10 øvelser for at træne rundt om knesmerter

Uddannelse

Knæsmerter er en af ​​de ting, der kan få dig til at frygte din træning i underkroppen. Du ved ikke, hvor meget du har brug for sunde knæ, før du oplever den type knæsmerter, der gør enhver bevægelse til en udfordring. Hvis du træner længe nok, er chancerne for, at du oplever et niveau af knæsmerter i din levetid. Uanset om det er ømhed, tidligere skade, kronisk smerte eller overforbrug. De fleste fysisk aktive mennesker vil opleve et niveau af knæsmerter i deres liv. Selv en mindre mængde knæsmerter kan lægge en alvorlig dæmper på din underkropstræning.

Jeg har selv beskæftiget mig med kroniske knæsmerter og har arbejdet med mange mennesker, der lider af de samme problemer. Ikke kun er det muligt for dig at omgå dette problem, men med de øvelser og retningslinjer, som jeg er ved at vise dig, kan du faktisk rette mange af disse problemer.



Oftere end ikke, hvis det ikke er skader på en struktur som et revet ledbånd eller en menisk, er årsagen normalt patellær senebetændelse eller arvæv fra en tidligere skade. Uanset hvad disse øvelser hjælper!



Knæsmerter er en af ​​de ting, der kan få dig til at frygte din træning i underkroppen. Du ved ikke, hvor meget du har brug for sunde knæ, før du oplever den type knæsmerter, der gør enhver bevægelse til en udfordring. Hvis du træner længe nok, er chancerne for, at du oplever et niveau af knæsmerter i din levetid. Uanset om det er ømhed, tidligere skade, kronisk smerte eller overforbrug. De fleste fysisk aktive mennesker vil opleve et niveau af knæsmerter i deres liv. Selv en mindre mængde knæsmerter kan lægge en alvorlig dæmper på din underkropstræning.


er sved dårlig for din hud

Jeg har selv beskæftiget mig med kroniske knæsmerter og har arbejdet med mange mennesker, der lider af de samme problemer. Ikke kun er det muligt for dig at omgå dette problem, men med de øvelser og retningslinjer, som jeg er ved at vise dig, kan du faktisk rette mange af disse problemer.



Oftere end ikke, hvis det ikke er skader på en struktur som et revet ledbånd eller en menisk, er årsagen normalt patellær senebetændelse eller arvæv fra en tidligere skade. Uanset hvad disse øvelser hjælper!

Patellar senebetændelse kan gøre enhver underkropsbevægelse til en smertefuld opgave. Huk, deadlifting, lunging og alle variationer mellem forårsager smerte til en vis grad for de fleste mennesker, der arbejder med kroniske knæsmerter. Den sværeste del af at arbejde med patellar tendinitis er, at du bliver nødt til at arbejde igennem nogle smerter for at blive bedre. På den anden side vil du heller ikke gennemgå for meget smerte i en session. Det er en fin linje mellem for meget og for lidt, du skal arbejde med.

Før jeg går ind på de specifikke øvelser, som jeg gerne vil bruge til kroniske knæsmerter, er der nogle generelle retningslinjer, som jeg gerne vil følge for klienter med kroniske knæsmerter under deres opvarmning og nedkøling.



1. Få kroppen varm inden opvarmning

Du kan gøre dette med en sauna eller bare komme på en overfaldscykel og køre i 5-10 minutter.

2. Mobiliser quads og aktiver glutes

Tjek disse to mobilitetsøvelser:

3. Brug TKE'er i din opvarmning

4. Udfør yderligere mobilitetsarbejde

Gør dette under opvarmning, træning og bagefter. Tjek denne mobilitetsserie:

Når du har brugt disse retningslinjer i din opvarmning og nedkøling, skal du opleve en forbedring af dine knæsmerter. Bevægelse skal være lidt lettere, og udførelse af underkropsøvelser kan udføres med minimal smerte og kompensation. Gå ind i din træning her er en liste retningslinjer og øvelser, der er gode muligheder for ikke kun at omgå dine knæsmerter, men også forbedre det!

Retningslinjer, der skal følges, mens du arbejder omkring knæsmerter i gymnastiksalen

en. Styr bagsiden!

Din bageste kæde er dit fundament til styrke og stabilitet i underkroppen. At have svag hamstring og glutes får quads til at gøre alt arbejdet og forårsage knæsmerter nu og endnu mere i fremtiden. Sørg for, at en god del af dine øvelser er hoftedominerende, og fokuser på hamstrings og glutes.

2. Sæt farten ned

Tendonitis er et hastighedsproblem. Fortsættelse af vejen med hurtige ballistiske bevægelser som spring, løb og endda hurtigt løft af vægte vil bidrage til yderligere irritation af knæet, indtil du først har løst problemet med knæet. Langsom bevægelse ned og fokus på den excentriske sammentrækning og de isometriske sammentrækninger.

3. Arbejd inde i knæbøjningen, du kan håndtere

Bestem mængden af ​​knæbøjning, du kan håndtere uden at halte ud af gymnastiksalen. Langsomt fremskridt til mere knæbøjning over tid.

Fire. Det er OK at lade knæene gå over tæerne

At øge din evne til at håndtere belastning på knæene, mens de er over dine tæer, hjælper med at styrke patellar senen. Bare følg de første 3 regler og sørg for, at du ikke skubber det forbi det punkt, hvor det er for smertefuldt, sørg for, at hæle forbliver på gulvet, og læg altid hofterne, når du lægger knæene.

10 knævenlige øvelser

1. Slædeskub

2. Opdelte isometriske hold

3. Barbell Hip Thrust

4. Spanske squats

5. Sleddrager

6. Hofte med enkelt ben

7. Sumo Kettlebell RDL

8. Barbell Glute Bridge

9. Barbell RDL

10. Low-Box Step-Downs

Fotokredit: AndreyPopov / iStock

LÆS MERE: