10 rygøvelser, der udvikler styrke

Uddannelse

Alle elsker bænkedag. Det har endda en bestemt ugedag! Hver mandag i fitnesscentre overalt i Amerika kan du finde folk, der rammer bænken, flad, vægtstang, håndvægt, båndmodstandsdygtig og kædebestandig.

Men hvad med bagsiden af ​​ligningenâ bogstaveligt talt bagsiden? Træning af brystet har sin plads i næsten ethvert program, men det er også vigtigt at huske vigtigheden af ​​at træne hastigheds-, styrke- og kraftproducerende maskine kendt som den bageste kæde.



Alle elsker bænkedag. Det har endda en bestemt ugedag! Hver mandag i fitnesscentre overalt i Amerika kan du finde folk, der rammer op på bænken - hældning, flad, vægtstang, håndvægt, båndmodstand og kædebestandig.



Men hvad med ligningens bagside - bogstaveligt talt bagsiden? Træning af brystet har sin plads i næsten ethvert program, men det er også vigtigt at huske vigtigheden af ​​at træne hastigheds-, styrke- og kraftproducerende maskine kendt som den bageste kæde.

Når det kommer til sportspræstationer, er det ekstremt vigtigt at bruge en række rygøvelser til at opbygge en stærk bagside. Tænk på en løbende ryg, da han tager et hit fra en linebacker - en stærk bageste kæde kan gøre forskellen mellem at absorbere rammen og lide en skade.



At tage tid til at træne ryggen er meget vigtigt for alle, der sidder ved et skrivebord hele dagen (som alle studerendes atleter og de fleste voksne i vores samfund gør). En stærk ryg hjælper med at forhindre kyphose og lordose eller afrunding fremad af henholdsvis thoraxområdet (midt på ryggen) og afrundingen af ​​lændeområdet (nedre del af ryggen). Ved at forhindre lordose og kyphose kan du forhåbentlig spare dig for potentielle problemer senere i livet, der kommer med rygsmerter, der påvirker millioner.


hvordan man får muskler til fodbold

Så nu ved du hvorfor du skal træne din ryg. Men hvad med hvordan? Nedenfor er de øvelsesøvelser, vi bruger med vores atleter på Xceleration Sports.

1. Suspensionstræner To arme



  • Tag fat i ophængstrænerens håndtag, gå dine fødder ud foran dig, grav dine hæle ind, peg tæerne op og peg ryggen af ​​dine hænder op.
  • Start bevægelsen ved at trække brystet mod håndtagene og armene tilbage mod brystet.
  • Drej dine hænder, når du trækker, så de ender mod hinanden, når de kommer til brystet.

Progression: Flyt dine fødder længere væk fra din krop. Tilføj vægt i form af en vest eller kæder.

Regression: Flyt dine fødder tættere på og stå mere oprejst.

2. Pull-Up

  • Tag fat i baren med dine hænder udtalt, håndfladerne vender væk fra din krop.
  • Start med et dødt hæng, træk dig op, indtil dit hoved er over stangen.
  • Vend tilbage helt til bunden.
  • Hvis du finder dig selv nødt til at springe op (svinge), skal du muligvis bruge en regression som en Partner Pull-Up.

Progression: Vægtede pull-ups

Regression : Partnerassisterede pull-ups

3. Båndudtrækning

  • Tag et let modstandsbånd med et over / under greb.
  • Start med armene lige ud foran dig på øverste brysthøjde, og træk båndet fra hinanden, indtil dine arme er lige ud til siderne.
  • Fokus på at klemme dine skulderblade sammen igen.

Progression: Flyt dine hænder tættere på hinanden. Tilføj et isometrisk hold på to sekunder i slutningen af ​​bevægelsen.


kan en knæbøjle forårsage mere smerte

Regression : Flyt dine hænder længere fra hinanden.

RELATEREDE: 8-trænings avanceret kropsvægt bryst og Tilbage Træning

4. Banded Lat Pulldown

Bemærk: Latisimus dorsi er en indvendig rotator af armene. Hvis du har ekstremt fremadrundede skuldre, skal du først fokusere på at styrke dine øvre rygmuskler.

  • Hvis du ikke har en maskine, skal du tage et medium modstandsbånd og koble det til en trækstang.
  • Sæt dig nedenunder og tag fat i båndet med et bredere greb end skulderbredden.
  • Træk båndet ned bag dit hoved.
  • Hold dine skulderblade klemt sammen hele tiden.

Progression: Flyt dine hænder højere op på båndet.

Regression: Flyt dine hænder lavere på båndet.

5. Barbell Row

  • Læg en vægtstang. Brug om muligt gummibelagte kofangerplader, medmindre du er stærk nok til at bruge 45 pund metalplader.
  • Hængsel i hoften, hold ryggen lige og tag fat i stangen med et udtalt greb (overhånd).
  • Hængsel i hoften lige så langt nok til at få fat i stangen, når den hviler på jorden.
  • Rækk bjælken mod brystet, mens du holder ryggen lige og på samme sted hele tiden.

Progression: Isometrisk to sekunders hold øverst.

Regression : Enarms håndvægtrække (se nr. 7)

6. Bondegård

  • Tag et par tunge håndvægte, hold dem ved dine sider, og gå en lang afstand.
  • Stå højt op og hold ryggen lige.

Progression: One-Arm Dumbbell Farmer's Walk.

Regression: Bær lettere vægt.


gennemsnitlig 40 yard dash-tid for en 16-årig

RELATEREDE: Sådan løses Tilbage Afrunding ved løftning i mark

7. En-arm håndvægt række

  • Sæt op på samme måde som en Barbell Row, men hvil den ene hånd på en bænk eller kasse.
  • Tag en håndvægt og ro den mod brystet.
  • Prøv at trække dine skulderblade tilbage i stedet for bare at trække med armen.
  • Husk: håndvægten skal komme til brystet, men brystet bør ikke komme ned til håndvægten

Progression : Barbell Row (se nr. 5)

Regression : Suspension Trainer Row (se nr. 1)

8. Barbell Deadlift

  • Sæt en vægtstang på jorden.
  • Stå med dine skinner 2 inches fra baren og dine fødder skulderbredde fra hinanden.
  • Slip din røv ned, hold ryggen lige og tag fat i stangen.
  • Træk vægten fra gulvet.
  • Få dine hofter ind i bevægelsen ved at skubbe dem fremad og klemme dine glutes så hårdt som muligt øverst.

Progression: Underskudslift (kun hvis du har tilstrækkelig mobilitet), båndmodstand, kædemodstand.

Regression: Rack Pull, Kettlebell Deadlift

RELATEREDE: Elite-præstation med Mike Boyle: Sådan løses Tilbage Smerte

9. Rumænsk løftestang til barbell

  • Tag en vægtstang, og brug en konventionel Deadlift til at stå op med den.
  • Hold en let bøjning i knæene og hængslet ved hoften, og hold ryggen lige hele tiden.
  • Sænk bjælken til midten af ​​skinnebenet, og vend tilbage til toppen.
  • Hvor lavt du går afhænger af din mobilitet. Jo mere mobil du er, jo lavere kan du gå, mens du holder en flad ryg.

10. Suspensionstræner Ansigtstræk

  • Tag fat i ophængstrænerens håndtag, gå dine fødder ud foran dig, grave dine hæle ind, peg tæerne op og peg ryggen af ​​dine hænder op.
  • Start bevægelsen som Two-Arm Row, men i stedet for at tage dine hænder til brystet, træk dem til dine øjne.
  • Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.

Progression: Flyt dine fødder længere væk fra din krop. Tilføj vægt med en vest eller kæder.

Regression: Flyt dine fødder tættere på din krop.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock