De 10 bedste plyometriske øvelser for atleter

Uddannelse

Plyometrisk træning er en fantastisk måde for atleter at opbygge eksplosiv kraft på. Udførelse af plyometrics en til tre gange om ugen kan øge dit lodrette spring og forbedre din hastighed og styrke. De gevinster, atleter opnår ved plyometrisk træning, kan direkte oversættes til bedre præstationer på banen.

For at en atlet kan indse disse fordele, skal de dog forstå, hvad plyometrics er - og ikke er. Mange mennesker gør i dag plyometrics alt forkert - og sætter dem selv i større risiko for skade ved at gøre det.



Plyometrisk træning er en fantastisk måde for atleter at opbygge eksplosiv kraft på. Udførelse af plyometrics en til tre gange om ugen kan øge dit lodrette spring og forbedre din hastighed og styrke. De gevinster, atleter opnår ved plyometrisk træning, kan direkte oversættes til bedre præstationer på banen.



For at en atlet kan indse disse fordele, skal de dog forstå, hvad plyometrics er - og ikke er. Mange mennesker gør i dag plyometrics alt forkert - og sætter dem selv i større risiko for skade ved at gøre det.

Nogle grundlæggende plyo no-nos: Plyometrics er ikke cardio. De er ikke beregnet til at blive udført i et tempofyldt kredsløb. De er bestemt ikke Burpees. De er ikke en masse bevægelser, du skal gøre igen og igen, indtil du er snoet og peser, fordi nogle træningsvideoer har bedt dig om det. (Ikke at vi navngiver navne, P90X 'plyometrics . ' Ok, det er vi.)



RELATEREDE : 3 grundlæggende færdigheder, du skal mestre, før du foretager plyometrics

Hvad plyometrics skal gøre er at lære dig at udøve maksimal kraft på minimum tid. For at opnå dette skal hver øvelse udføres hurtigt med maksimal kraft og hastighed. En god mængde arbejde pr. Øvelse er at udføre 3 til 8 kraftige og rene reps i 3 til 6 sæt. De nøjagtige tal afhænger af, hvor du er i din træning, og hvilken øvelse du laver.

Her er 10 meget effektive plyometriske øvelser, du kan indarbejde i dit træningsprogram og høste fordelene.



1. Forreste boksespring

Front Box Jump er en af ​​de mest anvendte plyometriske øvelser, fordi den er meget effektiv til at øge ens lodrette spring. Det styrker dine quadriceps og glute muskler, som er vigtige for at hoppe.


spiser en banan hver dag dårligt for dig

  • Placer en plyokasse 6 tommer foran dig.
  • Kom i en squat position med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.
  • Squat og eksplodere ved hjælp af hele din krop, inklusive dine arme.
  • Land blødt på kassen på dine fødder.
  • Træd ned, nulstil dig selv og gentag.
  • Du kan enten øge kassehøjden eller tilføje vægt via vægtet vest, vægtstang eller håndvægte for at øge sværhedsgraden.

Sæt / reps: 3x10

2. Lateral Box Jump

Lateral Box Jump kræver, at musklerne trækker sig sammen på en lidt anden måde. Dette er gavnligt, fordi atleter i de fleste tilfælde ikke kun springer fremad, men også lateralt, når de spiller deres sportsgrene.

3. Vægtede laterale spring

I lighed med Lateral Box Jumps bygger denne plyometriske øvelse lateral springevne og styrke. Det styrker også anklerne og lægmusklerne. Denne bevægelse fokuserer mere på hurtige fødder og smidighed.

  • Anbring en vægtstang på jorden med en vægtet plade på hver side.
  • Juster den vægtede pladestørrelse i henhold til din springevne - jo større vægt, jo højere bjælke.
  • Stå omkring 6 inches til siden af ​​barbell.
  • Hold en vægtet plade eller medicinkugle over hovedet. Juster vægten efter din evne.
  • Bøj knæene let med fødderne tæt sammen.
  • Hop kontinuerligt over baren og tilbage, og hold dig lys på dine fødder.

Sæt / reps: 3x15 (over og tilbage tæller som en rep)

4. Brede spring

Brede spring bygger ægte benstyrke, fordi du ikke tager et første skridt eller får en løbende start. De kræver, at du udfører en dyb squat for at drive dig fremad så langt du kan ved hjælp af dine quadriceps og glute muskler.

  • Brug en overflade, der giver noget.
  • Kom i en squat-position med dine fødder skulderbredde fra hinanden mod et åbent rum.
  • Squat ned dybt og eksplodere op, ved hjælp af hele din krop til at kaste dig fremad.
  • Land blødt på jorden og straks overgå til din næste rep.

Sæt / reps: 3x15

5. Skater springer

Skater Jumps opbygger lateral styrke og kraft i quadriceps og glute muskler. De lægger også hele belastningen på det ene ben, hvilket hjælper med balance og reducerer tendensen til at favorisere det stærkere ben under tobenede spring.


vægt træning for fodboldspillere program

  1. Kom i en squat-position med dine fødder tæt sammen og størstedelen af ​​din vægt på dit højre ben.
  2. Skub dit højre ben af ​​til den modsatte side.
  3. Land blidt på dit venstre ben, og flyt dit højre ben bag det, som om du udførte et Curtsy Lunge.
  4. Gentag på dit venstre ben. Det er en rep.

Sæt / reps: 3x10

6. Saks spring

Denne plyometriske øvelse er i det væsentlige en Jumping Lunge på plads. Saks hopper øger adduktor og glute muskelstyrke med benene i en strakt position.

  • Kom i en standard lungeposition, hold ryggen lige og dine knæ og tæer fremad.
  • Squat ned og eksplodere op, skift benpositioner i luften.
  • Land blødt og straks overgangen til dit næste spring.
  • Udfør den samme bevægelse, skift din benposition hver gang.

Sæt / reps: 3x10

7. Punktboring

Dot Drill øger fodens hastighed og hurtighed. Det øger også ankel- og lægstyrke, som vægtede laterale spring.

  • Placer en prikmåtte foran dig, eller markér fem pletter som prikker på en terning.
  • Start med dine fødder på de to hjørnepunkter i måttens forende.
  • Hop lidt ned fra jorden, før begge dine fødder sammen på den midterste prik.
  • Uden at stoppe skal du springe let og adskille dine fødder, så hver fod lander på en hjørne prik i den yderste ende af måtten.
  • Gentag bevægelsen i omvendt retning. Det er en rep.
  • Gentag 10 gange.
  • Den anden sekvens er den samme som den første, undtagen når du når den fjerne ende af måtten fremad, skal du dreje rundt og gentage bevægelsen fremad i stedet for i omvendt retning.
  • Udfør denne sekvens 10 gange.
  • Den tredje sekvens kræver, at du hopper til hver prik på et ben.
  • Start fra prikken i højre hjørne.
  • Hop på det ene ben, hop til den midterste prik, så længst til højre, derefter længst til venstre, hop derefter bagud til den midterste prik, så til venstre forreste og tilbage til den forreste højre. Det er en rep. Gentag 10 gange.
  • Udfør den samme rækkefølge på den anden fod 10 gange og derefter 10 gange med begge fødder tæt på hinanden.

8. Lateral boks blandes

Disse efterligner Skater Jump, men de fokuserer mere på lateral fodhastighed og hurtighed end eksplosiv styrke.

  • Placer en plyokasse til siden i omkring skinnebenhøjden.
  • Stå på kassen med dit højre ben. Hold din venstre fod på gulvet ca. 6 inches væk.
  • Kom i en squat-position, og løft din venstre fod op på kassen, mens du samtidig placerer din højre fod på gulvet på den anden side af kassen.

Sæt / reps: 3x30

9. Barbell Squat Jumps

Denne øvelse tilføjer vægt til normale kropsvægt Squat Jump, hvilket gør det vanskeligere. Når du udfører et normalt spring, virker det meget lettere, og du kan hoppe højere ved at øge din eksplosive styrke og styrke. Tilføj ikke så meget vægt, at du ikke er i stand til at udføre et godt spring.

  • Opret et fritvægts squat rack, tilføj vægt til vægtstangen, der giver dig mulighed for at udføre 10 gentagelser.
  • Løft barbell fra stativet, og kom i en squat-position med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.
  • Squat ned og eksplodere op, hoppe ned fra jorden.
  • Land blødt og straks overgå til din næste rep.

Sæt / reps: 3x10


forbrændte kalorier 1 time hot yoga

10. BOSU Ball Burpees

Burpees har altid været gode fuldkropsøvelser. Tilføjelse af en BOSU-kugle tilføjer ekstra modstand og tester balance. BOSU-kuglen kræver også mere kernestyrke, som er centrum for alle atletiske bevægelser. Fodboldspillere kan i høj grad drage fordel af denne øvelse, fordi de konstant skal stå op fra jorden.

  • Hold en BOSU-kugle foran dig med den flade side mod dig.
  • Kom i en squatposition med fødderne skulderbredde fra hinanden.
  • Gå ned i en push-up position med den runde del af BOSU-kuglen på gulvet.
  • Bring dine knæ op til brystet, som om du udførte en dobbeltbens bjergbestiger.
  • Eksplodere op, hoppe i luften med BOSU bolden over dit hoved.
  • Land blødt på jorden og straks overgå til din næste rep.

Sæt / reps: 3x10

Yderligere regler for succes med plyometrics

Tag ordentlige pauser

Hvile er vigtigt, når du laver plyometrics, da du vil opnå maksimal eksplosivitet på hver rep. Vær disciplineret og tag den fulde ordinerede hvile mellem sæt, selvom de føler sig 'lette'. Og hvis et sæt efterlader dig træt, skal du tilføje 30 sekunder mere til den anbefalede pause, der er angivet i din plyometriske træningsplan. (Hvis der ikke er nogen tid, er det et godt udgangspunkt at tage et minuts hvile mellem sætene.) Lad dine muskler komme sig helt. Bare fordi du ikke hiver efter luft, betyder det ikke, at du ikke arbejder hårdt.

Lær hvordan man lander

Land blødt, når du udfører plyometrics.

Virkelig. Sikker på, at du måske håner dig selv lige nu, 'Ved du hvordan man lander? Jeg ved selvfølgelig, hvordan man lander. Hvilken idiot gør det ikke? ' Du ville blive overrasket. Masser af mennesker gør det ikke. For bevis, gå ind i ethvert fitnesscenter og lyt bare efter, at den fyr, der går BOOM! oven på en 18 tommer høj kasse, eller pas på den person, hvis knæ kollapser indad, når han rammer jorden efter et spring. Denne form mislykkes er ikke kun højlydt og grim, de er farlige. Sådan sørger du for, at du ikke sætter dig selv i fare.

Vær streng om teknik

Hold din form ren og præcis under hvert sæt af hver plyometrisk øvelse. Korrekt form sikrer, at du får mest muligt ud af hver bevægelse og mindsker din risiko for skade. Kvalitet er altid bedre end kvantitet.

Spor dine fremskridt

Skriv ned antallet af reps og sæt, du udfører i hver træning, samt hvilken vægt du måtte bruge. Lav notater, når noget føles særlig let eller omvendt, hvis det får dig til at kæmpe. Over tid skal du se, at den modstand, du er i stand til at bruge i øvelserne, stiger, dine spring vinder højde, og den tid, det tager dig at løbe fra punkt A til punkt B, falder

Læs mere: De 5 væsentlige plyometrics for hastighed Foretag ikke Plyo Push-Ups! Gør disse 3 overkropsbevægelser i stedet Alt forkert med P90X Plyometrics