, sving dine arme tilbage og eksplodere fremad i et spring, skub dine hofter og sving dine arme fremad.
  • Land, nulstil og gentag.
  • Undgå at hule dine knæ ind mod hinanden; hold dine tæer og knæ pegede lige frem.

Giv denne opvarmning et skud, så er du klar til at rocke og rulle, når du kommer til resten af ​​din træning!


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock