10 Bench Press Variations for et større og stærkere bryst

Uddannelse

Bench Press er en fantastisk øvelse til at styrke en atletes skubbe kraft ved at udvikle hans eller hendes bryst, triceps, ryg og deltoide muskler. At udføre den samme gamle standardbænkpresse kan dog blive kedelig og få dig til at blive plateau. Her er 10 Bench Press-variationer, der skal indarbejdes i din rutine for at opbygge bryststyrke og forbedre din atletiske præstation.

Tvinger dig til at skubbe stangen i en vinkel, hvilket kræver mere muskelaktivering, primært i dine midterste og forreste deltoider, hvilket gør det sværere at løfte mere vægt.





Bench Press er en fantastisk øvelse til at styrke en atletes skubbe kraft ved at udvikle hans eller hendes bryst, triceps, ryg og deltoide muskler. At udføre den samme gamle standardbænkpresse kan dog blive kedelig og få dig til at blive plateau. Her er 10 Bench Press-variationer, der skal indarbejdes i din rutine for at opbygge bryststyrke og forbedre din atletiske præstation.

Bench Press Variations

Hældningsbænkpresse

Tvinger dig til at skubbe stangen i en vinkel, hvilket kræver mere muskelaktivering, primært i dine midterste og forreste deltoider, hvilket gør det sværere at løfte mere vægt.



  • Opret en bænkpressestation ved at justere bænken til en 45 graders hældning, eller brug en hældningsbænkstation.
  • Tag fat i stangen med et håndgreb med hænderne omkring skulderbredde fra hinanden.
  • Løft stangen af ​​stativet, og sænk den ned til brystniveau i en jævn og kontrolleret bevægelse.
  • Skub stangen lige op, kør dine fødder ned i jorden og aktiver dit bryst, kerne, triceps og rygmuskler.
  • Modstå tendensen for, at bjælken bevæger sig fremad på grund af hældningen.

Sæt / reps: 3x10

RELATEREDE: Fordele ved Incline Bench Press

Afvis Bench Press

Målret mod brystmusklerne - primært de nedre brystmuskler - mere end en almindelig bænkpresse. I modsætning til Incline Bench Press er du tvunget til at skubbe bjælken frem på grund af tilbagegangen. Med denne øvelse skal du være i stand til at løfte mere vægt.



  • Opret en bænkpressestation ved at justere en bænk til en 45-graders tilbagegang, eller brug en bænkestationsstation.
  • Tag fat i stangen med et overhåndsgreb med hænderne omkring skulderbredde fra hinanden.
  • Hæng toppen af ​​dine fødder under puderne i slutningen af ​​bænken.
  • Løft stangen af ​​stativet, og sænk den ned til brystniveau i en jævn og kontrolleret bevægelse.
  • Skub stangen lige op, modstå tendensen til, at stangen bevæger sig bagud på grund af tilbagegangen.

Sæt / reps: 3x12

3-tællers excentrisk bænkpresse

Fokuserer på det excentriske eller sænkende trin i Bench Press. Forøger muskeludholdenhed, styrker dine stabilisator muskler og holder dig stærk sent i spillet, når du begynder at træthed.

  • Opret en bænkpressestation med en flad bænk.
  • Tag fat i stangen med et overhåndsgreb med hænderne omkring skulderbredde fra hinanden.
  • Løft stangen af ​​stativet, og sænk stangen i tre sekunder, før den berører brystet.
  • Skub stangen lige op i et sekund, som du normalt ville.

Sæt / reps: 3x10

Floor Press

Målret triceps ved at mindske bevægelsesområdet. Med reduceret bevægelsesområde aktiveres dine brystmuskler ikke fuldt ud, hvilket overlader det meste af arbejdet til dine triceps. Dette er gavnligt for fodboldspillere (blokering) og basketballspillere (skydning og dribling) - atleter, hvis triceps muskler er engageret under forlængelse.


hvordan man korrekt fanger en fodbold

  • Lig på ryggen på en måtte midt i et frit vægtstativ med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
  • Juster bjælkens højde til det sted, hvor du normalt udfører en bænkpresse.
  • Tag fat i stangen med et overhåndsgreb med hænderne omkring skulderbredde fra hinanden.
  • Løft stangen af ​​stativet, og sænk den derefter i en jævn og kontrolleret bevægelse, indtil dine triceps berører jorden.
  • Skub stangen lige op, hold knæene bøjet og fødderne flade på gulvet.

Sæt / reps: 3x12

RELATEREDE: 3 grunde til, at din bænk er svag

Bænkpresse med tæt greb

Denne variation fokuserer også på at bygge triceps. Tag fat i stangen med dine hænder tæt sammen. Ligesom med Floor Press er dine brystmuskler ikke fuldt aktiverede, hvilket kræver, at dine triceps arbejder hårdere. Fordi dine triceps er mindre end dine brystmuskler, vil du ikke være i stand til at løfte så meget vægt.

  • Opret en bænkpressestation med en flad bænk.
  • Tag fat i stangen med et håndgreb, hænderne tæt på hinanden.
  • Løft stangen af ​​stativet, og sænk den i en jævn og kontrolleret bevægelse, indtil stangen næsten rører ved brystet.
  • Skub stangen lige op, mens du prøver at holde stangen i niveau.

Sæt / reps: 3x10

Reverse-Grip Bench Press

Målret mod det øvre bryst mere end en almindelig bænkpresse, fordi dine håndled og arme drejes. Du kan også vende dit greb om Decline Bench Press for at målrette mod hele dit bryst. Men fordi dine arme drejes, kan du ikke løfte så meget.

  • Opret en bænkpressestation med en flad bænk.
  • Tag fat i stangen med et håndgreb, hænderne lidt tættere end skulderbredden.
  • Løft stangen af ​​stativet, og sænk den i en jævn og kontrolleret bevægelse, indtil den næsten rører ved brystet.
  • Skub stangen lige op, modstå tendensen til at flair dine albuer ud.

Sæt / reps: 3x10

Bænkpresse med blandet greb

Disse udfordrer dine muskler på en anden måde, fordi dine hænder har forskellige greb. Dette øger din koordination ved at rekruttere flere muskler til at aktivere sammen for at udføre bevægelsen.

  • Opret en bænkpressestation med en flad bænk.
  • Tag fat i stangen med et håndgreb med den ene hånd og et overhåndsgreb med den anden, ca. skulderbredde fra hinanden.
  • Løft stangen af ​​stativet, og sænk den i en jævn og kontrolleret bevægelse, indtil den næsten rører ved brystet.
  • Skub stangen lige op, så den ikke roterer til den ene side.

Sæt / reps: 3x10

Resistance Band Bench Press

Tilføjer ekstra modstand gennem hele bevægelsen for at placere dine muskler under konstant spænding. Når du har udført variation, føles en almindelig Bench Press meget lettere, så du kan øge den vægt, du kan løfte.

  • Opret en bænkpressestation med en flad bænk.
  • Tilføj den mængde vægtede plader, du vil bruge til 12 gentagelser.
  • Fastgør det ene håndtag af et modstandsbånd til den ene side af stangen, bring det under bænken og fastgør det andet håndtag til den modsatte side af stangen
  • Løft stangen af ​​stativet, og sænk den i en jævn og kontrolleret bevægelse, indtil den næsten rører ved brystet.
  • Skub stangen lige op med eksplosiv kraft.

Sæt / reps: 3x10

Kæder Bench Press

Tilføjer tung vægt i bunden, der bliver gradvis sværere jo højere du skubber den op. Modstanden bygger maksimalt øverst i bevægelsen. Ligesom Resistance Band Bench Press bygger denne variation eksplosiv kraft.

  • Opret en bænkpressestation med en flad bænk.
  • Tilføj den mængde vægtede plader, du vil bruge til 12 gentagelser.
  • Fastgør en vægtet kæde til den ene ende af stangen og en anden i den modsatte ende af stangen.
  • Løft stangen af ​​stativet, og sænk den i en jævn og kontrolleret bevægelse, indtil den næsten rører ved brystet.
  • Skub stangen lige op med eksplosiv kraft.

Sæt / reps: 3x10

Kettlebell Bench Press

Styrker stabilisatorens muskler. Med denne variation skal du afbalancere stangen, mens kettlebells bevæger sig. Du kan ikke løfte så meget vægt, så prøv det uden vægtede plader for at starte.

  • Opret en bænkpressestation med en flad bænk.
  • Tilsæt kettlebells i stedet for vægtede plader i begge ender af baren.
  • Løft stangen af ​​stativet, og sænk den i en jævn og kontrolleret bevægelse, indtil den næsten rører ved brystet.
  • Skub stangen lige op, og fokuser på at holde den i niveau og modstå kettlebell-bevægelsen.

Sæt / reps: 3x10

RELATEREDE: Byg dit bryst uden bænkpressen


gymnasium 40 yard dash gange gennemsnit


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock