10 grundlæggende retningslinjer for maraton træning

Løb

Uanset om du er veteranløber eller træner til dit første maraton, følg disse grundlæggende retningslinjer for din træning og opsving for at nå dit maksimale potentiale til det kommende løb.

Hvis du føler dig særligt øm eller træt, er du måske overtrænet. Tag en ekstra fridag, og revurder derefter.





Uanset om du er veteranløber eller træner til dit første maraton, skal du følge disse grundlæggende retningslinjer for din træning og opsving for at nå dit maksimale potentiale til det kommende løb.


hvordan man kaster en baseball hurtigt

Lyt til din krop.

Hvis du føler dig særligt øm eller træt, kan du være overtræning . Tag en ekstra fridag, og revurder derefter.



Følg 10 procent reglen.

Forøg aldrig din kilometertal med mere end 10 procent om en måned. Hvis du løb 20 miles i din tredje træningsuge, skal du ikke gå højere end 22 miles i uge fire.

Stræk dig altid, når du løber.

Når du træner til et maraton, udfører du lange, intense løb. Du løsner dig, mens du går, så længe opvarmning er unødvendig. Når du er færdig med et løb, skal du strække dine stramme muskelgrupper ud. Fokuser på dine kalve, quads og glutes.


hvordan har diæt sodavand ingen kalorier

Følg en ikke-lineær træningsmodel.

I lighed med styrketræning kan du ikke fortsætte med at tilføje mere og mere stimulus, for i sidste ende vil din krop lide af kronisk træthed. Tillad genopretningsuge. Jeg foreslår to ugers stigning i kilometertal efterfulgt af en uges fald. Kør f.eks. 20 miles i uge et efterfulgt af 22 miles i uge to. I uge tre skaleres det tilbage til 18 miles; i uge fire, gå op til 24 miles.



Forsøm ikke hastighedstræning og bakker.

Når du træner til et langdistanceløb som et maraton, er det let kun at fokusere på afstand. Men for at være klar til at håndtere, hvad race dag måtte medføre, skal du træne dit centralnervesystem. Fartlek træning —En kombination af høj og lav intensitet aerob træning — er en fantastisk måde at tænde for. Det vil øge din hastighed og udfordre dit hjerte-kar-system. På en kortere køredag, sig syv miles eller mindre, start med en mils opvarmning, og udfordre dig selv ved at løbe til 85 procent af din maksimale puls i 30 sekunder efterfulgt af to minutters restitution på 60 procent. Gentag dette mønster. Afslut med en kilometer nedkøling i samme tempo som din opvarmning.

Brug is, ikke varme.

Efter et langt løb på 14 miles eller mere skal du komme i et isbad, så længe du kan klare det. Det forkorter din restitutionstid og reducerer ømhed. Dette kan være den bedste ting, du gør for opsving.

Prøv at rulle skum.

Dine ben strammes op under træning og forårsager vedhæftninger, hvilket kan føre til en alvorlig personskade, hvis du ikke er forsigtig. Enhver fri chance du får, skum ruller dine kalve, quads, glutes og IT-bånd. Gå pænt og langsomt over de stramme pletter. Hvis det er en anelse smertefuldt, det betyder, at du skal gøre det mere. Hvis det er ekstremt smertefuldt, kan du have en skade. Søg råd fra en læge.

Glem ikke at styrketræne.

Det er vigtigt at løfte vægte, selv for en maratoner. Fokuser på sæt på 12 til 15 reps på højst 60 procent max for at styrke dine sener og ledbånd. Fokus også på at opbygge dine hamstrings og styrke din kerne til muskulær udholdenhed - for at hjælpe dig med at undgå at ramme den frygtede 'væg' under et løb. Deadlifts kan hjælpe dig med at gøre det sidste skub, når din krop lider.

To uger før dit løb skal du tilbage eller stoppe styrketræning helt. Hvis du holder op med at løfte, vil det tage mere end to uger at se tab i muskeltonus og styrke.


bøjet over barbell række muskler brugt

Få en massage.

To uger før og en uge efter løbedag skal du besøge en god massageterapeut, helst en, der tidligere har arbejdet med løbere. Umiddelbart efter et løb er det ideelle tidspunkt at få en massage, fordi mælkesyre opbygges i dine muskler. Efterløbsmassagen kan skade lidt, men det vil slippe af med noget af den mælkesyre og hjælpe med bedring.

Hav det sjovt.

At løbe et maraton er noget, som alle tænker på, men kun få gennemfører. Nyd alt ved det - tag atmosfæren ind, og tjek så meget du kan, mens du løber. Husk hvorfor du besluttede at køre et maraton i første omgang.

Foto: wikimedia.org


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock