10 bulgarske split squat træningsrutiner, du kan gøre hjemmefra

Uddannelse

Jeg forventede denne rutine for at udfylde klassen fredag ​​inden forårspausen. Men så blev skolen lukketâ ???? resten af ​​semesteret. Al min undervisning ville nu ske bag en computer. Derefter er de fleste fitnesscentre lukket, og træning derhjemme er nu blevet nødvendigt.

Træning med et ben er fordelagtigt, fordi du ikke har brug for masser af belastning for at få en træning i. Du kan udføre de fleste af disse øvelser med en stol og slet ingen vægt. Hvis du har nogle, store. Hvis ikke, skal du ikke bekymre dig.



Disse rutiner bruger ikke nødvendigvis belastning som sortfaktor. Vi ændrer snarere tempo, bevægelsesområde og hastighed.



Jeg forventede denne rutine at udfylde fredag ​​i klassen inden forårspausen. Men så blev skolen lukket - resten af ​​semesteret. Al min undervisning ville nu ske bag en computer. Derefter er de fleste fitnesscentre lukket, og træning derhjemme er nu blevet nødvendigt.

Træning med et ben er fordelagtigt, fordi du ikke har brug for masser af belastning for at få en træning i. Du kan udføre de fleste af disse øvelser med en stol og slet ingen vægt. Hvis du har nogle, store. Hvis ikke, skal du ikke bekymre dig.



Disse rutiner bruger ikke nødvendigvis belastning som sortfaktor. Vi ændrer snarere tempo, bevægelsesområde og hastighed.

1. Assisteret bulgarsk split squat

Den assisterede bulgarske Split Squat er mere en begynderøvelse. Men du kan også bruge det som et drop set. Hold fast i noget, måske er det en anden stol, og afslut dine reps på en langsomt kontrolleret måde.

Kreativ rutine: Gentag regelmæssige Split Squats i et minut på det ene ben. Når dette minut er op, skal du lægge din hånd på noget for at få hjælp og rep ud i endnu et minut.




hvordan man kan være en god forsvarsspiller i basketball

2. Bulgarsk Split Squat

Dette er den traditionelle Split Squat. Det kan afsluttes indlæst eller aflæst.

Kreativ rutine: Skift tempo. For dine første 6-8 reps gå for hastighed; for de næste 6-8 gå i et regelmæssigt tempo; i de sidste 6-8 reps, prøv at gå ned og op til en 5-tælling (10 sekunder / rep).

3. Side-Loaded Bulgarian Split Squat

I denne variation ændrer vi simpelthen, hvor belastningen er.

4. Overheadbelastet bulgarsk split squat

I denne variation ændrer vi simpelthen, hvor belastningen er.

5. Bulgarsk split squat fra underskud

I dette tilfælde øger vi bevægelsesområdet. Hvis du ikke har en boks til rådighed, skal du tage en stor bog til at træde på.


er alle basketballbaner af samme størrelse

6. Bulgarsk Jump Split Squat

Springrutinen er mere avanceret. Gå ikke efter maksimal højde, gå efter kontrol. Prøv at lande på det samme sted, som du startede fra.

7. Bulgarsk løft

Denne rutine retter sig mod hamstrings og glutes. Med kun en let benbøjning skal du skubbe din røv bagud, indtil din torso er tæt på parallel med jorden.

8. Bulgarsk løft til squat

Denne rutine kombinerer Deadlift og Squat. Skift mellem de to øvelser med i alt 10 hver (20 reps).

9. Mekanisk drop sæt

Det mekaniske drop-sæt kombinerer underskuddet split squat med den almindelige split squat og derefter en del af bevægelsen split squat. Komplet 6-8 reps fra en forhøjet overflade. Fjern overfladen og udfør 6-8 gentagelser. Endelig fuldfør 6-8 reps med delvis bevægelsesområde.

10. Fuldt bevægelsesområde, til puls, til isohold

Denne rutine manipulerer bevægelsesområdet. Komplet 6-8 gentagelser med hele bevægelsesområdet. Gennemfør derefter 6-8 puls gentagelser. Forestil dig, at bevægelsen opdeles i fire kvadranter. I hele pulsen kan du vælge de kvadranter, du vil være i. Du kan pulsere de nederste 50% af øvelsen eller de midterste 50%. Sørg for at holde dit ben konstant. Den sidste del er en isohold. Hold din 90 graders position i 10 sekunder.

LÆS MERE: