10 Battle Rope øvelser for at opbygge udholdenhed for atleter

Uddannelse

Battle reb-øvelser er en af ​​de nemmeste måder til hurtigt at forbedre konditioneringen, samtidig med at den udvikler styrke, især i kerne og skuldre.

Gentagne svingning af rebene i forskellige mønstre hæver pulsen og tvinger kernen til at opretholde stivhed og stabilitet. Dette lærer dig at stramme din kerne, mens dine lemmer bevæger sig på marken, mens du også udfordrer din træthed.



Battle reb-øvelser er en af ​​de nemmeste måder til hurtigt at forbedre konditioneringen, samtidig med at den udvikler styrke, især i kerne og skuldre.



Gentagne svingning af rebene i forskellige mønstre hæver pulsen og tvinger kernen til at opretholde stivhed og stabilitet. Dette lærer dig at stramme din kerne, mens dine lemmer bevæger sig på marken, mens du også udfordrer din træthed.

Battle reb er alsidige, og de kommer i forskellige diametre og længder, så du kan fokusere enten på muskeludholdenhed og konditionering eller styrke og kraft. Prøv disse 10 kamp rebøvelser ved din næste træning for at øge din atletiske præstation.



1. Battle Rope Slams

Battle Rope Slams hjælper med at opbygge eksplosiv styrke og styrke. De er ideelle til sportsgrene som fodbold, basketball og bane, som kræver hurtige udbrud af styrke og kraft. De skal udføres i begyndelsen af ​​din træning, fordi de kræver maksimal muskelrekruttering og teknik.

Sådan udføres:

  1. Anker et reb på 50 fod, 2 tommer.
  2. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og tag enderne af rebet i hver hånd.
  3. Bring begge arme op over hovedet, og smid rebene derefter kraftigt ned i jorden, mens de sænkes ned i en høj squat-position.
  4. Ret dig op for at vende tilbage til stående og gentag.
  5. Udfør 3x20 sekunder.

2. Battle Rope Rotational Slams

Svarende til Overhead Slams øger Rotational Slams styrke og magt, men de tilføjer rotation, som bygger styrke i dine skråstillinger og tværgående mave muskler. De hjælper med overførsel af magt, svarende til bevægelser i spillet, såsom at blokere en modstander, mens de bevæger sig lateralt i fodbold. De skal udføres i begyndelsen af ​​din træning, fordi de kræver maksimal muskelrekruttering og teknik.



Sådan udføres:


har hummus en masse kalorier

  1. Anker et reb på 50 fod, 2 tommer.
  2. Vend ankeret med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede.
  3. Tag enderne af rebet med håndfladerne indad.
  4. Stiv din kerne, og hold rebet på venstre side af din krop.
  5. Løft dine arme op over hovedet og smæk rebene eksplosivt ned til højre for din krop.
  6. Gentag til den anden side.
  7. Udfør 3x10 på hver side.

3. Battle Rope Jump Lunge Slams

Battle Rope Jump Lunge Slams bygger eksplosiv kraft i benene og hjælper med at udvikle springevne. De skal udføres i begyndelsen af ​​din træning, fordi de kræver maksimal muskelrekruttering og teknik.

Sådan udføres:

  1. Anker et reb på 50 fod, 2 tommer.
  2. Tag enderne af rebet med håndfladerne indad.
  3. Træd dit højre ben tilbage i et Reverse Lunge og spring op, skift ben, så du lander med dit venstre ben tilbage.
  4. Fortsæt med at skifte, og sørg for at holde god form og komme ind i et dybt spring.
  5. Hold dit hoved og bryst op under hele bevægelsen.
  6. Udfør 3x5 på hvert ben.

4. B attle Rope Alternating Waves

Battle Rope Alternating Waves fokuserer på muskulær udholdenhed og konditionering. De skal udføres hurtigt i længere tid for at hjælpe med at opbygge hurtige hænder og aktivere dine hurtige trækmuskler.

Sådan udføres:

  1. Anker et reb på 40 fod og 1,5 tommer.
  2. Tag enderne af rebet med håndfladerne indad.
  3. Stå mod ankeret med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede.
  4. Løft den ene arm til skulderniveau, sænk den derefter hurtigt tilbage for at starte, mens du samtidig hæver din anden arm til skulderniveau.
  5. Hold albuerne tæt til dine sider og din kerne tæt.
  6. Fortsæt med at skifte så hurtigt som muligt uden at miste form.
  7. Udfør 3x30 sekunder.

5. Battle Rope Single-Leg Alternative Waves på BOSU Ball

Ved at tilføje en BOSU-bold og stå på det ene ben tilføjer du stabilitet og balance til øvelsen. Dette gør bevægelsen hårdere, kræver mere kernestyrke og hjælper dig med at fokusere på korrekt form.

Sådan udføres:


hvordan man laver en dipøvelse

  1. Anker et reb på 40 fod og 1,5 tommer.
  2. Tag enderne af rebet med håndfladerne indad.
  3. Stå mod ankeret med den ene fod på den flade side af BOSU-kuglen og dit knæ let bøjet.
  4. Løft den ene arm til skulderniveau, sænk den derefter hurtigt tilbage for at starte, mens du samtidig hæver din anden arm til skulderniveau.
  5. Sørg for at holde dine albuer tæt til dine sider og din kerne tæt.
  6. Fortsæt med at skifte så hurtigt som muligt uden at miste form.
  7. Udfør 3x15 sekunder på hvert ben.

6. Battle Rope Claps

Battle Rope Claps fokuserer også på muskeludholdenhed. De skal udføres hurtigt i en længere periode. Denne øvelse retter sig mod dine biceps, forreste deltoider, bryst og kerne.

Sådan udføres:

  1. Anker et reb på 40 fod og 1,5 tommer.
  2. Tag enderne af rebet med håndfladerne indad.
  3. Stå mod ankeret med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede.
  4. Drej dine skuldre udad og før rebet i hver hånd ud væk fra hinanden.
  5. Drej hurtigt dine skuldre internt, og før rebet i hver hånd ind mod hinanden.
  6. Hold albuerne tæt til dine sider og din kerne tæt.
  7. Fortsæt med at skifte ind og ud så hurtigt som muligt uden at miste form.
  8. Udfør 3x30 sekunder.

7. Battle Rope Circles

I lighed med Battle Rope Claps fokuserer Battle Rope Circles på den indre og eksterne rotation af dine skuldre og hjælper med at opbygge deltoid- og underarmsstyrke. Denne bevægelse skal udføres hurtigt for at øge muskeludholdenhed.

Sådan udføres:

  1. Anker et reb på 40 fod og 1,5 tommer.
  2. Tag enderne af rebet med håndfladerne indad.
  3. Stå mod ankeret med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede.
  4. Drej dine skuldre udad, flyt rebet i cirkler væk fra hinanden.
  5. Drej derefter skuldrene internt og flyt rebet i cirkler ind mod hinanden.
  6. Hold albuerne tæt til dine sider og din kerne tæt.
  7. Udfør 3x15 sekunder i hver retning.

8. Battle Rope Weight Plate / Dumbbell Pulls

Denne øvelse fokuserer på trækkraft og styrke og øger også grebstyrken.

Sådan udføres:

  1. Anker et reb på 50 fod, 2 tommer i diameter omkring en vægtplade eller håndvægt.
  2. Tag enderne af rebet med håndfladerne indad.
  3. Stå mod ankeret med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede.
  4. Træk rebet frem mod dig, skift hænderne hurtigt.
  5. Stiv din kerne, og hold dit hoved og bryst op, som om du udførte bøjede rækker.
  6. Bliv ved med at trække i vægten, indtil den når dine fødder. Det er et sæt.
  7. Udfør tre sæt.

9. Battle Rope Plank Single Arm Waves

Planker er en god øvelse til opbygning af kernestyrke gennem isometriske hold. Battle Rope Wave tilføjer en modstandsbevægelse, der kræver mere kerneaktivering for at stabilisere kroppen, mens du bevæger rebet.

Sådan udføres:

  1. Anker et reb på 40 fod og 1,5 tommer.
  2. Kom i en standard plankeposition med hovedet vendt mod ankeret.
  3. Tag enderne af rebet med den ene hånd med håndfladen indad.
  4. Løft rebet hurtigt op og ned for at skabe en bølge, der ligner Battle Rope Waves.
  5. Drej ikke din krop for meget for at løfte rebet.
  6. Hold din kerne tæt og ikke vandre dine hofter eller lad dem synke.
  7. Udfør 3x15 sekunder med hver hånd.

10. Battle Rope Side Plank Single Arm Waves

Denne øvelse udføres på din side for at ændre modstandsvinklen og målrette skråninger og tværgående mave muskler.

Sådan udføres:

  1. Anker et reb på 40 fod og 1,5 tommer.
  2. Kom i en standard sideplankeposition med den forreste del af din krop mod ankeret.
  3. Tag enderne af rebet med din venstre hånd med håndfladen indad.
  4. Løft rebet hurtigt op og ned, og skab en bølge svarende til Battle Rope Waves.
  5. Drej ikke din krop for meget for at løfte rebet.
  6. Hold din kerne tæt og ikke vandre dine hofter eller lad dem synke.
  7. Udfør 3x15 sekunder på hver side.

LÆS MERE:


forskellige pull ups og hvilke muskler de arbejder

[ cf] skyword_tracking_tag [/ cf]