10 bedste rygøvelser til muskelopbygning

Uddannelse

Den bedste visuelle markør for rå kraft og styrke er din ryg.

Der sagde jeg det! Efter århundreder af bodybuildere og atleter, der har fokuseret på deres 'strandmuskler' og forsøgt at tage alle til pistoludstillingen med deres enorme biceps, stiller jeg en anden idé.



I stedet for at fokusere på de muskler, som du kan se i spejlet, skal du begynde at fokusere på de muskler, du ikke ser. De fleste moderne mennesker er fremherskende dominerende, hvilket betyder at de bruger musklerne på forsiden af ​​deres krop mere end de burde, og alligevel dem på ryggen mindre end de burde. Uden en stærk og kraftig ryg vil din kropsholdning og ydeevne lide. Der er ingen måde, du bevæger dig væsentlig på med god form, hvis du har en svag ryg. Så for gutterne derude med store pecs og en dræbende biceps-peak men ingen lats eller ingen fælder, er du alle 'show' og ikke 'go'.



Den bedste visuelle markør for rå kraft og styrke er din ryg.

Der sagde jeg det! Efter århundreder af bodybuildere og atleter, der har fokuseret på deres 'strandmuskler' og forsøgt at tage alle til pistoludstillingen med deres enorme biceps, stiller jeg en anden idé.



I stedet for at fokusere på de muskler, som du kan se i spejlet, skal du begynde at fokusere på de muskler, du ikke ser. De fleste moderne mennesker er anteriorly dominant , hvilket betyder at de bruger musklerne på forsiden af ​​deres krop mere end de burde, og alligevel dem på ryggen mindre end de burde. Uden en stærk og kraftig ryg vil din kropsholdning og ydeevne lide. Der er ingen måde, du bevæger dig væsentlig på med god form, hvis du har en svag ryg. Så for gutterne derude med store pecs og en dræbende biceps-peak men ingen lats eller ingen fælder, er du alle 'show' og ikke 'go'.

Bare kig på ryggen til nogle af verdens stærkeste atleter. Her er Derek Poundstone, tre gange America's Strongest Man-vinder og verdens andenplads for Strong Man:


hvor langt er et frikastskud



Og Lu Xiaojun, en olympisk guldmedalje og fire gange verdensmester i vægtløfter:

Foto via Macklem Photography

Det er ret sikkert at sige, at konkurrenterne i disse sportsgrene ser ud og har præstationen til at bakke det op.

En stærk ryg er påkrævet for at hente en tung markløft, støtte hundreder af pund på ryggen under en knebøjning og for at slå de vægtede hager op i kø. Der er en million måder at træne din ryg på, men hvis du går efter lige størrelse, skal du slå den fra alle vinkler.

Store løft som Cleans, Squats og Deadlifts hjælper din sag, men odds er, at du allerede inkluderer disse i din rutine. Efter min mening er roning eller trækbevægelser den bedste måde at tilføje muskler på din ryg. Med det i tankerne er her 10 roningvariationer, der rammer ryggen fra forskellige vinkler og hjælper dig med at pakke i seriøs størrelse.

1. TRX rækker

En simpel, men effektiv øvelse til at udvikle størrelse og styrke i ryggen. Det bedste ved disse er, at du kan medbringe en TRX overalt i verden og finde et sted at ramme nogle rækker. Dette er også en god øvelse for begyndere, fordi du kan justere sværhedsgraden ved blot at ændre kroppens vinkel. En anden god funktion ved at bruge TRX til rækker er, at du kan justere din armvinkel og greb i farten, så du kan ramme alle forskellige områder af din ryg inden for et sæt.

2. TRX 1-arm række

Dette tilføjer en ny dynamik til den traditionelle TRX Row. Brug af en arm i stedet for to vil tvinge dig til at holde din kerne affyret på alle cylindre for at forblive lige under hele denne bevægelse. Ved at bruge den ene arm vil du også blive tvunget til at bruge stabilisatorerne i din øvre ryg for at holde dine skulderblade trukket tilbage i hele bevægelsesområdet. Nederst er det især vigtigt ikke at slappe af og lade dine skuldre rulle fremad.

3. TRX High Row (Face Pull)


2-1-2 zone forsvar

Dette er en af ​​mine foretrukne øvelser til at udvikle de bageste deltoider, teres og rhomboid muskelgrupper. Du udfører denne øvelse ligesom du ville udføre en ansigtstrækøvelse ved hjælp af et bånd eller en kabelmaskine. Fokus bør være på at køre albuerne bagud og klemme skulderbladene sammen, så dine næver kan passere ved siden af ​​dine ører. Denne bevægelse handler mere om 'at føle' og bruge de rigtige muskler, så start ikke med at lægge dig for lavt og bruge din fulde kropsvægt.

4. Dumbbell Row

Denne klassiske øvelse er en perfekt måde at tilføje lidt størrelse og styrke til din ryg. Du kan indlæse dette ret tungt og virkelig overbelaste dine lats for at udløse ny vækst. Gennem hele rækken af ​​bevægelser, du vil have, skal du holde dine skuldre ikke runde i lænden. Hvis du har brug for at afrunde ryggen eller skuldrene for at flytte vægten, er den for tung for dig.

5. Håndvægt brystunderstøttet række

Den understøttede version af en Dumbbell Row giver dig mulighed for samtidig at ro med begge arme og virkelig fokusere på at ramme midten af ​​ryggen. Ligesom den klassiske Dumbbell Row, vil du holde dine skuldre trukket igennem hele bevægelsen for at maksimere brugen af ​​dine rygmuskler. Tanken om at 'nå' på dine Dumbbell Rows kan hjælpe dig med at presse mere ud af denne bevægelse. Læs mere om det cue her .

6. Barbell Rows

Kød og kartofler fra rygøvelser er Barbell Row. Du bruger garanteret næsten alle muskler i din krop under Barbell Rows, så vær klar til at arbejde. Ligesom Dumbbell Row vil du være i stand til at indlæse denne øvelse temmelig tung, men sørg for at opretholde form gennem hele bevægelsen.

7. Banded Barbell Row

Tag dine Barbell Rows et hak ved at tilføje et bånd til baren for en imødekommende modstandseffekt. Dette betyder, at når du trækker bjælken ind i din krop, vil modstanden gradvist øges, så du får mest muligt ud af hver fase af bevægelsen. Dette er også en fantastisk måde at få en træningseffekt på, mens du bruger lettere vægte eller arbejder på form og opretholder spændinger. Med båndet på stangen vil der altid være spænding, hvilket tvinger dig til altid at være tæt.

8. Band række


hvordan man løser en fastklemt tommelfinger

En super grundlæggende øvelse, der er fantastisk til begyndere eller avancerede løftere. Det skønne ved at bruge bånd er effekten af ​​imødekommende modstand. Som bemærket i Banded Barbell Row, jo mere bandet strækkes, desto større vil modstanden være. Jeg elsker at tilføje disse i slutningen af ​​en træning for at komme i noget højt rep, højpumpearbejde.

9. Omvendte rækker

En anden fantastisk 'gør hvor som helst' øvelse, som du kan udføre, så længe du har en bar at hænge fra og hænder at holde på. I lighed med TRX Row kan du justere sværhedsgraden ved denne øvelse efter hvor lavt du placerer bjælken, og hvor vandret du er til jorden. Jo mere vandret du går jo sværere bliver øvelsen. Du kan også skifte dine greb for at ramme forskellige områder af din ryg og styrke dit greb på samme tid.

10. Landminerækker

Landminen er et alsidigt værktøj, der kan bruges til en række øvelser, men en af ​​mine favoritter er Bent-Over Row. Opsætning af denne bevægelse ved hjælp af landminen giver dig mulighed for at have mere kontrol over bar og sti, fordi den bevæger sig på et enkelt drejepunkt i stedet for helt hængende fra bare dine hænder. Den anden fordel ved landminerækken er, at du hurtigt kan justere vinklen på din række for at målrette mere eller mindre mod specifikke muskler.

Fotokredit: Kevin Frayer / Getty Images

LÆS MERE: