10 Funktionelle, atletiske barbell-bænkpressealternativer

Uddannelse

Når din træningsplan inkluderer Barbell Bench Press, og tiden er begrænset, kan din tålmodighed testes, når du går i et fitnesscenter for at finde hver bænk, der er i brug.

Denne artikel giver 10 Barbell Bench Press-alternativer, der ikke kun sprænger dine brystmuskler, men også øger sportspræstationen ved at forbedre ting som styrke under kroppen, kernestyrke, muskelmasse, kraft, udholdenhed, fleksibilitet og balance!



Denne kombinationsbevægelse er især optimal til basketballpasning og skydning, fodboldblokering, skubbet ud i brydning og kontrol i ishockey.



Når din træningsplan inkluderer Barbell Bench Press, og tiden er begrænset, kan din tålmodighed testes, når du går i et fitnesscenter for at finde hver bænk, der er i brug.

Denne artikel giver 10 Barbell Bench Press-alternativer, der ikke kun sprænger dine brystmuskler, men også øger sportspræstationen ved at forbedre ting som styrke under kroppen, kernestyrke, muskelmasse, kraft, udholdenhed, fleksibilitet og balance!




forhold mellem front squat og back squat

  • Sæt / reps: 3x10
  • Hvil mellem sæt: 30-60 sekunder
  • Udfør øvelser på ikke-sammenhængende dage for tilstrækkelig bedring

1. Med Ball Side Lunges og Press-Outs

Denne kombinationsbevægelse er især optimal til basketballpasning og skydning, fodboldblokering, skubbet ud i brydning og kontrol i ishockey.

  • Antag en atletisk holdning og hold bolden tæt på brystet.
  • Spring sideværts til højre og tryk samtidigt eksplosivt bolden udad.
  • Gå tilbage til startposition og gentag ni gentagelser.
  • Uden hvile skal du udføre 10 venstre sidelunger og kugleudtryk.

2. Eksplosive push-ups og Squat Thrusts / 40-yard sprints

  • Antag en Push-Up-position, og tryk eksplosivt op med dine hænder (så meget, at dine hænder forlader gulvet eller måtten) på hver af de 10 reps.
  • Følg straks med disse 10 reps med enten 10 Squat Thrusts eller en 40 yard sprint.

Denne combo bygger ikke kun kraft i over- og underkrop, men har også sportsforbedrende applikationer, især når man hurtigt skal rejse sig fra en tilbøjelig position og jagte en modstander på isen, banen eller banen.

3. Liggende DB-presser med en arm

  • Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet eller måtten.
  • Hold en håndvægt med enten et neutralt eller udsat greb tæt på brystet. Hold din fri hånd og arm udstrakt ved skulderhøjde på gulvet i hele sættet.
  • Tryk db over brystet og sænk langsomt.
  • Efter 10 reps skal du straks skifte og gentage med håndvægten i din anden hånd.

4. Vægtede fald

  • Sæt et vægtbælte rundt om taljen og fastgør så mange plader, som du finder passende.
  • Sæt dig op på de parallelle stænger, og læn dig let fremad til effektivt at målrette bryst-, skulder-, ryg- og armmuskler.
  • Gå langsomt ned, pause i bunden, og tryk hurtigt op for at starte positionen på denne old-school overkropsstørrelsesbygger.

5. Liggende eller stående boldkast / fangster

Liggende version :



  • Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet / måtten.
  • Hold medkuglen tæt på brystet.
  • Kast det eksplosivt opad, fang det, sænk det langsomt tilbage til brystet og gentag det ni gange mere.

Stående version :

  • Antag en atletisk holdning mod en mur (stå et par meter væk).
  • Hold bolden tæt på brystet og kast den mod væggen, fang og gentag i 10 reps.
  • For begge versioner skal du løfte en fod fra gulvet, mens du kaster og fanger bolden for at forbedre balancen.

6. Inchworms og Push-Ups

Denne kombinationsbevægelse fremmer samtidig over- og underkropsfleksibilitet og overkropsstørrelse og styrke.

  • Antag en Push-Up position.
  • Udfør en push-up og gå dine hænder så tæt på dine fødder som muligt.
  • Pause, og gå derefter med dine hænder til startposition.
  • Gentag ni gange mere.
  • Lav straks en push-up og gå dine fødder mod dine hænder.
  • Gå tilbage til Push-Up-position, og gentag yderligere ni gange.

7. Stående fly og tryk-outs

Denne combo pumper brystmuskulaturen op ved at lave sammensatte sæt. Enkeltled og præudmattende brystmålretning Flys udføres i 10 reps og følges straks med 10 multi-joint bryst-, skulder- og armopbygningsudtryk.

  • Begynd i en atletisk holdning, der holder dbs med neutrale greb let spredt fra hinanden og dine arme let bøjede (væk fra brystet på brystniveau).
  • Sæt langsomt dbs bredere fra hinanden, pause, og vend hurtigt tilbage til startposition og klem brystmusklerne (som om at kramme en træstamme eller en schweizisk kugle).
  • Efter ni flere reps skal du straks eksplosivt trykke dbs udad på brystniveau med enten et udsat eller neutralt greb, pause og langsomt returnere dem tæt på brystet og gentage ni reps mere.

8. Med-ball push-ups og multi-retningsbestemt kugleudrulning

God til opbygning af overkropsstørrelse, kraft, fleksibilitet og kernestyrke.

  • Begynd med begge hænder oven på bolden i en Push-Up position.
  • Sænk langsomt og eksplosivt op 10 gange.
  • Gå straks på knæene og rul bolden fremad og derefter diagonalt (venstre og højre) i alt 10 reps i hver retning, mens du trækker dine mavemuskler.

9. Forskudte push-ups

Denne udfordrende øvelse retter sig mod brystmuskler fra forskellige vinkler.

  • Fra Push-Up position med dine hænder skulderbredde fra hinanden skal du placere din højre hånd lidt foran den anden (ud over dit hoved).
  • Lav en push-up.
  • Gå fremad med dine fødder og din venstre hånd foran højre hånd, og gør endnu en push-up.
  • Fortsæt med at bevæge dig fremad og skiftevis med håndposition med Push-Ups på i alt 10 reps.

10. Lateral Walks on Fours

Denne øvelse måler effektivt øvre og nedre krops muskulære udholdenhed.


fordelene ved at spise orange for huden

  • Antag en Push-Up-position, og brug en timer eller tæl 60 sekunder, mens du går sideværts til højre med dine hænder og fødder (sørg for at have rigelig plads væk fra objekter).
  • Gå straks sidelæns til venstre med hænder og fødder i 60 sekunder.
  • Hvil, hydrat og gentag to gange mere.

Fotokredit: svetikd / iStock

LÆS MERE: